“하체비만 탈출하려면 소금 관리부터”

입력 2021-10-18 13:08:00
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나트륨은 인체 신진대사의 필수 영양소다. 부족하면 신경자극 전달,근육의 수축,체내 농도 유지,체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있다. 문제는 나트륨 특유의 중독성 때문에 적정량만 섭취하기가 쉽지 않다는 것이다. 해외 연구에 따르면 소금은 중독성이 높아 때론 마약을 복용할 때 나타나는 현상과 일치하는 것으로 나타났다. 특히 하체비만의 경우 나트륨 과다 섭취로 인한 부종과 밀접하게 연관된다.

짠 음식이 다이어트에 미치는 영향과 체내에 쌓인 나트륨 제거법 등에 대해 소재용 365mc영등포점 대표원장의 도움말로 알아본다.

나트륨 과다 섭취,하체부종 원인
나트륨 과다 섭취는 비만과 직접적인 연관성을 띤다. 평소 짜게 먹는 식습관 탓에 체내에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 수분 배출에 문제가 생긴다. 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는데 이 기능에 문제가 생기면 수분이 세포 내에 축적되어 부종이 유발된다.


하체의 경우 중력으로 혈액이 몰리기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 높다. 부종은 혈관 내 수분이 축적된 것으로 지방이 쌓이는 비만과는 근본적으로 다르지만 외관상 부어 보이기 때문에 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등 정신적인 문제의 원인이 된다.


게다가 나트륨은 수분 배출을 방해하는 것뿐만 아니라 지방을 붙잡아두는 성질을 가져 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오른다. 또한 나트륨은 식욕 자체를 당기게 만든다.


소 대표원장은 “WHO(세계보건기구)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg로 제한하고 있지만 인스턴트 음식이나 ‘단짠’ 음식에 길들여진 현대인의 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘는다”며 “국물류 요리 섭취가 많은 한국인은 WHO 권장량보다 2배 많은 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다. 이어 “나트륨 섭취가 늘수록 식욕 억제 호르몬 분비는 줄고, 대신 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 음식 섭취량이 증가할 수 있다”고 말했다.


결과적으로 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다고 볼 수 있다. 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구결과 소금 섭취가1g 늘면 체중이 불어날 가능성이 20%이상 증가하는 것으로 나타났다.

가공육 피하고 대체 조미료 사용
나트륨은 신진대사를 위한 필수 영양소인 만큼 무조건 멀리하는 게 좋은 건 아니다. ‘현명한 섭취’가 필요하다. 우선 가공육 섭취부터 줄이는 것이 좋다. 소 대표원장은 “햄·소시지 등 가공육은 제조 공정에서 많은 염분이 첨가된다”며 “조리 후 곁들이는 케첩 등 소스까지 더해지면 체내에 축적되는 나트륨량은 더 많아진다”고 설명했다. 이어 “육류는 단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 만큼 정육점에서 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 방법을 추천한다”고 제안했다.


감자칩이나 팝콘 등 마른 간식과 안주류도 나트륨 함량이 높아 줄여야 한다. 또한 외식과 배달음식을 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 같은 메뉴라도 집에서 먹는 것보다 나트륨 함량이 많을 수밖에 없다.

또, 평소 간을 할 때 소금 대신 함초나 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 것도 한 방법이다. 의외로 깨소금도 나트륨 섭취를 줄이면서 음식의 풍미를 더해주는 데 도움이 된다.

나트륨 배출에는 수분과 칼륨 섭취

몸에 축적된 과다 나트륨을 배출을 촉진하는 영양소는 칼륨이다. 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등은 칼륨 함량이 많은 대표적인 음식이다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어나는 것은 주의해야 한다.

하루1.5~2리터의 물을 마셔주는 것도 중요하다. 소 대표원장은 “물은 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고, 포만감을 줘 살이 찌는 것을 막는 데 도움이 된다”며 “식사 후 허기가 질 때는 가공되지 않은 채소, 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹고, 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것도 건강한 다이어트를 위한 비결”이라고 조언했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기



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