[다이어트Q＆A] 자세를 바르게, 속도는 빠르게 ‘걷기운동의 정석’

■ 김세현의 올 댓 셀룰라이트

Q. 30대 직장여성입니다. 헬스클럽에 다녔는데 이런저런 일로 자꾸 빠지게 돼서 그만두고 얼마 전부터는 남편과 저녁에 산책을 하고 있어요. 이왕이면 산책을 하면서 살도 빼고 운동 효과도 볼 수 있으면 좋겠는데, 그냥 보통 걸을 때처럼 걸어도 되나요?

A. 제가 평소 환자들에게 추천하는 최고의 운동은 걷기입니다. 걷기는 운동 강도가 낮으면서도 심폐지구력과 면역기능, 발목 유연성을 향상시켜주는 운동입니다. 특히 생활 반경 내에서 쉽게 할 수 있으면서 몸 근육의 90% 이상을 사용하므로 활동량이 적은 현대인에게는 최고의 운동입니다.

걷기는 체중감량을 원하는 사람들에게도 적합합니다. 꼭 운동을 힘들게 해야만 체지방이 연소되는 것이 아니며, 오히려 걷기운동처럼 약한 강도의 운동을 오래 지속할수록 지방이 더 많이 소모됩니다. 걷기는 여성들에게도 좋습니다. 여성들은 평소 움직임이 작고 기초대사량이 낮은 편이라 갑자기 과도한 운동을 하게 되면 오히려 몸 상태가 나빠지는 경우가 많기 때문입니다.

또한, 걷기는 관절이 약한 사람이나 쉽게 피로를 느끼는 사람들에게도 좋습니다. 이제 막 운동을 시작하는 사람에게도, 생소하고 힘든 운동에 도전하기보다 걷기운동을 제대로 해 볼 것을 권합니다.

단, 걷기운동을 할 때는 속도와 자세를 적절하게 유지해야 합니다. 우선 평소 걸을 때보다는 조금 더 빨리 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 일반인의 보통 걸음은 시속 4km 정도인데, 걷기운동을 할 때는 좀 더 빠른 시속 6.4km 정도로 걷는 게 좋습니다. 이는 1분당 100보 정도(남자는 92∼102보, 여자는 91∼115보)로 30분당 3000보 정도의 속도가 됩니다. 이 정도의 운동 강도를 유지할 때 체지방 연소, 심폐지구력 향상, 근육 내 미토콘드리아 증가, 인슐린 민감성 호전, 심혈관질환 예방 등의 효과를 볼 수 있습니다.

속도만큼 중요한 것이 자세입니다. 턱과 머리는 똑바로 세우고 허리와 가슴은 곧게 펴서 시선이 정면을 바라보도록 합니다. 최근 ‘파워 워킹’이라 해서 팔과 다리를 힘차게 흔들기도 하지만 관절에 무리가 갈 수 있으니 어깨에 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주는 것이 좋습니다. 가장 주의할 점은 다리 모양입니다. 발이 자연스러운 11자가 되도록 하되 걸음 폭이 너무 커지지 않도록 하며, 뒤꿈치→발바닥→엄지발가락의 순으로 땅에 닿도록 합니다.

걷기운동을 시작하기 전과 운동을 마친 후에는 반드시 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어줍니다. 만약 관절염이 있다면 경사가 있는 곳은 피하도록 하고, 평지를 걸을 때도 10분 정도 걷고 5분 정도 쉬어주는 것이 좋습니다. 평소 하이힐을 자주 신는 여성은 아킬레스건이 짧아져 있기 때문에 뒤쪽에 쿠션이 더 들어간 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 걸을 때 배에 힘을 준 상태에서 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으면 체지방 연소에 더욱 효과적입니다. 걷기운동에서 무엇보다 중요한 것은 조금 걷더라도 제대로 걷고, 자신의 몸에 맞게 근육에 무리가 가지 않는 정도로 하는 것입니다.

김세현 린클리닉 대표원장·대한비만체형학회 회원·메디컬코리아 대상 등 수상