[한동길의보디혁명] 탄탄하고매끈하게…‘벼락치기 7단계’

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2주만에비키니 S라인만들기 PART II

몸에 불필요한 체지방을 태우며 근육을 단련시켜 슬림하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 가장 손쉽게 집에서 실시할 수 있는 방법이 바로 전신 순환운동인 서키트 트레이닝이다. 서키트 트레이닝이란 여러 가지 동작을 휴식 없이 연속으로 실시하는 운동법이다. 단시간에 체지방을 줄이고 근육을 탄력 있게 만들어 주는 방법이다. 유명 연예인들과 스포츠 스타들이 단시간에 자신의 아름다움을 최대한 이끌어내는 노하우로 애용하는 프로그램이다. 스포츠동아 독자를 위해 특별히 고안한 아름다운 라인을 만들어 주는 7가지 동작의 서키트 트레이닝(60분)을 디자인했다. 60분 동안 1∼7번까지 동작을 20회씩 휴식 없이 연속으로 실시해야 한다. 7가지 동작을 모두 마치는 것을 1사이클이라 하고, 이를 3번 반복한다. 1∼7번까지 1사이클은 15분 내에 실시하며 1사이클이 끝나면 3분의 휴식시간을 갖는다.(잊지 말자 : 반복 횟수 각각 20회. 총 3사이클 실시. 1사이클 마친 뒤 3분 휴식.) ●1 상체 숙여 발가락 터치하기 ○ 시작자세: 편안하게 선다. ○ 마무리자세: 허리를 일직선을 유지한 채 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴며 상체를 숙여 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하고 다시 시작 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방식으로 실시한다. 20회씩 실시. ○ 포인트: 상체를 숙이며 다리를 뒤로 펼 때 전신이 쭉 펴진다는 느낌이 들도록 해야 전신의 근육선을 길게 형성시킬 수 있다. ○ 효과: 상체를 숙이며 다리를 뒤로 쭉 펴주는 동작을 통해 전신의 근육과 피부를 스트레칭 해준다. 근육과 피부의 탄력을 증가시키며 특히 상체를 숙이는 동작을 통해 엉덩이와 허리, 복부와 옆구리 부위를 중점적으로 공략해 근육과 피부의 탄력을 증가시킨다. ●2 한 다리 내밀며 옆구리 늘리기 ○ 시작자세: 편안하게 선다. ○ 마무리자세: 왼쪽 다리를 앞으로 길게 내밀고 앞무릎과 뒷무릎을 90도로 구부려 상체를 낮춘다. 왼손을 왼쪽 옆구리에 놓고 왼쪽으로 상체를 구부려 주며 오른쪽 가슴과 옆구리를 3초간 늘려준 후 시작자세로 돌아간다. 20회씩 실시. ○ 포인트: 상체를 옆으로 구부려 반대편의 가슴과 옆구리, 등 옆 라인을 최대한 스트레칭한다. 팔을 쭉 뻗으면 스트레칭의 강도가 더 높아진다. ○ 효과: 하체근력 강화와 상체근육을 스트레칭해 근육과 피부의 탄력성을 강화시켜준다. 노화예방과 하체부종 감소에도 효과적이다. ●3 엎드려 몸통 옆으로 회전하기 ○ 시작자세: 편안하게 두 다리를 쭉 뻗고 팔굽혀 펴기 자세로 엎드린다. ○ 마무리자세: 호흡을 내쉬며 오른손을 머리위로 올리며 몸통을 오른쪽으로 돌려 1초간 멈춘 뒤 시작자세로 되돌아간다. 반대편도 함께 20회씩 실시. ○ 포인트: 손을 머리 위로 뻗으며 상체와 몸통과 다리를 최대한 쭉 펴줘야 최대의 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. ○ 효과: 전신의 혈액순환과 림프의 순환을 증가시켜 체내의 부종을 감소시키고 독소배출에 효과적인 동작이다. 몸통을 돌려 팔을 뻗어 줌으로써 얼굴과 목, 어깨와 가슴으로 이어지는 림프의 순환을 증가시켜 피부의 탄력을 높인다. ●4 가슴 운동하며 상체 비틀기 ○ 시작자세: 양손에 잡지를 들고 왼쪽다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부린다. ○ 마무리자세: 왼쪽으로 몸통을 회전하며 두 팔을 앞으로 뻗는다. 왼쪽 방향으로 10회 실시 후 반대편도 같은 방법으로 10회 실시한다. 20회씩 실시. ○ 포인트: 몸통을 회전할 때 몸을 중심을 잘 잡을 수 있도록 다리와 복부, 허리에 힘을 주어 몸통을 안정시켜야 동작의 효율성을 더 높일 수 있다. ○ 효과: 전신의 근육에 탄력을 증가시키는 운동법이다. 전신의 근육을 고루 사용해야 근육의 탄력성 감소와 부종을 예방하고 치료해 줄 수 있으며 단시간에 빠른 효과를 얻을 수 있다. ●5 두 팔 뻗으며 상체 숙이기 ○ 시작자세: 수건 양끝을 잡고 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리로 선다. ○ 마무리자세: 호흡을 내쉬면서 양손을 앞으로 최대한 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 펴며 중심을 잡고 10초간 유지한다. 20회씩 실시. ○ 포인트: 수건을 이용하여 두 손의 높이가 같도록 유지해야 어깨와 목의 비뚤어짐을 교정해 줄 수 있다. ○ 효과: 어깨와 목의 비뚤어짐 현상을 교정해준다. 얼굴 근육과 목 근육, 어깨 근육의 균형을 맞춰 근육 불균형으로 인해 림프와 혈액순환을 감소시키는 원인을 제거하는 것이다. 주름을 예방하고 림프의 순환을 좋게 해 탄력 있고 탱탱한 피부를 유지시켜 준다. ●6 엉덩이 올리며 다리 위로 뻗기 ○ 시작자세: 편안하게 누워 두발을 의자위에 올려놓는다. ○ 마무리자세: 호흡을 내쉬며 골반을 최대한 위로 올린 후 왼쪽 다리를 위로 뻗은 후 다시 내려놓는다. 시작자세로 되돌아간 후 골반을 올리고 오른쪽 다리를 위로 뻗은 다음 내려놓는다. 20회씩 실시. ○ 포인트: 골반을 들어올릴 때 허벅지와 골반의 높이가 일적선이 될 때까지 올려야 효과가 높다. ○ 효과: 여성 호르몬을 생성해내는 곳이 골반에 있는 난소다. 이 운동은 여성 호르몬의 분비를 돕고 호르몬 생성의 균형을 맞춘다. ●7 몸 회전하며 앉았다 일어나기 ○ 시작자세: 볼이나 물통을 들고 편안하게 선 다음 볼을 왼쪽 아래로 내리며 두 무릎을 구부려 앉는다. ○ 마무리자세: 호흡을 내쉬면서 오른쪽으로 몸통을 회전하며 공을 오른쪽 머리 위로 올린다. 각각 20회씩 실시. ○ 포인트: 몸통을 회전할 때 복부와 옆구리와 허벅지, 골반이 최대한 스트레칭이 되는 느낌으로 가능한 큰 타원을 그리며 회전한다. ○ 주의할 점: 앉았다 일어나며 몸통을 회전시켜야 몸의 중심을 잃지 않고 안정된 상태에서 동작을 실시할 수 있다. ○ 효과: 몸통을 대각선으로 회전해 모든 복부 근육을 강화시키며 다리와 엉덩이 근육도 발달시킬 수 있다. 한 동 길 수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강 을 책임지고 있으며 단시간에 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동프로그램 개발에 매진하고 있는 트레이너다.