2024 갑진년, 세대별로 알아보는 척추와 관절 건강법

-바른세상병원 척추센터장과 관절센터장 도움말
-척추건강 “바른 자세와 생활습관 실천부터 시작”
-관절건강 “운동으로 적정 체중 유지&근력 강화”

갑진년, 청룡의 해를 맞아 건강한 청룡과 같이 높고 힘차게 도약할 수 있는 한 해를 위한 척추와 관절 관리법을 바른세상병원 척추센터장 이학선 원장(신경외과 전문의)과 관절센터장 정구황 원장(정형외과 전문의)의 도움말로 정리했다. 척추는 우리 몸의 기둥으로, 척추질환은 척추뼈, 디스크, 관절, 인대, 신경, 혈관 등에 기능 이상이 생기면서 발생한다. 척추질환은 생활 환경과 노화, 잘못된 생활습관과 자세 등 다양한 원인에 의해 발병하며, 연령에 따라 발병하는 질환의 종류도 달라진다.

●20~30, 일상서 잘못된 자세로 척추 혹사

20~30대, 젊은 직장인의 경우 잘못된 자세로 오랫동안 앉아 척추를 혹사하는 경우가 많다. 이런 상황이 지속되면 목이나 허리 디스크 변성을 유발하고, 심해지면 디스크탈출증 등의 질환으로 발전한다. 특히 최근 스마트폰 사용이 증가함에 따라 장시간 고개를 숙이고 있거나 구부정한 자세로 목을 빼고 모니터를 바라봐야 하는 컴퓨터 사용 등 머리를 앞으로 내민 잘못된 자세가 습관이 되어 오랜 시간 지속되면 목에 문제가 생기는 것이다. 오랫동안 바르지 못한 자세가 지속되면 허리디스크의 위험이 높아진다. 허리부터 다리까지 이어지는 찌릿찌릿한 느낌과 다리가 터져 나갈 것 같은 방사통, 기침할 때 허리 전체가 울리는 느낌이 지속적으로 들면 허리디스크를 의심할 수 있다.

20~30대 젊은 층은 관절의 손상이 오더라도 비교적 빨리 회복이 되기 때문에 관절 통증에 무관심할 수 있다. 하지만 제때 치료하지 않고 미룰 경우 더 큰 질환으로 발전하거나 추후 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 특히, 스포츠 활동이 많은 젊은 남성의 경우 무릎과 어깨, 발목 등 관절 부상에 취약하다. 관절 충격이 심한 경우 무릎 연골파열이나 전방십자인대파열 등이 발생할 수 있다.

이학선 원장은 “척추 건강은 바른 자세와 생활습관의 실천에서 시작된다”며 “목 디스크를 예방하기 위해 목과 등을 곧게 세우고 바른 자세를 유지하는 것이 좋고, 목을 지탱하는 데 중요한 등근육을 강화하기 위해 평소 등과 어깨 근육을 강화 운동을 하고 허리 건강을 위해 허리에 갑작스러운 부담을 주는 자세는 피하고, 꾸준한 운동으로 허리 근육을 강화해 주는 것이 좋다”고 조언했다.

●40~50,허리 건강에 신경써야

40-50대는 뼈와 근육에 노화가 시작되는 시기로, 척추건강을 지키려면 허리건강에 각별히 신경 써야 한다. 특히 중년 여성들은 척추 질환에 가장 취약한 연령대다. 이때는 디스크 외에도 척추 뼈가 어긋나는 척추전방전위증, 척추관협착증 등도 발생하는데, 폐경기와 함께 호르몬의 변화와 골다공증이 시작된다.

관절 노화가 시작되는 중년은 활동량과 운동량이 줄어들면서 근력이 약해지고, 기초대사량이 줄면서 체중이 증가하기 쉽다. 무릎 관절은 특별한 외상 없이도 체중부하와 보행 시 반복되는 충격으로 손상되기 때문에 체중 증가는 연골 노화 속도를 가중시킬 수 있다. 특히 폐경기 후 여성은 지방분해 능력이 현저히 떨어져 살이 찌기 쉽고, 여성호르몬이 줄면서 뼈와 관절에 약해서 관절염의 위험성이 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

●60대 이후, 퇴행성 질환 주의

60대 이후 노년기에는 퇴행성 질환인 척추관협착증을 주의해야 한다. 협착증은 나이가 들면서 뼈가 두꺼워지고, 두꺼워진 뼈가 신경을 누르면서 발생한다. 척추관협착증은 허리 통증과 엉덩이, 허벅지, 종아리로 방사하는 통증이나 저림이 생긴다. 걸을 때 더욱 심해지는데 협착증이 있는 어르신들이 길을 가다 주저앉아 쉬거나 유모차나 카트를 밀고 다니는 것은 앉거나 몸을 앞으로 구부리면 그 증상이 완화되기 때문이다.

관절 질환에 가장 취약한 60대 이상은 이미 관절 질환을 앓고 있는 경우가 많고, 무릎 통증으로 움직이는 것을 꺼리는 경우도 많다. 하지만 활동량이 줄면 근육이 더 약해지고 통증은 악화되는 등 악순환이 반복된다. 또한 외출이 줄거나 일상생활에 불편함이 생기면서 스트레스나 우울증으로 이어질 수도 있어 노년기 건강은 관절건강에서 시작된다 해도 과언이 아니다. 노년층이 건강한 관절을 유지하기 위해서는 평소 꾸준한 운동이 필수다. 하루 30분씩 일주일에 3번 정도 무릎에 무리가 가지 않는 평지 걷기, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등을 하는 것이 좋다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 일상생활에 지장을 줄 정도의 통증이 있다면 참지 말고 적극적인 치료를 받아야 한다. 한번 손상 된 관절 연골은 스스로 재생이 불가능하기 때문에 통증을 참거나 질환을 방치해 악화시키는 것보다 하루 빨리 적극적인 치료를 받는 것이 바람직하다.

정구황 원장은 “꾸준한 운동으로 적정 체중을 유지하고, 근력 강화로 관절 건강을 지켜야 한다. 평소 꾸준한 운동으로 관절을 붙잡고 있는 주변 인대, 근육이 튼튼하면 관절에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다”고 말했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기