[특별기고]스트레칭한번할때마다기본은30초

최근 스포츠 레저 활동이 많아지면서 축구라는 재미있는 스포츠를 하며 건강을 향상시키고 행복을 느끼려는 사람이 증가하고 있다. 하지만 부상(손상)이라는 복병을 무시할 수 없는 상황이다. 스포츠 부상에 대해 예방하는 방법을 알고, 설령 부상을 입더라도 빨리 회복하도록 관리하는 방법을 안다면 즐겁게 스포츠 활동을 할 수 있을 것이다. 부상 예방을 위해서는 몸을 부드럽게 하는 것이 우선이다. 워밍업과 스트레칭을 통해 유연성을 확보해야 한다. 워밍업은 15분에서 20분 정도 약간 땀이 나거나 약간 숨이 찰 정도로 가볍게 달리기, 체조 등으로 하면 된다. 스트레칭은 발목의 경우 아킬레스건 스트레칭이 중요한데, 한번은 무릎을 펴고 하고 한번은 무릎을 구부리고 발목을 위로 당기면서 시행한다. 아킬레스건이 뻣뻣하면 종아리 근육의 파열이 잘되고 발목, 무릎, 허리까지 문제를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 스트레칭을 권하고 싶다. 한번 할 때 30초 정도 시행한다. 무릎은 주로 무릎의 외측 구조물들이 뻣뻣해지는 경우가 많기 때문에 무릎의 외측을 늘려주는 스트레칭을 해야 한다. 척추는 앞으로, 뒤로, 옆으로 굽히기, 돌리기 등으로 스트레칭 한다. 엉덩이 근육 역시 뭉치는 경우가 많다. 누워서 한쪽 무릎과 엉덩이 관절을 최대한 구부리고 다리 전체를 반대쪽으로 구부리면서 잡아당기며 시행한다. 준비운동과 스트레칭은 축구를 하기 전 반드시 시행하며 끝나고 난 후에도 해주어야 부상을 막을 수 있다. 다음으로 부상 예방에 근력과 근지구력이 필요하다. 근육이 약하면 피로가 빨리 오고 관절, 뼈, 인대 등을 지탱할 수 없어 쉽게 다친다. 축구에 있어 주로 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 슬괵근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 중요하다. 평소에 무릎을 펴고 무릎, 허벅지 전체에 힘을 주면서 약 5초 동안 유지하는 운동을 20-30회 정도 반복하면 쉽고 빠르게 근력을 올릴 수 있다. 축구는 기본이 달리기이다. 오랫 동안 달리다 보면 발의 아치가 주저앉을 수 있다. 기능성 평발이 되는 것이다. 그러면 발의 구조물들이 상하고 무릎이 돌아갈 수 있어 심각한 문제를 초래할 수 있다. 아치를 올려줄 수 있는, 갈퀴처럼 발가락 구부리기 운동을 하는 것이 좋다. 피로는 근력, 근지구력을 약화시킬 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨려 부상이 쉽기 때문에 피로하지 않도록 운동을 해야 한다. 심리적으로 불안할 때에는 몸이 과도하게 긴장이 되고 집중력이 떨어져 부상이 많기 때문에 가급적 피하는 것이 바람직하나 어쩔 수 없는 경우에는 안정을 위해 이완요법을 시행한다. 그 방법으로 눈을 지그시 감고 편안한 자세로 온몸에 힘을 주며 숨을 크게 들이 쉰 후 숨을 내쉬면서 몸에 힘을 빼 나가는 것이다. 이는 몸의 긴장을 최대한 줄일 수 있다. 운동 시간은 식후 2-3시간 후가 가장 좋은 시간이다. 식사는 주로 탄수화물(밥, 빵, 면), 야채, 스포츠 음료 등을 섭취 한다. 지방과 단백질은 조금만 먹는다. 가능하면 물을 많이 먹고 맵거나 섬유질이 많은 것은 피하는 것이 좋다. 배고픈 상태로 운동을 하는 것은 몸을 망가지게 한다. 나상무 박사｜대한축구협회 의무분과부위원장