■ 김세현의 올 댓 셀룰라이트
Q. 40대 초반의 직장여성입니다. 남자친구와 헤어지고 나서 한동안 상실감에 폭식을 했더니 몸무게가 많이 늘었어요. 이제는 예전의 몸매를 되찾아 다시 연애를 시작하고 싶은데, 운동으로 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요?
A. 다이어트를 시작하는 사람들이 가장 중점을 둬야 하는 운동은 유산소운동입니다. 유산소운동이 체중 감량을 목표로 할 때 필요한 운동이기 때문입니다. 세포가 움직이려면 에너지가 필요한데, 이때 에너지는 포도당과 지방을 태워야 발생합니다. 지방은 산소가 원활하게 공급되어야 연소되기 때문에 지속적으로 질 좋은 산소를 체내에 공급해줘야 합니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 줄넘기, 수영 같은 운동이 바로 유산소운동에 해당됩니다.
그러면 운동은 얼마나해야 할까요. 유산소운동은 최소 40분 동안 최고 심박률의 60∼80%%를 유지해주는 것이 가장 바람직합니다. 최고 심박률은 신체에 무리 없는 한도 내에서 1분 동안 심장이 박동하는 최대 수치를 말합니다. 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 것을 최대 심박률로 보면 됩니다.
한편, 근육을 키워 기초대사량을 늘리고자 한다면 유산소운동보다 무산소운동이 효과적입니다. 무산소운동은 체내에 산소 공급이 필요하지 않은 운동으로서, 웨이트 트레이닝과 같은 기구 운동을 말합니다. 무산소운동과 유산소운동은 ‘에너지가 생겨나는 과정에서 산소를 필요로 하는가’의 여부로 구분됩니다.
보통 무산소운동과 유산소운동을 병행하는 경우가 많지만, 보다 높은 운동효과를 얻으려면 무산소운동을 먼저 한 후에 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 중 칼로리 소비는 유산소운동이 더 높지만 무산소운동은 운동을 할 때뿐만 아니라 운동을 하고 난 후 신체가 안정되는 동안에도 계속 칼로리 소비가 일어나기 때문입니다. 만약 유산소운동과 무산소운동을 동시에 하고 싶다면 축구나 테니스 같은 구기 운동을 하면 됩니다.
운동을 하고 난 후 몸이 피곤하거나 의욕이 떨어지고 힘이 없다면 자신에게 맞지 않는 운동을 했거나 운동량이 과도했다는 의미입니다. 운동을 하기 위해서는 근육 세포가 탄수화물, 지방, 단백질을 태워 에너지를 만들어야 하는데, 이 과정에서 노폐물인 젖산이 생겨납니다. 하지만 근력 운동을 과도하게 하면 근육이 회복되기도 전에 다시 에너지를 만들어야 하므로 노폐물 위에 다시 노폐물이 쌓이게 되고, 피로해진 근육은 기력이 다해 더 이상 운동을 할 수 없게 됩니다.
만약 비만이 심한 경우라면 운동과 식습관 변화만으로는 원하는 만큼의 감량 효과를 보기 어려우므로 전문가와 상의하여 다른 방법을 강구해보기를 권합니다.
김세현 린클리닉 대표원장·대한비만체형학회 회원·메디컬코리아 대상 등 수상
