리우올림픽에 출전하는 리듬체조 손연재선수. 스포츠동아DB
12시간 시차…일정조율 등 치밀하게 대응
훈련 강도 따라 탄수화물 섭취도 꼼꼼하게
집중력 떨어뜨리는 오버트레이닝 예방도
2016리우데자네이루올림픽은 세계적 이벤트이자, 국제올림픽위원회(IOC) 출범 이후 사상 처음으로 남미에서 열리는 대회이기 때문에 관심이 더 뜨겁다. 브라질은 남반구에 위치하고 있어 우리나라와 계절이 정반대다. 따라서 대회기간(8월) 현지의 계절은 겨울이다. 그래도 우리나라로 치면 선선한 가을 날씨에 속하기 때문에 기후로 인한 경기력 저하는 크지 않을 것으로 보인다. 그러나 브라질은 우리나라와 직선거리상으로 약 1만7570km 떨어져 있고, 12시간 정도의 시차가 발생한다. 장거리·장시간 여행에 따른 피로를 최소화하고, 빠르게 시차에 적응하는 것이 경기력 발휘에 필수적 요인이다. 인간에게는 생체리듬이 중요하듯이 선수들의 생리적 생체 현상을 고려한 컨디셔닝의 유지 및 관리가 리우올림픽에선 무엇보다 중요하다는 것을 잊지 말아야 한다.
● 시차적응을 위한 다양한 제언
시차적응 여부는 도착 첫 날의 수면 타이밍과 숙면상태에 따라 달라진다. 시차적응에 대한 생리학적 리스크를 최소화하는 것이 중요한데, 하루(24시간)를 주기로 인체의 기능이 변화하는 과정을 일주기 리듬(circadian rhythm)이라고 한다. 장거리 이동의 경우에는 낮과 밤의 변화로 인해 생체리듬이 변하고, 이 리듬이 깨지면 신체 및 인지 수행능력이 저하되는 것으로 알려져 있다. 수면은 생리학적·심리학적 회복과 인체 내 에너지 보호, 뇌의 성장, 면역계 유지 등의 여러 기능으로 질병이나 부상 회복에 중요한 역할을 한다. 더욱이 성장호르몬의 분비는 수면의 질과 상관성이 높은 것으로 알려져 있다. 또 수면하는 동안 분비되는 각종 호르몬은 면역계를 자극하거나 향상시켜 감염예방과 인체조직의 치유와 회복에 긍정적 영향을 미친다. 따라서 리우 현지의 시차에 맞는 생체리듬을 맞추는 것이 꼭 필요하다.
리우 도착일 현지시간에 따라 수면(입면) 시간을 설정하고, 거기에 따라 전체 일정을 조율해야 한다. 비행 전 최소 1주일 전부터 도착지의 시차에 맞춰 생체리듬을 조정한다든지, 비행중의 활동(스트레칭)과 휴식시간을 배정하고, 수분섭취(적은 양을 자주) 및 혈전예방을 위한 스포츠음료의 적절한 사용 등을 비행스케줄에 맞게 체계적으로 시행해야 한다. 도착 후 2∼3일 이내에 시차적응이 이뤄지지 않으면 오랜 시간 생리적 이상현상이 발생하므로 개인 및 팀 사정에 맞게 멜라토닌과 빛을 적절히 사용하고 카페인 등을 이용하는 방법도 고려해야 한다.
● 최고의 경기력을 위한 에너지원 유지
인체에 필요한 영양소 중 활동량이 많은 운동선수에게 주 에너지원으로 작용하는 것은 탄수화물이다. 탄수화물은 체내에 글리코겐의 형태로 저장되며, 운동할 때 글리코겐을 글루코스(포도당)로 분해하거나 혈중 글루코스를 에너지로 사용한다. 만약 탄수화물 섭취량이 부족하거나 타이밍이 적절하지 않다면, 체내에 저장되는 글리코겐의 양이 적어서 고갈되는 시점이 빠르게 찾아오고, 이로 인해 피로의 발생도 더욱 빠르게 일어난다. 따라서 선수들의 훈련량과 시간, 종목 특성에 따라 탄수화물 섭취량을 계획하는 것이 좋다.
훈련강도에 따라 회복을 위한 탄수화물의 권장섭취량을 운동 직후 빠른 시간 내(4시간 이내)에 섭취하는 것이 좋다. 운동 직후 일반적인 식사가 어려울 경우에는 소화기관에 부담을 덜 주는 탄수화물 음료(스포츠음료 등)나 과일주스 등의 액체 종류를 섭취하도록 한다. 경기 3∼4시간 전에는 탄수화물 200∼300g을 포함한 식사를 하고, 장거리 종목 선수의 경우에는 경기 중 탄수화물을 보충해 글루코스 농도를 유지하는 것이 중요하다.
● 오버트레이닝 방지 및 피로회복을 위한 방법
경기력 향상을 위한 적절한 훈련량과 강도를 과도하게 벗어난 트레이닝이 지속되거나 운동강도 대비 휴식이 충분하지 못할 경우 오버트레이닝 현상이 발생한다. 오버트레이닝 진단을 내리기는 쉽지 않지만, 생리학적 변인들의 모니터링을 통해 확인과 예방은 가능하다. 무산소성 운동선수의 경우, 안정 시 심박수 및 혈압이 증가하며 운동 후에는 회복이 지연되는 현상이 나타나고 운동 시 최대혈중젖산농도도 저하하는 경향이 나타난다. 반면 유산소 종목의 경우에는 반대 현상이 보이는 경우가 많다. 그 외에도 체중감소 및 큰 폭의 증감현상, 불면증, 식욕감퇴, 소화장애, 비정상적 호르몬 반응 등이 나타난다. 특히 이런 증상이 지속되면 의욕상실, 주의력결핍, 불안증가, 가치관 및 신념의 변화 등 심리적 증상들이 나타날 수 있으므로 심적 스트레스를 정량적으로 파악해 관리할 필요성도 있다.
컨디셔닝 및 부상방지를 위해선 효과적 피로회복법이 중요하다. 먼저 워밍업(체온 1도 정도 상승, 심박수 115∼130 유지)은 심부온도 상승과 움직임에 대한 준비단계로 관절 가동역을 넓히고 훈련의 효과 상승을 위해선 필수 과정이다. 훈련 후 쿨다운은 종목 특성에 따라 몇 가지 방안이 제시되고 있는데, 기본적으로 조깅·워킹 또는 가벼운 사이클(최대심박수의 40∼45% 정도)과 정적 스트레칭이 권장되고 있으며, 운동 후의 근섬유 손상으로 국소 염증반응이 자주 발생하는 종목의 경우에는 운동 직후나 운동 후 30분 이내에 침수법(10∼15도, 5∼15분 : 온도가 낮아질수록 짧게)이 유용하게 활용되고 있다.
국민체육진흥공단 한국스포츠개발원(KISS) 연구원 민석기 박사
스포츠동아·KISS 공동기획
