[한동길의보디혁명] 저녁스트레칭, 탄탄한각선미살린다

간단한운동으로하체부종·비만극복하기

최근 한 잡지의 리서치에 따르면 한국여성의 78가 자신이 하체비만이라고 답했다. 그만큼 하체비만 문제는 대부분 한국 여성들의 고민거리다. 연예인들이라고 예외일 수는 없다. 특히 바쁘고 불규칙한 스케줄로 인해 컨디션이 나빠지기라도 하면 더 심해지는 것이 하체부종이다. 부종과 비만은 밀접한 상관관계가 있다. 여성의 몸은 남성의 몸과 달리 체내의 피하지방 비율이 높다. 남성은 15∼20가 표준이지만 여성은 18∼28가 정상이다. 피하지방 비율이 높다는 것은 체내의 근육량이 적다는 것이다. 이는 부종의 원인과 밀접하다. 우리의 몸의 60∼70는 수분으로 이루어져 있다. 여성의 체수분량은 남성보다는 적지만 체내의 수분을 순환시켜 주는 근육량이 적어 남성에 비해 혈액과 체수분의 순환이 잘 되지 않는다. 근육의 가장 중요한 역할은 우리 몸을 움직여주는 역할도 있지만, 여성에게 있어 더 중요한 역할은 혈액과 체수분의 순환이다. 근육이 적고 신체활동량이 적어지면 혈액과 체수분의 순환이 원활하지 않게 된다. 특히 중력으로 인해 혈액과 체수분이 하체 쪽으로 몰리게 된다. 운동과 신체활동이 많아지면 근육의 수축작용으로 인해 강제적인 순환이 일어나 부종이 감소되고 혈액순환이 좋아지며 신진대사기능도 좋아진다. 하지만 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소되며, 호르몬의 분비량도 불규칙적이 되면 혈액과 체수분의 순환이 잘 되지 않는다. 이는 하체 부종의 증가로 이어지고 노폐물과 지방의 축적이 늘어나면서 하체비만이 된다. 셀러브리티(유명인)의 하체비만 중 가장 큰 고민은 바로 엉덩이 아래 부분과 바깥 부분, 허벅지 뒷부분, 무릎 뒤쪽, 종아리, 허벅지 안쪽 부분이다. 엉덩이 아래 부분은 나이가 들면서 점점 아래로 쳐지고, 허벅지 뒷부분은 우둘우둘한 셀룰라이트가 점차 증가해 걸을 때나, 앉았다 일어날 때 허벅지 뒷부분이 울퉁불퉁하게 된다. 허벅지 안쪽은 출렁거리며, 종아리 쪽은 알통처럼 알이 배겨 걸을 때마다 신경이 쓰이거나, 잘 때 쥐가 난다. 하체부종을 막는 것이 하체비만을 예방하는 방법이다. 근육운동을 통해 강제적으로 혈액과 체수분을 순환시켜 노폐물이 하체에 쌓이는 것을 예방하고, 체지방과 셀룰라이트를 제거하는 것이 원인치료다. 특히 엉덩이 근육운동은 하체부종을 줄이는데 중요한 역할을 한다. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 엉덩이 근육은 줄어들고, 그 자리를 지방이 채운다. 이때 근육운동은 엉덩이의 탄력을 키워주고 골반이 벌어지는 것을 예방해 준다. 엉덩이 운동은 한발로 균형 잡기나, 계단 오르기, 앉았다 일어나기 동작을 실시하면 좋다. 허벅지 뒷부분 운동은 무릎을 구부리거나, 천천히 앉거나, 무릎을 구부리고 버티기 동작을 실시하면 된다. 허벅지 안쪽 부분은 두 무릎 사이에 베게나, 공을 끼우고 두 무릎을 모으는 동작을 반복하면 된다. 종아리 부분은 발목을 최대한 구부려 준 후 수건으로 발바닥을 감싼 후 가슴 쪽으로 지긋이 당겨주는 스트레칭을 반복적으로 실시하면 된다. 하체부종은 오후나 저녁이 될수록 심해진다. 특히 오후 4시∼8시 사이에 이 동작을 실시하면 하루 종일 쌓여 있던 노폐물과 체수분을 제거시켜 주며, 신진대사 기능을 높여 체지방을 줄이고 근육의 탄력을 높여 준다. 연예인들은 촬영 전날과 당일 틈틈이 위의 동작들을 반복적으로 실시해 근육의 탄력을 높이고 부종을 줄이는데 신경을 쓴다. 미스유니버스 이하늬 씨는 대회 당일 무대 뒤에서 앉았다 일어나기 동작인 스쿼트 동작과 똑바로 서서 한쪽 다리를 몸통 뒤로 뻗기, 종아리 스트레칭을 틈틈이 실시하여 최상의 아름다운 각선미로 찬사를 받았다. 송혜교 씨도 CF촬영이나 사진촬영이 있기 전날까지 러닝머신 위에서 꾸준히 걷기 운동과 다리 근육 운동을 실시해 날씬한 다리를 만들 수 있었다. 하루에 15분 오후 4∼8시 사이의 간단한 하체운동으로 날씬한 다리를 만들기를 시작할 때다. 