전진하는 페달 반대쪽 다리 근육 활용
사용빈도 높이고 기능향상 훈련 필요
요즘 공원이나 도로에 나가면 자전거를 즐기는 동호인들을 쉽게 만날 수 있다. 매일 자전거로 출퇴근하거나 주말이면 삼삼오오 그룹을 지어 장거리 라이딩을 즐기는 동호인 등 일상생활에서 지친 심신을 달래기 위해 자전거도로로 많은 사람들이 몰리고 있다. 자전거 동호인의 수가 증가함에 따라 자전거와 관련된 많은 정보들도 넘쳐나고 있다. 특히 온라인을 중심으로 정보 교류가 활발하다. 예를 들어, 자신의 체형에 맞는 자전거 피팅하는 방법, 구동계의 특징, 제조사별 프레임 및 부품의 장단점 등과 같이 자전거 관련 정보에서부터 올바른 라이딩 자세 및 페달링 방법, 경치 좋은 자전거도로 및 주변 맛집 소개 등에 이르기까지 라이더들이 원하는 정보들을 간편하게 찾을 수 있다. 이러한 자전거 관련 정보 공유의 일환으로 장거리 라이딩을 즐기는 동호인들에게 필요한 효율적 페달링 방법을 하지근육 동원에 초점을 맞춰 소개한다.
● 효율적 페달링
효율적 페달링이란 자전거를 타는 동안 근피로의 발생을 최소화면서 원하는 속도를 장시간 유지할 수 있는 크랭크 회전을 뜻한다. 장시간의 효율적 페달링은 ▲자신의 체형에 맞는 자전거 피팅 ▲올바른 라이딩 자세 ▲페달에 힘을 전달하는 좌우 하지근력의 밸런스 ▲페달링 시 동원되는 폄·굽힘 근육 등에 대한 이해가 있다면 자연스럽게 구현될 수 있다.
엘리트 도로사이클선수들의 페달링을 살펴보면, 360도 크랭크 회전이 파워구간과 회복구간으로 구분돼 이뤄진다. 파워구간은 자전거가 전진하기 위해 필요한 힘이 발생되는 구간으로, 하지에서 큰 근육군으로 분류되는 엉덩이근, 대퇴사두근, 장딴지근(발바닥 굽힘)이 동원된다. 회복구간에선 파워구간에서 사용된 근육들이 휴식을 취하고, 전경골근(발등굽힘), 햄스트링(의존도 가장 높음), 엉덩이 굽힘근이 동원돼 두 번째 파워구간으로 진입하기 위한 준비가 빠르게 이뤄진다. 따라서 엘리트 선수들의 페달링은 파워구간에서 강한 힘을 생성하고, 회복구간의 움직임이 신속하게 이뤄질 수 있도록 근육이 효율적으로 사용된다. 또 각 구간에서 동원되는 근육의 근력, 파워, 근지구력이 훈련에 의해 잘 적응돼 있기 때문에 평균시속 40km 이상으로 200km의 도로사이클 경기를 수행할 수 있다.
● 동호인들이 숙지해야 할 회복구간에서의 페달링 방법
그러나 일반 자전거 동호인들의 페달링은 엘리트 선수들과는 차이가 있다. 파워구간에서 엉덩이근과 대퇴사두근이 동원되는 것에는 큰 차이를 보이지 않지만(발생되는 파워 및 근지구력에는 상당한 차이를 보임), 회복구간에서 크랭크 움직임이 햄스트링과 엉덩이 굽힘근의 동원에 의해 이뤄지는 것이 아니라 반대쪽 다리의 파워구간 움직임에 의해 수동적으로 발생된다. 이러한 페달링은 라이딩 동안 파워구간에서 동원되는 하지의 앞쪽 근육만 제한적으로 사용함에 따라 근피로가 빨리 유도된다. 또 회복구간을 지나는 속도가 느려 장시간 지속적으로 자연스러운 회전운동을 하기가 쉽지 않다. 그뿐 아니라 회복구간에서 동원되는 근육들의 사용빈도가 적어 파워구간에서 동원되는 근육들에 비해 상대적으로 근력이 약해지고, 이러한 변화는 하지관절 부상을 일으키는 원인이 될 수도 있다.
결론적으로 자전거 동호인들이 자신이 원하는 속도로 통증 없이 장거리 라이딩을 오랜 기간 즐기고 싶다면, 페달링 회복구간에서 동원되는 근육의 필요성을 이해하고, 이 근육의 사용빈도를 높여 자연스러운 크랭크 회전운동이 가능하도록 훈련해야 한다. 페달링에 동원되는 각 근육들에 기능 향상을 위한 훈련도 병행하면 효율적 페달링을 구사하는 데 큰 도움이 된다.
서태범. 스포츠동아DB
한국스포츠개발원(KISS) 서태범 박사
스포츠동아·한국스포츠개발원 공동기획
