[한동길의보디혁명] 자전거, 알고타면‘효과두배’

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‘전신트레이닝머신’자전거로비만안녕!

최근 자전거를 출, 퇴근용으로 활용하며 건강도 챙기고 교통비도 아끼는 사람들이 크게 증가하고 있다. 자전거가 몸에 좋다고만 생각하는 것을 뛰어 넘어 자전거를 제대로 알고 타면 자전거야 말로 전신근육을 골고루 사용하는 전신 트레이닝 기구라는 것을 알게 된다. 자전거를 다리만 움직이는 하체운동용으로만 생각하기 쉽다. 그러나 페달을 돌리기 위해선 복부와 허리근육이 몸통을 안정 시켜야하고, 어깨와 팔 근육을 사용해 핸들을 바꾸며 방향을 바꿔야 하는 전신운동이다. 자전거를 탈 때 사용되는 운동 부위는 등 근육, 엉덩이 근육, 허벅지 뒷근육, 허벅지 앞근육, 종아리 근육, 복부 근육, 팔 근육, 어깨 근육이다. 체중을 줄이기 위해 자전거를 타는 사람들은 복부와 허리근육의 근력운동을 병행하면 체지방 감소효과가 더해져 복부비만을 손쉽게 해결할 수 있다. 체력을 강화하고 건강을 증진시키기 위해서는 엉덩이, 허벅지, 종아리근육의 근력운동을 병행하면 자전거를 오래 타고 보다 빠른 스피드를 낼 수 있는 근력과 근지구력을 쉽게 강화시켜 준다. ○워밍업 하면 효율성 향상, 부상위험 방지 자전거도 워밍업이 중요하다. 자전거 운동에 앞서 워밍업과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이는 기능은 20% 이상 향상된다. 또한 운동 중 발생할 수 있는 부상의 위험은 50% 이하로 줄어든다. 워밍업을 통해 근육의 온도를 올리면 근육의 점성이 낮아지고 수축이 원활해져 근육의 신경반응 속도가 빨라져 운동동작이 원해지고 운동수행능력이 향상되기 때문이다. 스트레칭은 하체부터 상체순서로 천천히 근육을 부드럽게 늘려주는 느낌으로 실시하면 좋다. 스트레칭은 두 가지 종류가 있다. 몸을 리드미컬하게 움직이면서 실시하는 동적스트레칭(Dynamic Stretch)과 근육을 천천히 펴다 잠시 멈추는 정적스트레칭(Static Stretch)이 있다. 운동 전에는 몸을 부드럽게 풀어주기 위해 동적스트레칭을, 운동 후에는 뭉친 근육을 풀어주기 위해 정적 스트레칭을 실시하면 효과가 높아진다. ○자전거 운동 워밍업의 단계 STEP 1 10∼20분간 살짝 땀이 날 정도로 가볍게 달린다. STEP 2 스트레칭으로 전신을 풀어주고 잘 편다. 뭉친 곳이나 딱딱한 곳은 더 세심하게! STEP 3 목표 심박수(220-나이·운동강도(%))에 맞춰 열심히 한다! ○여성을 위한 자전거 선택법 여성들의 경우 자전거를 타면 허벅지와 종아리가 두꺼워 질까 걱정하는 경우가 많다. 이럴 경우 기어가 장착되지 않은 일명 바구니 자전거를 선택하면 좋다. 기어비가 높아질수록 허벅지 근육에 가해지는 부담도 증가된다. 기어가 없이 움직이는 바구니 자전거는 허벅지 안쪽, 바깥쪽, 앞쪽, 뒤쪽을 골고루 사용하게 도와주어 허벅지를 슬림하게 만들 수 있다. 바구니 자전거는 오랜 시간 운동을 지루하지 않게 편하게 할 수 있다. 자전거 선택의 포인트는 사용목적 또는 주택이나 사용 가능한 환경을 고려하는 것이다. 동기부여를 높이기 위해서는 취향도 중요하다. 필요한 조건을 만족시키는 자전거 중에서 보기만 해도 타고 싶은 것을 고르는 것도 운동을 즐겁게 계속할 수 있는 중요한 포인트다. ○자전거 운동의 효과를 높이는 운동법 1. 스쿼트 자세로 하반신 단련 ①허리를 굽히지 말고 가슴을 편다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다! ② 배를 끌어당기고 가슴을 밀어 올린다. 등의 긴장을 유지한다. 15회 반복한다. 2. 몸만들기의 핵심 복부와 허리 운동법 ① 양손에 공을 들고 양쪽 무릎을 어깨너비로 벌리고 서서 양쪽 무릎을 구부린다. ②양쪽 무릎을 펴주며 왼쪽 무릎을 가슴으로 올려주며 몸통을 왼쪽으로 회전시킨다. ③ 다시 양쪽 무릎 굽혀 앉았다가, 무릎 펴주며 오른쪽 무릎 가슴으로 올려주며 몸통 오른쪽으로 회전시킨다. 양쪽 교대로 15회 반복한다. 3. 팔굽혀 펴기 자세로 상반신 단련 ① 양손은 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. ② 숨을 들이 쉬며 양쪽 팔꿈치를 구부려 몸통을 내리고, 숨을 내쉬며 양쪽 팔꿈치를 펴주며 몸통을 올린다. 15회 반복한다. 4. 양손 무릎 잡기로 균형감각을 키우기 ① 편안하게 선다. ② 숨을 내쉬며 허리를 펴준 후 오른쪽 무릎을 가슴으로 최대한 당겨 올려 양손으로 잡는다. ③ 제자리로 돌아온 후, 왼쪽 무릎을 가슴으로 최대한 당겨 올려 양손으로 잡는다. 15회 반복한다. 한 동 길 운동처방, 운동생리학, 물리치료, 재활의학을 전공한 트레이너 이서진, 장동건, 심은하, 하지원, 김정은 등이 그를 통해 건강과 아름다움을 동시에 얻었다. 현재 개인별 맞춤 운동처방을 제공하는 신라호텔 라끄리닉 드파리병원 ‘Private Wellness’ 센터를 맡고 있다