[닥터Kiss]하체·몸통근육부터단련하라

‘보다 빠르게, 보다 높게, 보다 강하게(Citius, Altius, Fortius)’라는 올림픽 표어는 스포츠의 대표적인 속성을 잘 표현하고 있다. 대부분의 스포츠가 역동적이고 강력한 신체적 능력을 요구한다. 그런 신체적 능력은 근력, 근파워(순발력), 근지구력 등으로 대표되는 근육 기능이 바탕이 된다. 따라서 선수들은 상대보다 더 강한 근력, 강한 파워, 강한 근지구력을 갖추기 위해 피나는 노력을 기울인다. 근육 기능을 향상시키기 위한 트레이닝의 기본 원칙은 ‘먼저 근력의 기초를 튼튼히 다지라’는 것이다. 건물을 지을 때도 건물의 크기에 적합한 기초 공사를 한다. 건물이 크고 높을수록 더 튼튼한 기초가 필요하다. 스포츠 경기력을 향상시키기 위한 근력 트레이닝에도 이와 같이 기초 공사가 필요하다. 뛰어난 경기력을 갖추기 위해 훈련하는 스포츠 선수라면 당연히 이 원칙을 지켜야 하며, 건강을 증진하고 스포츠를 즐기기 위해 근력 운동을 하는 일반인들도 알아야 할 원리이다. 부상 등의 부작용을 줄이고 근력을 효과적으로 향상시키기 위해서는 하지 근육과 몸통 근육을 먼저 단련할 필요가 있다. 이것이 근력 훈련의 기초 공사에 해당되기 때문이다. 사람은 직립 동물이므로 스포츠를 비롯한 거의 모든 운동은 직립 자세를 유지한 상태에서 이루어진다. 따라서 안정된 자세로 원하는 운동을 효과적이고 강력하게 하기 위해서는 우선 두 다리와 몸통을 굽히거나 펴고 유지시키는 근육들이 튼튼해야 한다. 손으로 하는 골프와 역도, 발로 하는 달리기와 축구 등 어떤 스포츠에서도 허약한 다리를 가지고 좋은 플레이를 할 수 없다. 또한 허리 주위의 몸통 근육이 약하면 던지기, 스윙, 피하기, 버티기 등의 운동을 빠르고 강력하게 할 수 없다. 아마 허리 통증을 경험해본 사람이라면 허리 근육이 운동에서 얼마나 중요한 역할을 하는지 잘 알고 있을 것이다. 이처럼 상체와 하체의 연결 부위에 해당하는 허리의 근력이 인체 운동능력을 좌우하기 때문에 ‘파워 존’이라고 부르기도 한다. 더구나 다리와 허리 주위의 근육이 약한 상태에서는 팔이나 어깨 부위의 근력 운동을 효과적으로 소화해 낼 수 없다. 기초가 부실하면 건물을 올릴 수 없는 이치이다. 때문에 하체와 동체의 근육이 충분히 강해진 다음에 팔이나 어깨 등 작은 근육들을 단련하게 된다. 이런 순서로 근력을 최대한 강하게 한 다음에는 충격이 큰 도약, 투척, 타격과 같은 파워 트레이닝으로, 또는 강한 힘을 오래 발휘하도록 단련하는 근지구력 트레이닝으로 전환하게 된다. 이것이 비교적 근래에 효과가 입증되면서 새롭게 부각되고 있는 주기화 근력 트레이닝 이론이다. 흔히, 학문적으로나 사회적으로 성공하려면 성실성, 정직성, 이타심과 같은 인성이 먼저 갖추어져야 한다고들 한다. 인성이란 바탕이 없으면 힘들고 어려운 과정을 잘 극복하지 못할 뿐 아니라 남다른 성취도 이루어낼 수 없기 때문이다. 스포츠 선수들의 성공을 좌우하는 인성의 조건도 이와 다르지 않을 것이다. 어떤 경우에도 ‘기초가 튼튼해야 높은 탑을 쌓을 수 있다’는 격언을 명심할 필요가 있다. 정동식 KISS 수석연구원 어린 시절 짧은 배구선수 경험으로 체육 구경 갔다가 운동생리학에 빠져 30년 넘게 외길 인생.