[웰빙&헬스]한동길의‘보디혁명’살펴보기만해도살이살살

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운동전체력·근력알아야빠진다

대한민국 아줌마도 4주만 열심히 운동하면 몸짱이 될 수 있다. 더 이상 아줌마들의 몸매는 통짜가 아니다. TV 속에서 훨훨 날아다니는 형사 박정금(배종옥), 얼짱 첫사랑을 만나 스캔들에 빠진 홍선희(최진실) 등이 모두 이 시대 아줌마다. 노력이라는 단어가 필요하기는 하지만 효율적으로 운동을 열심히 한다면 불가능은 없다. 우선 중요한 것은 내 자신만을 위한 ‘내 몸 사용서’를 만드는 것이다. 운동의 중요성은 두말 할 것도 없다. 그러나 운동은 노동과는 엄연히 다르다. 무조건 열심히 노력한다고 좋은 결과를 얻는 것도 아니다. 자신의 체형과 체력에 대해 무지한 채 운동을 시작하면 근육통과 관절부상으로 오히려 몸을 망칠 수 있다. 내 몸의 어느 부분의 근력이 약한지, 어느 부분이 뻣뻣한지, 건강진단을 받는다고 생각하고 운동 전 체력과 근력을 구석구석 검사해보자. □1 상체 근력과 근지구력 측정(Upper Body Fitness Test) 무릎 구부리고 엎드려 팔 굽혀 버티기(low position of push up) Start : 두 무릎을 구부린 채 어깨너비로 팔을 벌리고 엎드린다. 몸통은 일직선이 되도록 한다. Finish : 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 45도 구부려 몸통을 내리고 상체에 힘을 주며 버틴다. □2 하체 근력과 근지구력 측정(Lower Body Fitness Test) 다리 벌리고 무릎 굽혀 앉아 버티기(Isometric Squat) Start : 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 가슴에 놓고 선다. Finish : 호흡을 내쉬며 무릎을 90도로 구부려 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아서 버틴다. 주의사항 : 상체가 일직선을 유지하는 것이 중요하다. □3 심폐 지구력과 하체, 몸통 유연성 측정(Cardio Fitness Test) 서서 다리 펴고 차올려 발가락 잡기(Diagonal Front Kick Toe Touch) Start : 편안하게 똑바로 선다. Finish : 호흡을 내쉬면서 허리를 똑바로 펴며 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 펴서 차올리며 몸통 살짝 돌려 왼손을 오른발 발가락 쪽으로 뻗으며 터치한 후 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복해서 실시한다. □4 몸통 근력과 근지구력, 유연성 측정(Core Finess Test) 누운 채 두 팔 다리 들어 동시에 뻗었다 모으기(lying four bridge) Start : 편안하게 누워 두 다리를 들어 90도로 구부리고 양 손은 하늘 위로 뻗는다. Finish : 호흡을 내쉬며 두 손은 머리 위로 두 다리는 아래쪽으로 쭉 뻗었다 모은다. 위의 4가지 동작을 자신의 연령에 맞게 실시하자. 만약 1가지라도 기준점에 미달한다면 1주일에 4번, 미달된 동작을 다시 해본다. 1주일 후 모두 테스트에 통과해야만 앞으로 이어질 운동프로그램에서 성공할 수 있다. 몸짱 운동 수칙 Best 5 1. 운동 시 사용 중량 : 헬스 기구를 사용할 경우 자신의 체력수준에 맞는 무게를 선택한 뒤 제시된 횟수만 실행한다. 남성에 비해 여성의 근육은 가늘고 섬세하다. 관절과 인대와 힘줄은 유연한 반면 안정성이 떨어져 부상을 당하기 쉽다. -체중을 줄이고 싶다면 실시 횟수는 20∼30회 -탄력을 키우고 싶다면 실시 횟수는 15∼20회 -근육을 키우고 싶다면 실시 횟수는 12∼15회 2. 운동 시 동작 속도 : 운동 동작의 속도가 너무 빠르지 않도록 한다. 동작이 빨라지면 근육보다 인대와 힘줄만 사용하게 돼 운동효과가 떨어진다. -체중을 줄이고 싶다면 최대한 천천히 한 동작 최소 3초 유지 -탄력을 키우고 싶다면 시작동작은 천천히, 마무리 동작은 빨리 -근육을 키우고 싶다면 중간 속도로 시작동작과 마무리 동작을 동일하게 실시 3. 세트 수 : 많이 오랫동안 운동한다고 결과가 좋다는 생각은 버려라. 운동도 투자다. 세트수가 많아질수록 관절과 근육 피로만 높아질 뿐이다. 4. 휴식 : 가사와 육아, 직장생활에 지친 몸에 활력을 넣기 위해서는 적어도 6∼7시간은 꼭 자야한다. 근육은 자는 동안 만들어 진다. 5. 영양섭취 : 하루 3끼의 식사와 2끼의 간식으로 균형 잡힌 영양소를 섭취한다. 하루 동안 섭취 칼로리의 60%이상을 소비한다. 자주 먹고 균형 잡힌 영양소를 섭취한다면 건강도 몸매와 같이 지킬 수 있다. 나이보다 어려지는 비법 1.하루 7∼8시간 숙면을 취하라. (-3세) 너무 적게 자거나 9시간 이상 자면 오히려 노화가 심해진다. 2.많이 웃고 스트레스는 바로 풀어라. (-8세) 과도한 스트레스는 지나친 스트레스 호르몬의 분비로 전신을 노화시킨다. 3.양치질을 매일 3회 이상 하라. (-6.4세) 치아관리는 건강에 밀접한 관계가 있다. 정기적인 치과검진을 받는다. 4.운동으로 체중을 조절하라. (-6세) 20∼40세의 체중 증가는 위험하므로 근력강화 운동으로 체중을 조절한다. 5.신체나이를 측정하라. (-29세) 정기검진을 통해 자신의 신체나이를 확인하고 줄일 수 있는 계획을 세워라. 6.대화를 많이 하라. (-8세) 지나치게 혼자서 생각하면 자신도 모르는 사이 노화가 진행된다. 마음을 터놓을 수 있는 이야기 상대를 만들어라. 7.과식하지 말라. (-6세) 한번에 많은 음식을 먹는 습관은 당장 버려야 한다. 과하게 먹지 말고 영양소를 염두에 두며 골고루 먹는다. 한동길 | 운동치료 전문가