[KISS와 함께하는 월드컵 과학] ①고지대 적응

 대표팀 주치의 송준섭 원장이 파주 NFC에 설치된 산소방을 설명하고 있다. 파주｜김종원 기자 won@donga.com

Q : 적은 산소량으로 많은 에너지 만들려면?

A : 고지대선 탄수화물 먹어라!

남아공월드컵의 큰 변수는 경기장의 고도다.

고지대에서 경기할 경우 에너지대사에 변화가 생기며, 이를 위한 컨디션 조절이 경기력에 영향을 주기 때문이다. 고지 적응을 위해 파주NFC에 저압산소방을 운영하고, 컨디션 조절을 위해 고압 산소텐트도 현지에 가져간다니 다행이다. 고도 못지않게 선수 본인의 체력과 컨디션 유지가 중요하며, 영양섭취는 컨디션과 체력 유지를 위한 기본요건이다.

고지대 경기는 최대산소 섭취량 10%% 이상 감소, 호흡량 증가, 몸속의 수분, 면역력, 소화기능 등 운동능력 감소를 초래한다.

따라서 90분 경기를 충분히 소화하기 위해서는 에너지원을 몸속에 최대로 축적해 두는 것이 필요하다. 고지의 특성을 고려해 적은 산소로 많은 에너지를 발산하는 에너지원을 섭취하는 것이 가장 중요한 식이요법이다.

산소 1L를 소모할 때 탄수화물은 5.05Cal, 지방은 4.69Cal를 생성하므로 경기 전에는 되도록 탄수화물을 많이 섭취해 몸속에 글리코겐이 충분히 저장되도록 하고, 5일 후의 다음 경기를 대비해 에너지원인 글리코겐 축적에 신경을 써야한다. 아울러 근력 강화를 위해 경기 직후에 탄수화물, 단백질 비율이 3:1 정도 되도록 탄수화물이 함유된 스포츠음료와 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋다.

체내 수분 감소에 대비해서는 훈련 및 경기 전·중·후에 수시로 수분을 섭취해 컨디션을 조절해야 한다. 면역력 감소에 대비해서도 항산화비타민이면서 긴장에 따른 스트레스를 해소시켜주는 비타민C 섭취가 좋다. 현지 도착 후 선수 개개인에 적합한 섭취량 및 섭취 방법을 찾는 것 또한 중요한 포인트다.

김 영 수 KISS 책임연구원
스포츠영양학 및 생화학 전공