[코로나19 이기는 슬기로운 집콕운동 ①] 플랭크 초급편

■ 닐링 플랭크·베이직 플랭크의 운동효과

허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있어 상체가 굽은 이의 자세 교정에 도움이 되며, 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진시키고 전신의 균형 감각을 향상할 수 있습니다. 또한 에너지원을 잘 사용하는 몸으로 만들고 신체 대사 증진을 도와 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.

① 초급자들을 위한 닐링 플랭크, 즉 무릎을 대고 하는 플랭크입니다. 어깨에서 팔꿈치까지 일직선에 손은 삼각형을 만들고 무릎을 모아 바닥에 댑니다. 다리는 들어도 내려도 좋습니다.

② 이때 엉덩이를 들어올리면 어깨에서 팔꿈치까지 수직을 유지하지 않기 때문에 엉덩이는 바닥 쪽으로 유지한 채 허리가 꺾이지 않고 등이 말리지 않게 합니다. 10초를 버텨주세요.

③ 이번엔 닐링 플랭크가 쉬워진 분들을 위한 베이직 플랭크, 즉 기본 플랭크를 알려드리겠습니다. 닐링 플랭크 자세에서 무릎만 떼면 됩니다.

④ 이때에도 엉덩이가 들어 올려지는 것을 막기 위해 코어에 힘을 줍니다. 이 상태로 10초를 버텨주세요.

⑤ 베이직 플랭크도 쉬운 분들을 위해 플랭크 숄더 탭, 즉 플랭크 중 어깨를 치는 동작을 알려드리겠습니다. 이는 약간의 불안정성을 이용해 보다 어려운 플랭크를 하는 것입니다.

⑥ 베이직 플랭크 자세에서 어깨와 상체를 유지하면서 왼손은 오른쪽 어깨를, 오른손은 왼쪽 어깨를 가볍게 칩니다. 이렇게 각각 5번씩 총 10번을 합니다.

<공동기획>

문화체육관광부·대한체육회·스포츠동아

[스포츠동아]