배용준, 비, 권상우 등 초특급 스타들의 몸을 만들어낸 임종필 트레이너가 스포츠동아 독자들을 위해 웨이트 트레이닝 노하우를 공개한다. 배용준의 복근, 비의 어깨, 권상우의 슬림하면서도 탄탄한 바디라인을 꿈꿔오던 당신에겐 절호의 찬스다.
○ 정확한 기본 자세 반드시 습득해야
웨이트 트레이닝과 관련된 많은 정보가 넘쳐나고 있는 것이 현실이다. 하지만 TV 프로그램이나 관련 서적을 살펴보면 프로그램 자체에만 편중되어 있는 경향이 있다. 그것보다 중요한 것은 정확한 기본자세와 호흡법이다.
여기서 기본자세란 운동하는 사람이 자신의 무게중심을 알고 이를 이용해 다양한 동작을 실시하는 것이다. 서고, 구부리고, 앉을 때 중심이동을 잘 해야 부상도 예방하고 운동 능력을 향상시킬 수 있다.
정확하지 않은 동작으로 운동을 하면, 몸이 흔들려 운동하고자 하는 부위에 집중하기가 힘들다. 가령, 서서 바벨을 들고 팔 굽히기 동작을 할 때 무게중심이 앞쪽으로 치우치면 팔보다 허리에 무리가 많이 간다. 앞으로 넘어지지 않기 위해 허리근력이 필요 이상으로 쓰이기 때문이다.
이 때는 엉덩이를 약간 뒤쪽으로 뺀 상태에서 실시한다면 팔에 좀 더 집중을 잘 할 수 있다. 마찬가지로 모든 운동을 할 때는 무게 중심 위치에 따라 각각 다른 부위의 근육이 쓰인다.
아래 소개하는 세 가지 동작은 앞으로 어떤 운동을 하든, 또는 어떤 프로그램을 따라하든 가장 기본이 되는 중요한 동작들이다. 이 동작을 확실히 연습하고 앞으로 소개할 운동 프로그램을 따라해 보자.
각 근육과 관절을 이용해 하나의 동작을 만들고 이를 느낄 수 있게 하는 것은, 마치 수많은 스태프가 유기적으로 결합해야 좋은 영화나 드라마가 만들어지는 것과 같다.
각각의 근육이 각자에 역할을 성실히 수행해야 좋은 몸이 만들어진다.
마지막으로 정확한 호흡법에 대해서도 이해해야 한다. 호흡의 기본은 근육이 수축 할 때 뱉고 이완할 때 들이 쉬는 것이다. 예를 들어 스쿼트 자세라면 앉을 때 들이쉬고 일어설 때 뱉어야 한다는 것을 기억하자.
○ 웨이트 트레이닝의 3대 기본 자세
1. 스탠딩 : 모든 운동의 기본자세다. 그냥 서 있는 것이 아니라 발을 어깨 넓이로 벌리고 엉덩이를 뒤로 약간 밀어주면서 무릎을 약간 구부린다. 허리는 곧게 펴고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 무게 중심이 앞이나 뒤에 실리지 않고 정 중앙에 오도록 해야 한다. 그래야 무릎이 스프링 효과를 낼 수 있다.
2. 스쿼트 : 스쿼트는 똑바로 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 내밀며 앉는 자세다. 이때 상체의 중심이 앞으로 쏠리지 않게 허리 근육으로 잡아 줘야 한다. 무게 중심은 뒤꿈치에 실리게 한다. 엉덩이와 지면 각도가 90도로 유지할 수 있게 하고 구부렸을 때 무릎이 발끝을 넘지 않아야 한다.
무릎이 발끝선 앞으로 나가게 되면 척추 관절이 휘어져 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다. 스쿼트는 모든 하체 운동의 꽃이다. 전신 운동이 되고, 배꼽을 기준으로 하체는 뿌리다. 뿌리가 튼튼하지 않으면 열매(상체)를 맺을 수 없다.
3. 밴트오버 : 스탠딩 자세에서 상체를 구부리는 동작으로 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 무게 중심이 앞꿈치에 실리도록 하는 것이 중요하다. 그래야 등 운동을 할 때 등의 중심에 무게를 정확히 줄 수 있다. 앞꿈치에 무게 중심이 실리느냐 뒤꿈치에 실리느냐에 따라 운동 부위가 달라진다.
앞꿈치에 무게 중심을 두면 척추를 감싸고 있는 근육과 윗 엉덩이를 만들 수 있다. 뒤꿈치에 무게가 실리면 엉덩이와 무릎 뒤쪽 근력을 강화시켜 주고, 아름다운 종아리 라인을 만들 수 있다.
임 종 필 트레이너
JP짐 대표이자 대한 휘트니스연맹 이사.
비, 배용준, 권상우 등 몸짱 스타들의
퍼스널 트레이너로도 유명하다.
