오후만 되면 심해지는 허리 통증, 후관절통증 해결 방법은? [건강 올레길]

골반후반경사운동. 사진｜Chat Gpt 제작

오후만 되면 허리를 뒤로 젖힐 때 유독 통증이 심해지는 이들이 있다. 아침에 괜찮다가 활동량이 늘어나는 오후, 저녁 무렵만 되면 허리 통증이 두드러지는 것이다. 이러한 증상이 지속된다면 단순 피로가 아닌 척추 후관절에서 비롯된 문제를 의심해 볼 수 있다. 무엇보다 흔히 알려진 허리디스크와 다른 양상의 통증으로 자세 및 움직임에 따라 증상이 뚜렷하게 달라지는 것이 특징이다. 특히 허리를 뒤로 젖히거나 오래 서 있는 경우, 뒤로 기대는 자세를 취한 경우 허리 통증이 심해진다면 후관절 통증 증후군을 의심해야 한다.

후관절은 척추 뼈 뒤쪽에서 마디와 마디를 연결하는 작은 관절이다. 이 관절은 허리가 과하게 꺾이거나 반복적인 충격을 받을 때 부담을 받기 쉽다. 노화로 인한 퇴행성 변화, 잘못된 자세, 코어 근력 저하, 오래 앉아 있는 생활 습관 등이 복합 작용하면 관절 주변에 염증이나 자극이 생길 수 있다. 이 경우 허리 중앙이나 한쪽이 뻐근하게 아프고 엉덩이 윗부분까지 통증이 이어지기도 한다. 그러나 일반적인 디스크처럼 무릎 아래까지 저리거나 당기는 방사통은 상대적으로 적은 편이다.

후관절통증 환자들이 오후에 더 불편함을 느끼는 이유는 하루 동안 누적된 관절 자극 때문이다. 걷기, 서 있기, 앉았다 일어나기 같은 일상 움직임이 반복되면 척추 뒤쪽 관절에 압박이 쌓이고 피로해진 주변 근육이 척추를 충분히 지지하지 못하면서 통증이 더 쉽게 올라온다. 따라서 단순히 쉬는 것만으로는 해결이 어렵고 척추에 부담을 줄이는 움직임 교정과 안정화 운동이 함께 이뤄져야 한다.

관리의 핵심은 네 가지로 정리할 수 있다. 첫째, 허리를 과하게 뒤로 젖히는 동작을 줄이는 것이다. 둘째, 배에 힘을 주어 복압을 유지하고 척추를 중립 자세로 만드는 습관을 들여야 한다. 셋째, 허리를 대신해 몸을 지지해 줄 엉덩이 근육을 강화해야 한다. 넷째, 굳어 있는 흉추 움직임을 회복해 허리 한 부위에만 과부하가 집중되지 않도록 해야 한다.

대표적인 운동으로는 골반 후방경사가 있다. 누운 자세에서 무릎을 세우고 아랫배에 힘을 준 뒤 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 밀착시키면 허리 앞굽음을 완화하고 중립 자세를 익히는 데 도움이 된다. 브릿지는 엉덩이 근육을 활성화해 허리 부담을 줄이는 데 효과적이다. 누운 상태에서 발로 바닥을 밀며 골반을 천천히 들어 올리고 엉덩이 수축감을 느끼는 것이 중요하다.

데드 버그 운동은 코어 안정화에 유용하다. 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올린 뒤 허리가 뜨지 않도록 배에 힘을 준 채 반대쪽 팔과 다리를 천천히 움직이면 복부와 척추 안정근을 함께 강화할 수 있다. 또한 런지 자세에서 시행하는 고관절 굴곡근 스트레칭은 장시간 앉아 생활하며 짧아진 앞쪽 고관절 근육을 풀어주어 허리 과신전을 줄이는 데 도움을 준다.

캣 카우 운동도 좋은 선택이 될 수 있다. 네발 자세에서 등을 둥글게 말았다가 다시 부드럽게 펴는 동작은 척추 전반의 움직임을 회복시키고 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적이다. 다만 허리를 과하게 꺾는 형태로 진행해서는 안 되며, 통증 없는 범위에서 천천히 움직여야 한다.

무엇보다 중요한 것은 정확한 진단이다. 후관절통증은 디스크, 천장관절 통증, 근막통증과 증상이 비슷해 혼동되기 쉽다. 단순히 인터넷 운동법만 따라 하기보다 현재 통증의 원인이 무엇인지 먼저 확인하고 상태에 맞는 운동 강도 및 범위를 정하는 것이 안전하다. 그리고 운동으로 해결이 안 된다면 전문가의 도움이 필요할 수 있다. 

고도일병원 고도일 병원장