[KISS과 함께하는 월드컵 과학ㅣ⑤ 유연성 향상법] 3가지 스트레칭 섞어 ‘맞춤 훈련’

국내 및 해외파로 구성된 한국대표팀이 월드컵 출전을 앞두고 한 달여 합숙훈련을 실시한다. 훈련의 주요목표 가운데 하나는 선수들의 컨디션을 최상으로 올리고 월드컵 대회 내내 유지시키는 것이다. 최상의 컨디션을 만들기 위해선 체력훈련, 고지적응, 영양섭취, 심리 안정, 부상 방지 등 신경 쓸 부분이 많다. 특히 체력 강화, 심리 안정, 부상 방지를 위해서는 유연성을 향상시키는 것이 선행적으로 요구된다.

유연성은 근력과 근 파워를 효과적으로 발휘할 수 있게 하며, 관절 가동 범위를 향상시켜 전체적으로 기술 발휘능력을 높여주고, 운동손상을 예방하는 역할을 하기 때문이다. 또한 경기 전 심리상태를 안정시키고 강화시키는데 도움을 주고, 경기 후에는 피로 회복을 촉진시키는데도 기여한다.

유연성은 정적 유연성(static flexibility)과 동적 유연성(dynamic flexibility)으로 구분된다. 축구는 동적 유연성이 중요한 역할을 하며, 이를 향상시키기 위해 3가지 스트레칭(동적, 루틴, 수동적 스트레칭) 방법이 자주 사용된다.

동적 스트레칭은 선수 본인의 운동속도를 이용해 근육을 늘리는 방법으로서 축구 기술동작에 관련된 특이적인 형태의 움직임으로 구성하고 실시해야 한다. 루틴 스트레칭은 3∼4가지 스트레칭 동작을 신체 한 부위로부터 시작해 점차 전신을 늘리는 방법으로 하며, 유연성이 좋은 선수가 관절의 가동범위를 보다 크게 만들기 위해 사용한다. 수동적 스트레칭은 2인 1조 또는 보조자 도움을 받아 행하는 방법으로 근육의 피로와 경직을 해소하고, 관절의 가동범위를 향상시키는데 효과적이다.

다양한 스트레칭 방법을 적절히 혼합해 단순한 준비운동과 정리운동 개념이 아닌 전문 유연성 훈련 개념으로 체계적인 훈련을 실시해 월드컵 출전전사들의 컨디션이 향상되길 기원한다.

김광준 KISS 선임연구원

하나되는 월드컵을 기원하는 트레이닝·운동생리학 전문가