겨울에 야외에서 운동을 하기 위해서는 몸에 땀이 날 정도로 충분히 준비운동을 해주어야 한다. 보온장비를 착용하고 다리와 팔 준비운동을 한 뒤 다리와 무릎에 웜업 스포츠크림을 바르는 모습(맨 왼쪽부터). 사진제공｜플렉스파워 유스
장갑·비니·울 양말 등 보온성 소품 필수
야간엔 반사용품 웜업땐 스포츠크림 유용
운동이 몸에 습관처럼 밴 사람이라면 추운 겨울이라 하더라도 야외 운동을 거르고 싶지 않을 것이다. 겨울운동은 아무래도 부상 위험이 높지만 ‘야무진’ 준비를 한다면 얼마든지 겨울에 하는 운동의 맛을 만끽할 수 있다.
● 양파처럼 껴입어라
겨울운동의 첫 걸음은 보온이다. 겨울철 야외에서는 신체 말단 부위를 통해서 열이 쉽게 빠져 나간다. 말단 부위를 감쌀 수 있는 장갑, 비니와 같은 소품들은 반드시 준비하는 것이 좋다. 목 부위에는 넥워머를 착용한다. 땀이 나면서 발이 시려질 수 있는 일반 면양말보다는 스포츠용 양말이나 보온성이 좋은 울 소재 양말을 권한다. 스웨트 셔츠로 불리는 두툼한 긴 팔 티셔츠에 두꺼운 구스다운 재킷만 걸치는 사람들이 많은데 이보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 낫다. 겨울운동이라 해도 땀은 흐른다. 몸에서 열이 난다고 재킷을 벗게 되면 곧바로 감기가 찾아들게 된다. 땀이 났을 때 벗어서 휴대할 수 있는 정도 두께의 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 요령이다. 땀이 많이 나는 체질이라면 재킷보다는 베스트를 착용하는 것도 좋다.
● 걷고 싶다면 미끄럼 대책을 세워라
직장인들 중에는 점심시간을 이용해 회사 주변을 걸으면서 부족한 운동을 보충하는 사람도 많다. 겨울철에는 노면이 미끄럽다. 구두보다는 운동화를 신는 것이 좋지만 사정이 여의치 않다면 구두 밑창에 스티커 형태로 부착할 수 있는 일명 ‘슈티커(Shoe+Sticker)’를 활용하는 것도 좋다. 온라인이나 올리브영 같은 곳에서 살 수 있다. 눈이 내린 길이라면 운동화에 덧씌우는 형태로 착용할 수 있는 도심형 아이젠도 괜찮다. 미끄럼 방지 효과가 충분하다. 겨울철 산행이나 트레킹을 즐기는 사람들에게는 스틱이 필수. 요즘 시판 중인 스틱은 3∼4단으로 접을 수 있어 휴대가 간편하다. 스틱은 넘어지지 않도록 도와줄 뿐만 아니라 눈이 쌓여 있는 곳, 확인이 필요한 노면의 상태를 체크할 때도 유용하게 쓰인다.
● 야간 달리기를 할 때는 반사소품 준비
겨울철에도 야간 달리기를 즐기는 ‘올빼미족’이라면 조명 또는 반사소품을 준비하는 것이 좋다. 겨울철에는 해가 빨리 진다. 날씨가 춥다보니 아무래도 사이클을 타는 사람이나 러너들이 몸을 움츠리게 된다. 전방을 잘 주시하지 않아 충돌이나 접촉사고가 일어날 확률이 높아진다. 러닝 코스에 조명이 충분히 설치되어 있다면 빛을 반사할 수 있는 반사체가 달린 조끼 같은 소품으로 충분할 수 있다. 하지만 러닝 코스 자체가 조금 어두운 편이라면 머리에 부착할 수 있는 헤드랜턴을 준비하는 것이 바람직하다.
● 웜업은 필수, 전용 스포츠크림 인기
겨울철에는 운동을 시작하기 전에 다른 계절보다 충분히 준비운동을 하는 것이 좋다. 기본적인 스트레칭을 천천히 하면서 무릎과 같은 관절 부위를 풀어주고 제자리 뛰기 등으로 몸에 어느 정도 열을 내주어야 부상 위험을 막을 수가 있다. 최근에는 프로 스포츠선수들이 사용하던 웜업 효과가 있는 플렉스 파워 유스 등 스포츠 크림을 시중에서 쉽게 구매할 수 있다. 준비운동을 하기 전에 근육과 관절 부위에 골고루 발라주면 된다. 백석대 스포츠과학부 김알찬 교수는 “겨울철 야외 운동의 준비운동은 말하기가 조금 불편할 정도로 거친 호흡에, 몸에서 땀이 다소 나는 정도까지 해줘야 관절의 유연성을 높이고 운동을 하기에 적당한 근육의 온도를 만들 수 있다”며 “웜업 효과가 있는 스포츠 크림을 운동 전에 바르게 되면 피부에 분포되어 있는 모세혈관을 확장시켜주어 혈액순환을 돕고 관절 조직에 이로운 영양분을 공급해주어 준비운동의 효과를 증대시켜줄 수 있다”고 조언했다.
양형모 기자 ranbi@donga.com 기자의 다른기사 더보기
