[코로나19 이기는 슬기로운 집콕운동 ③] 플랭크 고급편

■ 하이플랭크·스파이더 플랭크의 운동효과

플랭크가 주는 전반적인 자세교정, 균형 감각 향상 효과와 함께 복부지방 감량 등 다이어트에 탁월한 효과가 있습니다. 특히 스파이더 동작은 옆구리를 지속적으로 자극하기에 잘록한 허리를 만들기 위한 최고의 자세입니다.

① 중급도 쉬워진 분들을 위해 집에서도 따라할 수 있는 정도의 고급 플랭크 중 하이 플랭크를 알아봅니다. 우선 팔꿈치를 편 채로 손목에서 어깨까지 일직선을 만듭니다.

② 이때 손목보다 어깨가 앞으로 나가거나 뒤로 밀려 있으면 안 됩니다. 어깨가 무너지지 않고 목이 앞으로 빠지지 않도록 바닥을 지지합니다.

③ 손으로 바닥을 미는 느낌으로 버팁니다. 손목이 아픈 경우는 푸쉬업 바를 잡고 해도 됩니다.

④ 다음 단계의 고급 플랭크로 스파이더 플랭크를 알려드리겠습니다. 우선 하이 플랭크 자세를 취합니다.

⑤ 플랭크를 하면서 옆구리를 단련하는 자세입니다. 엉덩이는 너무 위로 올리거나 내리지 않도록 합니다.

⑥ 이때 개구리처럼 다리를 골반을 열어 옆구리 쪽으로 당깁니다. 이렇게 양쪽 다리를 각각 5번씩 합니다.

<공동기획>

문화체육관광부·대한체육회

[스포츠동아]