자생한방병원, 층간소음 걱정없는 홈트 스트레칭 소개

입력 2021-07-21 10:38:00
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집에서 운동하는 홈트 늘면서 층간소음 갈등도↑
수건과 폼롤러 이용, 직장인 목·허리 통증 해결
코로나19 장기화로 재택근무나 집콕 생활이 늘면서 집에서 운동하는 홈트가 일상화되고 있다. 이와 함께 운동할 때 발생하는 층간소음으로 인한 이웃과의 갈등도 갈수록 늘어나고 있다. 한국환경공단에 접수된 층간소음 관련 상담건수는 2019년 2만6257건에서 지난해 4만2250건으로 60.9%나 증가했다.

최근 층간소음 갈등의 주요 요인으로는 뛰거나 걷는 소리(67.6%) 외에 런닝머신 및 운동기구로 인한 소음이 18.1%로 두 번째로 높은 비중을 차지하고 있다.

이에 자생한방병원은 고동현 의무원장의 도움말을 통해 층간소음을 유발할 수 있는 런닝머신과 스탭퍼 대신 집에서 할 수 있는 스트레칭 운동을 소음없는 홈트 대안으로 제안했다.

거북목 펴는 ‘수건 누르기 스트레칭’



거북목 증후군은 직장인의 고질질환 중 하나다. 요즘 재택근무가 잦은 직장인은 더욱 거북목 증후군에 노출돼 있다. 사무용 책상과 의자 없이 침대나 소파, 바닥 등에서 노트북을 펼치고 고개를 앞으로 빼거나 숙인 채 일하게 되는 환경 때문이다.

거북목 증후군은 정상적인 경추(목뼈)의 C자 곡선이 일자로 변하는 질환으로 경추가 외부 충격과 하중을 효과적으로 흡수하지 못하게 된다. 심한 경우 경추 뼈 사이의 완충작용을 하는 디스크(추간판)에 부담이 쌓여 목디스크(경추추간판탈출증)로 발전할 수 있다. 평소 목 운동을 통해 긴장된 근육과 인대를 풀어주고 경추의 C자 곡선을 회복시켜주는 것이 중요하다.

거북목을 완화해주는 스트레칭으로는 ‘수건 누르기 스트레칭’이 있다. 바닥에 홈트용 매트를 깔고 등을 대고 눕는다. 양 무릎을 세우고 목 뒤에 수건을 주먹 둘레와 비슷한 크기로 말아 받친다. 숨을 크게 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 수건을 15초간 누른다. 이어 목 앞쪽 근육이 과도하게 늘어나지 않을 정도로 턱을 천천히 들어 올리며 마찬가지로 15초간 자세를 유지한다.

스트레칭 과정에서 목 통증이 심하게 느껴지면 이미 경추가 손상된 상태일 수 있으니 동작을 멈추고 정확한 진단과 함께 치료에 나서야 한다. 고동현 자생한방병원 의무원장은 “한방에서는 추나요법과 침, 약침 등 한방통합치료로 거북목 증후군와 목디스크 등 경추 질환을 치료한다”며 “먼저 비뚤어진 뼈와 근육 등을 밀고 당기는 추나요법으로 경추를 C자형 곡선으로 회복시킨다. 또한 경직된 근육에 직접 침·약침을 놓아 긴장을 풀고 염증을 해소시켜 통증을 완화시킬 수 있다”고 설명했다.

폼롤러 이용 허리 건강 지키는 스트레칭



오랫동안 앉아 일하고 난 뒤에는 엉덩이 스트레칭이 중요하다. 상체와 하체 사이에 위치한 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 떨어진다. 이는 척추에 부담을 주고 요통을 유발한다. 허리 운동 이외에도 엉덩이 스트레칭으로 대둔근(엉덩이 근육)을 강화해야 하는 이유다.

폼롤러를 이용한 엉덩이 스트레칭은 오른손으로 땅을 짚고 비스듬하게 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 엉덩이 밑에 폼롤러를 놓는다. 왼쪽 다리는 구부려 세우고 복부에 힘을 줘 몸의 중심을 잡아준다. 오른 다리를 왼 무릎에 올리고 엉덩이를 지그시 눌러 오른손과 왼발로 몸을 폼롤러를 밀고 당겨 엉덩이 근육을 1~2분간 풀어준다. 오른 다리를 다시 뻗어 몸을 밀고 당긴다. 이어 왼 다리를 오른 다리 앞으로 넘기고 1~2분간 천천히 몸을 밀고 당겨준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. 여기까지를 1세트로 총 3회 반복하면 좋다.



고동현 의무원장은 “종일 의자에 앉아 일하고 난 뒤 허리가 뻐근하다면 허리 운동과 함께 엉덩이 스트레칭도 필요하다”며 “운동량보다 정확한 자세가 더 중요하다”고 조언했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기



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