[임종필의몸만들기노하우]지방태우고근력키우는‘123기구법’

입력 2008-07-26 00:00:00
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기본 동작을 다 익혔으면 이제는 각각의 신체부위를 강화시키는 프로그램을 본격적으로 배울 차례다. 덤벨 처럼 간단한 운동기구를 이용해 집에서 쉽게 따라할 수 있는 기본 동작과는 달리 JP프로그램은 다양한 운동기구를 사용해야 하기 때문에 헬스클럽을 이용해야 한다. 헬스클럽에서 개인 트레이너 없이도 정확한 자세로 운동해, 효과를 높이는 것이 프로그램의 목적이다. 가슴 ○1. 인클라인 벤치에 누워 양손으로 덤벨을 들고 바 바로 밑에서 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이때 벤치의 각도는 45도 또는 그 이하로 맞춰야 가슴 상부에 자극이 커진다. ○2. 덤벨을 마루와 수직 방향으로 밀어 올린다. 숨은 내릴 때 들이쉬고 올릴 때 뱉는다. ○1. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 위까지 끌어당긴다. 상반신의 반동을 이용하지 않는다. ○2. 바를 밑으로 당기는 것이 아니라 어깨와 팔꿈치를 뒤로 비스듬히 잡아당기는 것처럼 한다. 어깨 ○1. 팔은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 양발은 어깨 너비, 발과 허리는 똑바로 편다. ○2. 바벨을 머리 위로 올린다. 이때 양팔은 귀 옆에 오게 한다. 팔(이두) ○1. 경사진 벤치 위에 양 팔꿈치를 밀착시킨다. 팔꿈치를 많이 구부려 바벨을 들어올린다. ○2. 바벨을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 내릴 때 숨을 들이쉬고 올릴 때 뱉는다. 팔(삼두) ○1. 팔꿈치를 최대한 구부리고 겨드랑이를 붙여 고정한다. 척추는 곧게 편다. ○2. 팔꿈치를 펴면서 바를 밀어 내린 다음, 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 앞으로 되돌린다. 하체 ○1. 두 다리의 뒷무릎이 벤치 모서리에 닿도록 머신에 앉아 발목을 패드에 걸친다. ○2. 상체는 직각으로 하고 양손은 벤치 모서리를 잡는다. 무릎을 펴서 바를 들어올리고 1초 정도 멈춘 다음 돌아온다. 복근 ○1. 상체를 올리고 내릴 때 목이 아닌 아랫배에 힘을 주어 몸을 말듯이 올리고 내릴 때 고개가 젖혀지지 않게 턱을 안쪽으로 고정시킨다. ○2. 지나치게 큰 동작을 삼가고 복근 상부에 집중하도록 노력한다. ○ 머신과 프리 웨이트의 장단점 머신 웨이트는 인체공학적으로 설계되어 운동 시 부상을 최소화할 수 있고 안정된 자세에서 근육을 고립시켜 주기 때문에 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 고정된 틀에서 운동하기 때문에 다양한 각도 조절은 불리하다. 반면 프리 웨이트는 고정된 틀에서 벗어나 운동 각도를 스스로 조절하고 컨트롤 할 수 있어 더 많은 근육을 사용해 운동할 수 있다. 목표하는 근육(주동근)이 아닌 주변 근육도 사용하게 되므로 숙련된 자세 연습이 필요하다. 경우에 따라 초급자는 오히려 불리할 수 있다. 가장 좋은 방법은 이 둘을 섞어서 하는 것이다. TIP JP 실전 JP A·B·C 프로그램은 현재 배우들이 주로 운동하는 프로그램으로 중급자 정도 수준이다. 횟수는 12∼15회. 코스당 한 세트 소요 시간은 5분, 3세트에 12∼15분이 걸린다. 세트당 1분 정도 휴식하고 A∼C코스까지 코스당 3세트를 소화하면 약 1시간 정도가 걸린다. 이는 상당히 힘든 프로그램이지만 근지구력 향상과 체지방 감소에 탁월한 효과가 있다. 신체 부위당 세 가지 기본 동작을 나열했고, 프리 웨이트와 머신 웨이트를 섞어서 실시한다. 초보자는 먼저 코스당 한 세트씩를 실시하고 점차 세트를 늘려가보자. 임 종 필 트레이너 JP짐 대표이자 대한 휘트니스연맹 이 사. 비, 배용준, 권상우 등 몸짱 스타 들의 퍼스널 트레이너로도 유명하다.



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