“부모님 건강 영양제가 최고? 적정체중 관리부터“

연로한 부모님 건강을 위해서 건강기능식품이나 영양제를 챙겨드리는 사람들이 많다. 하지만 중장년층 건강관리를 위해서 진짜 필요한 것은 ‘체중 관리’다. 나이가 들수록 감소하는 근육량을 최대한 유지하고 적정 체중을 유지하는 게 핵심이다. 365mc노원점 채규희 대표원장의 도움말로 부모님 건강을 지키는 체중관리의 핵심에 대해 들었다.

●중장년층 비만 호르몬 영향도 있어

인체는 시간이 지날수록 성호르몬과 성장호르몬이 급감해 젊은 시절의 몸매를 유지하기가 어려워진다. 여성의 성호르몬인 에스트로겐은 가슴과 엉덩이를 발달시켜S라인을 유지하는데 도움을 주고, 남성의 테스토스테론은 근육이 발달하도록 하는 원천이다. 이런 체내 성호르몬이 균형을 잃으면 얼굴과 목 주변에 나잇살이 붙으며 라인이 둔화되고 근육량이 점차 줄어든다. 채규희 대표원장은 “신진대사율과 신체활동량이 떨어져 살이 쉽게 찌는 체질이 되면 변화가 더 가속화된다”고 지적한다.

피하지방이 쌓여 아랫배부터 부푸는 여성과 달리 남성들의 뱃살은 내장지방 비율이 높을 때 나타나는 전체적으로 배가 부른 형상이 많아 더욱 주의가 필요하다.

채 대표원장은 “중년의 체중 증가는 수명과 노년 건강에 큰 영향을 미친다는 연구결과가 있다”면서 “비만인은 정상인보다 평균 수명이 5년 짧고 심장병, 뇌졸중과 같은 고위험 질환으로 고통을 겪는 기간이 길다”고 설명했다. 이어 “혈관건강과 당뇨병 등 질병의 지표로 삼을 수 있는 이중턱이 점점 커지지 않는지 살펴보면 좋고, 식습관과 운동을 통해 복부를 줄이고 허벅지 근육을 키우면 많은 질병을 예방하는 데 도움이 된다”고 조언했다.

●무리한 관리보다 생활습관 개선부터

어르신들이 쉽게 따라할 수 있는 생활습관으로는 단백질 추가 섭취, 하루 근력운동 1개씩 실천하기 등을 꼽을 수 있다.

탄수화물, 당류 위주의 식사를 하는 경우가 많으므로 매 끼니마다 의식적으로 두부, 생선 등 기름지지 않은 단백질을 추가로 챙겨주면 좋다. 만약 식사 시간에 챙기지 못했다면 간식으로 우유를 한 컵 마시는 것도 도움된다.

채 대표원장은 “단백질은 근육 성장에 중요한 요소로서, 하루에 체중1kg당 0.8g으로 계산해 섭취하는 것이 좋다”고 설명했다. 그는 “일일 권장량을 3끼 고르게 나눠서 먹는 것이 중요한데, 단백질이 한번에 체내 흡수되는데 한계가 있고, 근육이 합성되는 데도3~5시간 정도의 일정한 주기가 있기 때문”이라고 설명했다.

하루에 근력운동을 한 가지씩 일상에서 실천하는 것도 중요하다. 가장 쉬운 방법은 비탈길이나 계단을 오르는 것이다. 이는 허벅지 근력과 코어를 동시에 사용하는 전신운동으로 근 성장과 체중 감량에 탁월하다. 좀더 체력이 붙으면 등산에도 도전하는 식으로 운동량을 늘리면 좋다.

채 대표원장은 “계단 오르기는 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 발달시켜 무릎의 하중을 분산시키고 심폐기능을 강화하는 효과가 있어서 운동 효과가 매우 높다”고 추천했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기