“하루 종일 앉아 일하면 척추 건강 빨간불”

정상원 원장

앉아 일하면 허리 통증 및 목디스크 우려
습관적 다리 꼬기, 골반과 허리건강 악영향

앉는 게 몸에 가장 편한 자세라고 생각하기 쉽지만 실제로는 척추에 큰 부담을 주는 자세이다. 오랜 시간 한 자세로 앉아있는 경우 척추가 감당해야 하는 하중이 높아지며 디스크에 가해지는 압력이 증가해 척추 건강에 좋지 않다. 하루 중 대부분 앉은 자세로 보내는 직장인은 허리를 구부정하게 하고 다리를 꼬는 등으로 골반도 틀어지고 컴퓨터 스크린으로 향하는 자세로 인해 허리통증이 만성화될 가능성이 높다. 실내에서 계속 컴퓨터 스크린만 보고 있을 경우, 자세가 나빠져 거북목이 될 수도 있고, 복부 비만을 유도해 성인병 발병 확률을 높이기도 한다. 바른세상병원 척추센터 정상원 원장(신경외과 전문의)의 도움말로 척추건강을 위한 올바른 앉는 자세를 알아보았다.


●다리 꼬는게 편하면 이미 적신호

허리디스크가 있는 경우, 지속적인 허리통증이 나타나고, 앉아 있거나 숙일 때 더 심해진다. 또한 목 디스크는 신경이 압박되면서 팔과 손 저림 현상에 심한 두통이 야기될 수도 있다. 다리를 꼬면 척추가 비틀어지면서 척추 통증을 일으킬 수도 있다.

의자에 앉을 때마다 습관적으로 다리를 꼬는 사람들이 있다. 똑바로 앉는 것보다 다리를 꼬고 앉는 자세가 편하게 느껴져 자신도 모르게 다리를 꼰다. 이런 경우는 이미 골반이나 척추가 틀어지거나 불균형을 이루고 있을 가능성이 높다. 몸을 지탱하는 중심인 골반과 척추가 틀어지면 신경을 자극하게 되면서 골반 통증, 요통, 허리디스크, 척추측만증 등과 같은 질환을 유발할 수 있다.

바른세상병원 척추센터 정상원 원장(신경외과 전문의)은 “잘못된 자세가 편하다고 느껴진다면 이미 골반이나 척추가 변형된 것”며 “자신도 모르게 다리를 꼬거나 다리를 꼬는 일이 장기간 반복되면 근골격 통증과 변형을 초래할 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

다리를 꼬고 앉으면 몸통 양 옆구리의 내복사근을 불균형하게 사용하여 몸통 비대칭을 유발할 수 있다. 특히 허벅지가 완전히 맞닿는 다리 꼬기 자세가 가장 좋지 않다. 허벅지를 맞닿은 상태로 밀착하고 다리를 꼬면 꼰 다리 쪽의 골반이 높아지고, 반대쪽으로 압력이 가중되는 불균형이 초래되고, 척추 각도도 변한다. 골반이 틀어져서 비대칭이 되면 한쪽으로 돌아가서 양쪽 골반 크기가 다르거나, 높낮이가 달라져 보일 수 있다. 골반이 틀어지면 골반통이 발생하고 여성은 치마가 돌아가거나 골반에서 소리가 나는 것을 경험할 수 있다. 또한 평소 고관절이 불편하거나 약한 사람은 다리를 꼬는 행동이 골반과 요추를 불필요하게 회전시켜 허리 뼈에 스트레스를 가하고 통증을 유발시키거나 증가시킬 수 있다.

이러한 습관이 장기간 반복되면 척추가 옆으로 휘는 측만증이나 척추가 앞으로 꺾이는 변형이 생기는 후만증이 발생할 위험도 높아진다. 이는 장기적으로 척추 퇴생성 변화를 촉친하고 허리디스크 같은 질환에도 취약해질 수 있다. 척추가 비뚤어진 상태로 오랜 시간 지속적인 압박을 받으면 척추 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 눌려 찌그러져 벌어진 쪽으로 밀려 나오면서 염증과 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

정상원 원장은 “근골격계 건강을 위해서는 바른자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 다리꼬기 자세는 허리뿐 아니라 무릎 관절에도 악영향을 끼친다. 과도한 다리꼬기 자세는 정맥의 혈액순환을 방해해 다리에 부종이나 정맥이 확장하는 정맥류 등에 문제가 발생할 수 있다. 또한 옆쪽 허벅지 근육이 짧아지게 되면서 무릎 통증을 유발하는 원인이 되기도 한다”고 설명했다.


●허리통증 예방하는 바른 자세

습관적인 다리 꼬기 습관을 억제하기 위해서는 무릎관절을 엉덩이 관절보다 약간 높게 위치시키는 것이다. 책상 앞에 앉을 때 의자 밑에 발판을 놓고 발을 올려 놓는 것이 효과적이다. 또한 책상과 의자 사이를 최대한 가깝게 유지하고 팔걸이를 활용해 하중을 팔로 분산 시키는 것도 다리 꼬는 행동을 자제하는데 도움이 된다. 앉아있을 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고, 엉덩이를 등받이에 밀착하고 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 앉아야 피로를 방지할 수 있다.

척추는 S자의 곡선을 유지할 때 스트레스를 가장 적게 받는다. 서 있을 때의 바른 자세는 시선은 정면을 향하고 어깨를 쫙 편 상태에서 허리를 반듯하게 펴고 배에 살짝 힘을 주는 것이다. 걸을 때도 허리를 펴고 배에 살짝 힘을 준 상태도 걷는 것이 바람직하다. 앉아있을 때의 바른 자세는 엉덩이는 의자 뒤까지 밀어 밀착 시켜 허리의 곡선이 유지되도록 앉아야 한다. 더불어 장시간 앉아 있는 자세는 허리의 디스크와 근육에 부담을 주기 때문에 30분에 한번씩은 자리에서 일어나 허리를 돌리거나 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기