[1] 허벅지 앞부분 부기 빼기 스트레칭
허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 올린 발과 같은 쪽의 손으로 발목 부분을 잡아 호흡을 천천히 내쉬며 몸 쪽으로 천천히 30초간 당긴다. 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 몸이 흔들리거나 불안정하면 주변의 구조물을 잡고 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
[2] 엉덩이 허벅지 뒤쪽 종아리 부기 빼기
한쪽 발을 앞으로 내딛고 호흡을 내쉬며 천천히 상체를 숙여 양손을 바닥에 닿을 때까지 충분히 숙인다. 무릎이 펴지지 않도록 주의하며 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 부분을 충분히 이완시켜 약 30초간 유지한 후, 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 3차례 동작 시 뒤쪽 무릎은 구부리지 않도록 주의한다.
[3] 무릎 굽혀 앉아 버티기
두 발은 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 가슴 앞에 놓고 서서 호흡을 내쉬며 무릎을 90도로 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아서 60초간 버틴다. 10회 실시한다.
[4] 한쪽 다리 뒤로 빼고 앉았다 일어나기
양쪽 허벅지를 밴드로 묶고 어깨 넓이로 벌리고 서서 한쪽 발 반대편 엉덩이 뒤로 빼고 양 무릎 구부려 앉았다 일어나기. 양쪽 교대로 30회 실시.
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