‘20’만 실천하면 ‘20’년 건강해져요

웃음은 스트레스 감소와 함께 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 사진제공｜자생한방병

■ 2020년 새해, 숫자 ‘20’으로 알아보는 건강팁

매일 20초 웃고 하루 20분 운동
단백질 삼시세끼 20g이상 섭취
휴대폰 20분 이상 숙여보지 말기

건강을 위해 간단하지만 몇 가지 중요한 원칙을 지키면 기대 이상의 효과를 볼 수 있다. 2020년을 맞아 박상원 자생한방병원장이 추천하는 ‘숫자 20으로 새해 건강 관리하는 방법’을 알아본다.

● 20초간 손뼉 치며 크게 웃어라

웃음은 뇌를 활성화시켜 엔도르핀, 세라토닌, 도파민 등 호르몬을 분비해 면역력을 강화하고 통증감소, 근육이완 등의 효과가 있다. 스트레스 감소와 치매 예방은 덤이다. 의도적으로라도 20초간 크게 웃는다. 얼굴만 웃기보다 손뼉을 치거나 발을 구르며 웃으면 더 많은 에너지를 소비할 수 있고 혈액순환도 촉진되어 더욱 효과적이다.

새해 건강을 목표로 쉽게 실천할 수 있는 걷기 운동. 사진제공｜자생한방병원

● 하루 20분 이상 운동

운동은 기초대사량을 높여 체중감량을 촉진하고 관절 주변 근육과 인대 발달을 도와 근골격계 질환 예방에도 도움이 된다. 운동을 시작하고 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하기까지 보통 20분 정도가 걸린다. 효과적인 지방 분해를 위해서는 40분 이상 운동한다. 젊은 층은 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝 등 체중 부하 운동으로 근력, 골밀도를 높여야 한다. 중·장년은 걷기나 맨손체조, 계단 오르기 등이 좋다.

충분한 숙면은 신체 피로를 풀고 면역력을 높이는데 효과적이다. 사진제공｜자생한방병원

● 수면시간을 20% 늘려라

만성적인 피로가 사라지지 않는다면 수면시간과 습관을 돌아볼 필요가 있다. 수면은 일상생활에서 손상된 신체를 회복하고 면역력을 높이는 가장 좋은 방법이다. 적정한 수면은 뼈 재생에 관여하는 호르몬인 칼시토닌의 분비를 촉진해 뼈 건강에도 도움이 된다. 우리나라 20대 이상 성인의 하루 평균 수면은 6.7시간으로 조사됐다. 하루 적정 수면시간인 8시간을 충족하려면 수면시간을 20% 가량 늘릴 필요가 있다.

두부, 우유, 육류 등 단백질을 충분히 섭취해야 근육량을 유지할 수 있다. 사진제공｜자생한방병원

● 단백질은 삼시세끼 20g씩 섭취하라

근육은 30대 이후부터 매년 약 1%씩 줄어드는 것으로 알려졌다. 근육이 줄면 운동 능력이 저하돼 거동이 어려워지고 외부충격에 대한 완충 작용도 줄어 골절 위험도 늘어난다. 근육을 유지하려면 몸무게 60kg 성인 기준, 하루 60g의 단백질이 필요하다. 하루 세끼를 먹을 경우 매번 최소 20g의 단백질을 섭취해야 한다. 육류와 생선 100g당 20g의 단백질이 함유돼 있다. 기름진 육류가 부담되면 계란 3개 혹은 두부를 반모 정도 먹어도 좋다.

고개를 숙여 장시간 스마트폰을 이용하는 습관은 일자목을 비롯한 척추질환의 원인이 될 수 있다. 사진제공｜자생한방병원

● 고개를 20도 이상 20분 넘게 숙이지 말라

고개를 20도 이상 숙이면 몸에 전달되는 하중을 분산시키는 경추의 C자형 만곡이 사라져 경추가 일자목으로 변형되기 시작한다. 일자목이 되면 외부 충격에 취약해지고 목 근육과 관절에 과부하가 걸려 통증이 유발된다. 목과 연결된 어깨, 요추 등의 균형도 영향을 미쳐 각종 척추질환의 원인으로 작용한다. 고개를 20도 이상 숙여 20분 넘게 유지하는 행동은 피하고 수시로 목을 스트레칭 해야 한다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com 기자의 다른기사 더보기