갱년기에 현명하게 대처하는 방법 중 ‘갱년기 식생활 가이드’에 대한 관심이 높아지고 있다.
갱년기는 개인차가 있지만 대개 마흔 살에서 쉰 살 사이에 찾아온다.
인체가 성숙기에서 노년기로 접어들면서 여성의 경우에는 생식 기능과 월경이 정지되며, 남성의 경우에는 성기능이 감퇴된다.
갱년기에는 호르몬 변화와 신체 기능 저하가 크게 나타나고, 균형되고 규칙적인 식사를 하기 쉽지 않아 신경 써서 관리하지 않으면 질병에 노출된다.
전문가는 동물성 지방이 함유된 기름진 음식, 단 음식, 정제된 가공식품 섭취를 지양하고 살코기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 음식을 적당량 섭취할 것을 권장한다.
또 비타민, 무기질, 식이성 섬유소가 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
갱년기 여성의 경우 된장, 청국장, 낫또, 두부, 두유 등 매끼 콩으로 만든 음식을 매끼 식사에 포함하는 게 좋다.
콩에는 아이소플라본이라는 에스트로젠과 유사한 물질이 풍부하게 들어 있어, 에스트로젠 저하에 따른 골다공증·심혈관계 질환·암 발생을 예방하는 데 도움을 준다.
과일 중에는 석류에 천연 식물성 에스트로젠이 함유돼 있는데, 과육보다 씨앗에 많이 들어 있으므로 씨앗까지 섭취하는 것이 좋다.
또 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 식품을 포함시키면 에스트로겐 저하로 인한 골다공증 발생을 방지할 수 있다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 참깨·뱅어포·유제품·청경채·케일이 있으며, 비타민D가 풍부한 식품으로는 버섯·연어·잣·호두 등이 있다.
남성은 40세 이후 해마다 테스토스테론이 약 1.6%씩 감소하면서 갱년기 증상이 서서히 나타나기 때문에 몸 상태를 스스로 인지하기가 쉽지 않다.
그러나 남성 갱년기에 몸을 관리하지 않으면 비만·당뇨·심혈관 질환·고지혈증 등과 같은 대사증후군이 생길 수 있어 관리가 필요하다.
아연이 풍부한 굴·게·새우 등의 해산물과 셀레늄이 풍부한 마늘·양파·견과류는 테스토스테론의 분비를 촉진해준다. 또 홍삼은 정자의 운동성과 수를 증가시키는 데 도움을 준다.
동아닷컴 양주연 인턴기자 star@donga.com 기자의 다른기사 더보기
사진=우먼동아 DB
