코로나19로 외출 안한다면… 집에서 간단하게 체조 하세요

대부분의 사람들이 코로나19 확산으로 외출을 줄이며 최소한의 외부 활동만 하고 있다. 집 안에서는 활동이 제한적이어서 조금이라도 몸을 움직여 신체 균형이 무너지지 않도록 신경 써야 한다. 자생한방병원의 홍순성 원장이 집 안 소파 위에서도 간단하게 실천할 수 있는 운동법을 추천했다.

● ‘아빠다리 체조’로 허리 긴장 푸세요

소파에 누워 움직이지 않고 장시간 TV를 시청하는 사람을 ‘카우치 포테이토(소파에 누워 감자칩을 먹으며 TV만 보는 사람)’라고 부른다. 이런 경우에는 허리 근육이 경직되면서 허리통증이 발생할 가능성이 크다.

소파에서 쉽게 할 수 있는 ‘아빠다리 체조’로 허리통증을 예방할 수 있다. 의자나 소파 등에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초간 유지하면 된다. 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 바꿔 같은 동작을 반복한다. 3회 정도 반복으로 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다. 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 예방에도 좋다.

● 굳은 목 풀 때는 ‘목베개 체조’

같은 자세로 스마트폰을 오래 사용하면 목 주변 근육이 굳게 된다. 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 15도 기울이면 12㎏, 30도 기울이면 18㎏의 하중이 목에 가해진다. 결국 목뼈가 압박을 받아 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 밖으로 나와 신경을 누르면 목디스크(경추추간판탈출증)로 이어질 수 있다.

목베개 체조는 굳은 목을 자주 풀어주는 방법이다. 양손을 깍지 껴 목 뒤를 받친 후에 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 후, 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙인다. 3회 반복하면 된다.

● 굳은 등 펴주는 ’타이타닉 체조‘

상체를 곧게 세우면 몸 전체의 균형이 바르게 된다. 평소 상체를 세우고 굳은 등을 펴주는 동작을 실천하면 좋다. 타이타닉 체조는 등 근육과 어깨 근육을 이완시켜주기 때문에 굽은 등을 바로 세우고, 앞 쪽으로 말린 어깨를 바로 잡는데 도움이 된다.

양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 이후 고개를 앞으로 숙이며 양손은 무릎 위에 모으는 동작을 취하면 된다. 이를 5회 반복하면 된다. 이때 주의사항은 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주는 것이다. 고개는 살짝만 숙인다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com