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경제는 어렵고 날씨는 추워지는 요즘, 운동이라도 하고 싶지만 지갑을 열기가 빠듯합니다.
하지만 그래도 지켜야 할 것은 건강입니다. 어려울수록 건강이 희망입니다. 스포츠동아는 집에서 손쉽게 따라할 수 있는 ‘웰빙요가’를 연재합니다.
나쁜 자세나 노화 등으로 척추의 균형이 깨지면 각종 척추질환을 유발하게 된다. 척추질환을 일으키는 주요 원인으로는 장시간의 심한 노동, 잘못된 자세, 근육의 불균형, 운동부족, 갑작스러운 움직임 등을 들 수 있다.
척추질환은 척추관이 좁아지는 척수강협착, 척추의 종양이나 염증, 전방전위증, 허리근육의 퇴화 및 긴장, 추간판 탈출증 등 여러 가지 원인에서 오는 다양한 질환들이 있다.
나이가 들고 척추를 오래 사용하게 되면 추간판 내의 수분이 점차 말라 탄력이 줄고 균열이 일어나는 퇴행성 변화로 각종 척추질환을 일으키기도 한다.
척추질환이 있으면 쉽게 수술을 생각하지만, 실제로 수술이 필요한 경우는 전체의 20% 정도에 불과하다. 척추는 통증이나 병이 유발되기 전에 올바른 자세를 유지하고 건강한 척추를 가꿔나가는 노력과 예방이 가장 중요하다.
신체의 중심축이 되는 척추는 균형을 바로잡아야 만이 척추질환을 예방하고 사지를 자유롭게 하며, 불균형한 신체를 바로잡을 수 있다.
요가 동작은 척추의 긴장을 풀어주고 근육의 탄력성을 증가시켜 신체 활동을 용이하게 한다. 척추의 움직임이 자유롭지 못할 만큼 통증이 있거나 근육이 많이 굳어있는 사람들에는 척추건강 요가가 체형교정과 통증완화에 큰 도움이 될 수 있다.
척추건강 요가와 함께하면 좋은 습관!!
1. 척추를 바르게 펴는 습관을 갖는다!
등이 구부정한 자세는 보기 좋지 않을 뿐 아니라 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯해 소화기에도 좋지 않는 영향을 미친다. 평소에 척추를 바르게 세우는 습관은 자세교정 뿐 만 아니라 복부와 허리의 힘을 증가시키고 척추에 충만한 에너지를 돌게 한다.
2. 척추 건강에 좋은 음식들을 섭취하자!
칼슘은 뼈를 구성하는데 없어서는 안 될 주요 성분이지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 매일 섭취하여야 한다.
칼슘이 다량 함유된 식품 중 흡수율이 높은 것으로는 우유 및 유제품이 최고로 꼽힌다. 멸치, 새우, 뱅어포처럼 뼈째 먹을 수 있는 생선도 아주 좋은 칼슘 공급원이다. 우유나 유제품을 자주 섭취하지 못하는 경우라면 뼈째 먹는 생선이라도 꾸준히 섭취하도록 노력하는 것이 중요하다.
3. 주 2회∼3회 반신욕을 하자!
반신욕으로 몸을 따뜻하게 하면 몸속 노폐물이 빠져나가고 신진대사가 촉진되면서 척추에 쌓인 피로가 완화된다. 반신욕을 하면서 바른 자세로 아픈 부위를 가볍게 움직여주거나 스트레칭, 마사지 등을 하면 척추의 피로가 더욱 쉽게 풀리고 통증이 가라앉는다. 어깨 결림, 요통, 근육통을 해소하는 솔잎, 귤껍질, 국화 우려낸 물을 이용하면 기분도 피부도 좋아지고, 통증 감소가 더욱 빠르다.
척추건강 요가 자세
다리 자세
바르게 앉아 두 다리를 가지런히 모은다. 양 손은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 짚는다.
숨을 마시며 골반을 천천히 들어 올려 몸은 수평이 되게 하고, 숨을 내쉬며 목에 최대한 힘을 뺀다. 이때, 괄약근을 조이며 몸이 바닥으로 떨어지지 않도록 근력으로 지탱한다.
편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 머리가 맨 마지막에 제자리로 올 수 있도록 천천히 돌아온다.
[효과] 긴장된 목의 피로를 풀어주고 척추 기립근을 발달시킨다. 신체의 앞 뒤 균형을 맞춰주어 척추교정에 효과적이다.
고양이 자세
양손은 어깨넓이로 벌리고, 양 무릎은 골반너비 만큼 벌려 기어가는 자세를 취한다.
숨을 마시며 고개를 들고 배가 길어지게 허리를 최대한 내려 천장을 바라본다. 이 때 어깨의 긴장을 풀고 가슴은 최대한 들어올린다.
숨을 내쉬며 등을 최대한 둥글게 말고, 시선은 배꼽을 바라본다. 이때 복부를 강하게 수축 시키고, 배와 바닥이 멀어지게 한다.
호흡과 자세가 규칙적으로 이루어 질 수 있도록 5회 이상 반복을 한 뒤, 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 척추 근육의 수축과 이완을 반복적으로 실천함으로써 척추 노화를 예방한다. 내장을 마사지 하여 소화력을 촉진 시키고, 심신의 가벼움과 상쾌함을 준다.
메뚜기 자세
배가 바닥에 닿게 엎드린다.
양팔을 쭉 뻗어 몸 안으로 깊숙이 집어넣는다. 이때 양 손은 가지런히 모아 손바닥이 땅을 향하게 한다.
두 다리는 가지런히 모아, 턱을 바닥에 내려놓는다. 이 때 허리가 좋지 않은 사람은 다리를 골반 너비만큼 벌린다.
숨을 마시며 괄약근을 강하게 조이고, 허리와 복부의 힘으로 다리를 최대한 들어올린다. 호흡과 함께 인내하며 30초 정도 유지한다.
숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아와 휴식한다. 2회∼3회 반복한다.
[효과] 척추의 근육과 인대를 강화시켜주고, 디스크와 좌골신경통 환자에게 효과적이다. 무기력증과 만성피로를 없애주고 정력과 활력을 불어넣어 준다. 위장장애에도 좋다.
