[트렌드Q 애플힙&섹시백만들기] “올리고 힘 주고…탱탱해져요”

□ 스타들 단골 피트니스클럽의애플 힙&섹시 백 비법

당신도 ‘애플 힙’과 ‘섹시 백’의 소유자가 될 수 있다. 단 꾸준한 노력이 담보돼야 가능한 일이다. 탄력 있는 엉덩이와 멋진 등 근육을 갖기 위한 운동법은 다양하지만, 특별한 기구가 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 비법만을 골라 소개한다. ‘섹시 백’을 만들기 위한 운동법은 피트니스 클럽 더블H의 전문 트레이너 김현수씨, ‘애플 힙’은 같은 클럽의 전문 트레이너 박현민씨가 도왔다.


□ 사과같은 엉덩이 만들기


○런지

　

몸통을 바로 세운 상태에서 한쪽 무릎을 구부렸다 일어나는 동작. □1 한쪽 다리를 의자 위에 걸치고, 지면에 닿아있는 다리는 크게 한 발짝 내딛는다. □2 숨을 들이 쉬며 앉는다. 내딛은 다리의 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때 다리에 힘을 주어 편다. ※앞으로 내딛은 무릎이 엄지발가락을 넘지 말아야 한다, 넘어질 수 있다. 양쪽 번갈아 15회씩 3번 반복.

○힙 익스텐션

　

엎드린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이에 탄력을 주는 동작. □1 팔꿈치나 손바닥으로 상체를 지탱한 채, 한쪽 다리를 가슴께까지 끌어당긴다. □2 끌어당긴 다리를 뒤쪽으로 힘껏 뻗은 뒤, 다시 시작 자세로 돌아온다. ※운동 강도를 높이고 싶다면, 발목에 무게 나가는 주머니 등을 채워라. 양쪽 번갈아 15회씩 3번 반복.

□ 섹시한 등 근육 만들기


○덤벨 벤트 오버 로우

　

집에는 하나쯤 있는 덤벨을 이용해 하는 등 근육 강화 운동. □1 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌이고 무릎을 자연스럽게 구부린다. 등은 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울인다. □2 숨을 들이쉰 다음 호흡을 멈추고 배에 힘을 주며 덤벨을 하복부 쪽으로 끌어올리며 숨을 내쉰다. 등을 둥글게 구부려서는 안 된다, ※등을 둥글게 구부려서는 안 된다, 부상 위험이 있다. 15회씩 3번 반복.


○백 익스텐션

　

남녀가 둘이서 함께 하는 운동. □1 손은 머리에 댄 상태에서 지면에 누워 있다가 상체를 들 수 있을 만큼 끌어올린다. □2 숨은 시작에서 들이 쉬고, 상체를 들어올리면서 내쉰다. 척추를 둘러싼 척구 기립근에 힘이 들어가는 느낌이 올 때까지 정지한 뒤, 시작 자세로 돌아온다. ※상체를 들어올린 뒤 정시 시간은 2∼3초가 적당하다. 15회씩 3번 반복.

허민녕 기자 justin@donga.com
사진｜양회성 기자 yohan@donga.com