신년 건강과 체중 두 마리 토끼 잡고 싶다면 “이것 실천”

365mc 분당점 문경민 대표원장의 ‘365루틴’ 제안

매년 새해 계획에서 빠지지 않는 게 바로 체중 관리다. ‘덜 먹고 많이 움직이면 빠진다’는 건 누구나 알고 있는 사실이다. 하지만 이를 실현할 수 있도록 구체적인 목표를 세우는 게 체중관리의 핵심이고 가장 어려운 부분이다. 비만 전문가인 365mc 분당점 문경민 대표원장은 2024년 새해를 맞아 건강관리에 나서는 사람들에게 도움이 되는 ‘365루틴’을 제안했다. 하루하루 꾸준히 실천하면 체중 감량과 함께 건강까지 챙길 수 있다.


●3끼 챙겨 먹기

건강관리의 시작은 ‘잘 먹는 것’이다. 다이어트 중일수록 세끼를 꼬박 챙겨야 한다는 게 문 대표원장의 설명이다. 적기에 효율적으로 먹어야 음식 생각이나 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 끼니를 반복적으로 거르면 우리 몸은 언제 음식이 들어올지 모른다는 불안감에 먹는 족족 에너지를 저장하는 방어 체제를 가동한다. 문 대표원장은 “매일 비슷한 시간, 적정량의 음식을 먹는 습관은 신진대사를 활발하게 만들어준다”며 “대사량이 클수록 섭취한 음식을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가한다”고 강조했다.

유준현 삼성서울병원 교수팀이 성인 7725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 세 끼를 먹는 사람들은 1~2끼만 먹는 경우에 비해 체중체질량지수(BMI)는 물론 혈압공복 혈당총콜레스테롤중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다.

●저녁 식사는 오후 6시 전후로

올해 꼭 목표 체중을 달성하겠다고 결심했다면 저녁식사 관리에 신경을 쓰는 것이 필요하다. 세끼를 모두 챙겨 먹지만 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 몸에서 칼로리를 태우기 위한 시스템이 가동되기 때문이다. 에너지는 활동할 때 섭취하고, 휴식할 때는 소화기관 쉴 수 있도록 가볍게 만들어주는 것이 좋다. 가급적 오후 6시 이전에 식사하는 게 좋지만 직장이나 학업에 바쁜 상황이라면 적어도 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마무리하도록 노력하는게 필요하다. 저녁 식사 이후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.

문 대표원장에 따르면 음식이 체내로 들어오지 않는 시간이 12시간 이상을 넘어가면 글리코겐이 분해되기 시작하고, 이 과정을 거치면서 체내 지방조직이 에너지로 쓰이기 시작한다. 이 때 체지방이 줄어들며, 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 좋다. 다만 당뇨병 등 혈당 문제가 있다면 주치의와 상의하는 것이 좋다.


●5가지 영양소 챙기기

요즘 비만은 ‘영양 결핍형’이 많다. 단순당, 기름진 음식만 골라 섭취하다 보면 칼로리는 초과하지만 영양분은 오히려 부족할 수 있다. 그렇게 찐 살을 빼려면 절식은 절대 안 된다. 다이어트 중이더라도 먹을 건 먹어야 한다. 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 필수 영양소는 매 끼니 조금씩이라도 섭취하려고 노력해야 한다.

문 대표원장은 “영양 결핍형 비만인 경우 절식을 하면 우리 몸은 영양소가 들어오지 않는 ‘비상사태’를 선포하는데, 이때 들어온 영양을 에너지를 많이 낼 지방으로 비축하려는 경향을 보인다”며 “결국 절식을 마치고 다시 일반식을 섭취하면 지방 축적이 더 많이 되는 불상사를 겪게 되며 오히려 더 살찌는 체질로 변할 수 있다”고 설명했다.

●내일부터, 이번 주까지만 같은 핑계 그만

다이어트를 하기로 결심했다면 누군가에게 의지하더라도 살찌는 습관에서 벗어나는 게 우선이다. 혼자서 관리하기 쉽지 않다면 다이어트 친구나 동료를 만들어보는 것도 좋다. 다이어트는 결코 쉽지 않다. 혼자보다는 여럿이 함께할 때 더 강한 의지가 생긴다.

문 대표원장은 “친구와의 다이어트가 불편하다면 비만클리닉 등 의료기관을 찾아 전문가의 도움을 받는 방법도 있다”며 “세상에는 셀 수 없이 많은 다이어트 방법이 있지만 제일 중요한 것은 꾸준함“이라고 강조했다.

김재범 스포츠동아 기자 oldfield@donga.com