“무더운 날씨, 포만감 높이는 과일로 다이어트”

성공적인 다이어트를 지속하기 위한 요소 중 하나가 ‘수분 관리’다. 체중감량 시 수분이 부족하면 식욕조절이 어려워지고 변비, 피로감, 피부건조 등이 생긴다.

수분섭취의 기본은 깨끗한 정수를 마시는 것이다. 이와 함께 과일을 똑똑하게 이용하는 것도 한 방법이 될 수 있다. 여름철 과일을 잘 섭취하면 더운 날 생기를 부여할 뿐 아니라 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움이 될 수 있다. 대구365mc병원 서재원 대표병원장의 도움말로 다이어트에 도움이 되는 과일에 대해 알아봤다.

●아르기닌 풍부 수박, 연예인 다이어트서도 인기

여름하면 떠오르는 수박은 연예인들도 체중감량을 목적으로 많이 찾는 과일 중 하나다. 100g당 30kcal 수준으로 달콤한 맛에 비해 열량이 낮아 체중관리 중에도 부담이 적다. 서재원 대표병원장에 따르면 수박에는 식이섬유뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 단련하는 아르기닌 성분이 풍부하다. 이는 다이어터들이 체중감량 중 일부러 찾아 먹는 영양제 성분 중 하나로도 꼽힌다. 무엇보다 과육의 90%이상이 수분이다 보니 이뇨작용을 활발히 해 노폐물 배출에도 유리하다.

●붓기 빼주는 멜론

멜론도 의외로 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 과일에 속한다. 멜론은 100g당 38kcal 수준이다. 역시 90%의 수분함량으로 변비 예방과 노폐물 배출 등을 돕는다. 멜론은 특히 칼륨 함량이 높다. 평소 아랫배, 허벅지 부종, 얼굴 등의 부종으로 고민하는 사람에게 유리한 성분이다. 서 대표병원장은 “칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소”라며 “전날 짠 음식을 과도하게 섭취했다면 멜론을 먹어 칼륨을 보충하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있다”고 조언했다.

다만, 주식으로 먹기에는 다소 탄수화물과 당분이 높아 주의해야 한다. 서 대표병원장은 “열량이 낮아도 과도한 당분 섭취는 인슐린 저항성에 악영향을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다”며 “탄수화물이 포함된 식후 디저트 대신 한 끼 식사를 샐러드로 대체할 때 멜론을 추가하는 방식이 좋다”고 말했다.

●복숭아, 무기질 보충 도움

복숭아 역시 똑똑하게 섭취하면 다이어터의 좋은 친구가 될 수 있다. 더위로 땀을 많이 흘려 손실된 무기질 보충에 긍정적인 역할을 한다. 복숭아에는 유기산, 비타민A, 비타민C, 펙틴 등의 무기질이 많다. 펙틴 성분은 장내 운동을 활발히 만들어 변비를 없애는 역할을 한다. 복숭아 과육에는 유리 아미노산이 풍부하고, 이 중에서도 아스파라긴산 함량이 높아 피로 해소에도 긍정적인 역할을 한다.

●과일, 다이어트 중에는 운동 후 섭취

서 대표병원장은 과일을 똑똑하게 활용할 수 있는 방법으로 운동 후 섭취할 것을 권고한다. 기본적으로 저탄수화물 고단백 식단을 유지하되 하루 중 건강간식으로 섭취하는 것을 추천했다. 운동 후에는 피로가 많이 축적되기 마련이다. 몸에서 빠져나간 글리코겐을 회복시키고, 쌓여있는 산성 물질을 지워야 한다. 피로 회복에 관여하는 영양소로 당질과 유기산을 꼽을 수 있다. 당질 섭취 후 글리코겐이 회복되는 데에는 24시간이 걸리므로 운동 직후 빨리 과일로 당질을 보충하는 게 유리하다.

서 대표병원장은 “운동 후 수박, 멜론, 복숭아 등을 섭취하면 피로물질을 낮은 열량으로 지울 수 있고, 운동 후 흘린 땀으로 손실된 수분과 무기질을 보충할 수 있어 도움이 된다”고 조언했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기