한 동 길 수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강을 책임지고 있으며 단시간에 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동프로그램 개발에 매진하고 있는 트레이너다. ● 체형에 따른 하체비만 탈출법 외배엽(마른) 체형 - 5000보 걷기 습관화를 엉덩이와 허벅지 근육량이 다른 체형에 비해 적어 혈액과 체수분의 순환이 쉽지 않아 부종 발생 위험이 높다. 특히 상체 허약, 하체 비만체형이 많다. 이를 극복하기 위해서는 하루에 적어도 5000보 이상 걷거나, 오후 4시 이후에 두 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기, 한발 앞으로 내딛으며 양쪽 무릎 굽혔다 펴기 등 하체근육을 단련시켜야 한다. 중배엽(근육질) 체형 - 유산소·근육운동 병행 근육량의 부족보다는 활동량의 부족으로 부종이 유발될 수가 있다. 허벅지와 엉덩이가 커서 근육운동을 멀리하면 오히려 하체비만을 유발시킬 수 있으므로, 유산소 운동과 근육 운동의 혼합형태인 서키트 트레이닝을 실시하면 하체비만을 극복할 수 있다. 앉았다 일어나기 30회 실시 후 제자리에서 팔 벌려 뛰기나 제자리에서 가볍게 달리기를 5분간 실시한다. 유산소운동과 근육운동을 매일 오후나 저녁에 15∼30분간 실시해 부종과 노폐물을 제거한다. 체내 순환을 증가시키기 위해 하루에 물을 1.5리터 섭취한다. 내배엽(통통한) 체형 - 규칙적인 식사 중요 근육량과 지방량, 부종이 같이 형성되어 식습관과 생활습관을 교정하며 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다. 불규칙한 식습관과 폭식은 부종을 유발시킬 수 있으므로 하루에 3끼의 식사를 소량으로 한다. 식사와 식사 중간에 두유나 저지방 요거트, 과일, 야채를 소량 섭취해 공복감을 없앤다. 부종이 심해지는 오후에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 포만감을 오래 느끼게 해주는 저지방 고단백질 식사를 한다. 대중교통을 이용해 걷는 양을 늘려 유산소운동으로 대체해야 한다. 앉아있을 때도 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고, 운동은 아침에 일어나서 두 무릎 굽히고 30초간 버티기, 제자리에서 걷기, 누워서 두 다리 올리고 물장구치기 등의 가벼운 근육운동을 실시한다. ● ‘하체비만 탈출’ 슬리밍 운동법 [1] 허벅지 앞부분 부기 빼기 스트레칭 허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 올린 발과 같은 쪽의 손으로 발목 부분을 잡아 호흡을 천천히 내쉬며 몸 쪽으로 천천히 30초간 당긴다. 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 몸이 흔들리거나 불안정하면 주변의 구조물을 잡고 허리가 구부러지지 않도록 주의한다. [2] 엉덩이 허벅지 뒤쪽 종아리 부기 빼기 한쪽 발을 앞으로 내딛고 호흡을 내쉬며 천천히 상체를 숙여 양손을 바닥에 닿을 때까지 충분히 숙인다. 무릎이 펴지지 않도록 주의하며 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 부분을 충분히 이완시켜 약 30초간 유지한 후, 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 3차례 동작 시 뒤쪽 무릎은 구부리지 않도록 주의한다. [3] 무릎 굽혀 앉아 버티기 두 발은 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 가슴 앞에 놓고 서서 호흡을 내쉬며 무릎을 90도로 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아서 60초간 버틴다. 10회 실시한다. [4] 한쪽 다리 뒤로 빼고 앉았다 일어나기 양쪽 허벅지를 밴드로 묶고 어깨 넓이로 벌리고 서서 한쪽 발 반대편 엉덩이 뒤로 빼고 양 무릎 구부려 앉았다 일어나기. 양쪽 교대로 30회 실시.