의자 등 생활용품 활용해 근력·유연성 키우기
피칭전 반복훈련 통해 구위 살리고 부상 예방
‘Pitching is all about balance’라는 말처럼, 투구의 전부는 밸런스(균형)라고 할 만큼 밸런스는 무엇보다 중요하다.피칭전 반복훈련 통해 구위 살리고 부상 예방
세트포지션에서 리프팅→스트라이드→피니시 동작까지 한 동작으로 이뤄져야 하지만 이 못지않게 중요한 것은 동작간의 연결이 매끄럽고 자연스럽게 돼야 한다는 사실이다. 이처럼 예민한 연속동작 중 밸런스가 무너지지 않도록 하기 위해선 신체 각 부분의 근력과 유연성이 동반되지 않으면 힘들다.
머릿속에 좋은 메카닉을 그리고 있어도 몸이 따라주지 않으면 아무런 의미가 없다. 그래서 이번에는 신체 각 부분 미세한 곳의 힘과 유연성을 기르는 훈련 방법을 소개하고자 한다.
○ 생활체육 할 때도 철처한 준비운동 필수
최근 사회체육, 생활체육이 자리를 잡으면서 여러 가지 운동을 즐기는 분들이 많아졌음을 느낀다. 그러나 유심히 살펴보면 운동을 준비하는 과정이 전부 생략되어 있음을 알 수 있다. 시간이 부족한 점도 있겠지만 간단한 준비운동만 한 채 경기에 들어가서는 문제가 생길 수 있다.
아무리 즐기는 자세로 만족을 하는 것도 좋지만 부상 당하지 않으면서 자신의 최고 기량을 뽐내는 것도 중요하다고 생각한다. 여러 가지 운동을 평소에 습득해 더 나은 기량 향상을 느껴보시길 바란다.
<사진1> 투구폼과 똑같은 자세로 발을 든 후(리프팅 자세) 그대로 멈춘다. 이 멈춤동작을 15∼30초 정도 2∼5회 반복한다. 처음에는 쉽지 않겠지만 조금 숙달이 되고 자신감이 생기면 눈을 감고 시도해 본다. 그리고 신발을 벗고 좋은 밸런스를 유지해보도록 하면 실전투구 때는 훨씬 안정감을 느낄 것이다.
<사진 2> 이 동작은 발 밑에 약간의 움직임이 생기는 도구를 놓고 조금 어려운 동작의 형태로 자신의 밸런스 능력을 증가시키는 훈련이다. 특히 이 동작은 시작하기 전의 투구폼에 대한 균형이지만, 이 운동을 많이 할 수록 발목의 유연성과 근력이 생기기 때문에 착지 후 하체의 움직임을 줄여주는 능력도 향상된다.
<사진 3> 이 동작은 한쪽 다리를 이용해 하체의 안정을 갖도록 하는 훈련 방법이다. 무겁지 않은 덤벨을 들고 반대쪽 발목까지 천천히 그리고 낮게 움직여준다. 등은 곧게 펴주어야 하며 덤벨을 들고 있는 팔도 굽어져서는 안 된다.
가슴과 어깨는 손에 들고 있는 덤벨보다 앞에 나와야 한다. 사진의 동작에서 다시 일어서는 동작까지 10∼15회 반복해야 한다. 그리고 일어서는 동작에서 허리 부분과 햄스트링에 자극이 오는 느낌을 가져야 한다. 시선은 정면을 향해야 하고, 어깨의 견갑골이 약간 조이는 느낌이어야 한다.
○ 투구전 반복훈련으로 부상 공포 훌훌
최근 투수들의 경우 팔꿈치와 어깨의 부상으로 인한 수술이 많아졌다. 슬랩(slap)이라고 하는 부상은 무리하게 투구한 이유도 있지만 어깨의 유연성 문제도 부상의 이유로 작용하기도 한다. 독자들이 기억하실지 모르겠지만 투수가 스트라이드 할때 플라잉(flying)이 될 때가 있다고 했다. 이것은 간혹 러싱(rushing)한다고도 표현한다.
쉽게 말하면 상체가 너무 빨리 이동돼 공을 던지는 팔이 늦게 나오게 되면 무리한 힘이 어깨에 가해지게 되므로 이 때 어깨쪽에 전달되는 힘은 미세한 근육손상으로 연결될 수밖에 없다. 그래서 메카닉이 중요한 것이며 약간의 무리한 투구폼이라고 해도 다음과 같은 훈련을 반복함으로써 부상을 예방할 수도 있다. 특히 투구전 이런 방법의 훈련을 통해 어깨 부상의 공포에서 벗어나길 바란다.
※강한 어깨의 안정은 어깨와 회전근(rotator culf)의 회전반경을 좀더 자유스럽게 하고 능률적으로 함으로써 만들어질 수 있다.
<사진 4> 그림처럼 앉아서 벽을 향해 등을 붙인다. 벽에다 등을 붙이고 벽쪽으로 밀어준다. 세가지 동작을 30∼60초 정도 하거나, 피로가(힘이 들때까지) 올 때까지 반복해야 하며 이 동작은 부상의 위험이 전혀 없다.
<사진 5>강한 고무나 짧은 로프를 이용해 양손을 반대방향으로 밀어내는 동작을 하면 된다. 마찬가지로 30∼60초 정도, 그리고 어깨근육이 힘들 때까지 반복하면 좋다.
<사진 6> 걸상이나 책상을 이용해 팔꿈치가 움직이지 않도록 해야하는 것이 중요하다. 등을 쫙 편 상태에서 손과 어깨의 폭을 일정하게 유지하고 거북이 목처럼 머리가 어깨 사이에 꽉 끼는 느낌으로 내렸다 올렸다 하는 동작을 10회∼12회 반복한다.
<사진 7> 앞 그림과 똑같은 동작으로 생각하면 되고, 중요한 것은 팔꿈치가 꽉 잡혀 있어야하며 움직여서는 안된다는 점이다. 등을 내리고 올리는 동작에서 어깨와 손의 간격이 일정해야 한다. 탑에서 어깨의 느낌은 꽉 조이게 되는 것이 좋다. 10회에서 12회 반복동작이 필요하다.
<사진 8>메디신볼을 이용하는 것이 좋다. 이 동작의 키는 밸런스와 보디 컨트롤이다. 밀어올리고 내려갈 때 균형을 잡지 못하면 공이 흔들리며 자세가 움직이게 되는데 이런 동작이 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 10회 연속 동작이 필요하다.
전 롯데 감독·고려대 체육교육학 석사
대전 | 김종원기자 (트위터 @beanjjun) won@donga.com 기자의 다른기사 더보기
