“욱씬욱씬 겨울철 관절통증… 5분 실내운동으로 관절 건강 지키세요”

바른세상병원, 5분 초간단 실내운동법

겨울철에 접어들면서 관절통을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다. 날씨가 추워지면 뼈 마디가 시리거나 관절 통증이 심해진다. 그 이유는 추위로 혈관이 수축되어 혈액순환이 원활하지 않고 근육이 경직되어 작은 충격에도 큰 통증을 느끼기 때문이다. 겨울철 활동량이 줄어 근육이 감소하면 척추·관절 통증이 심해지는데, 이는 약해진 근육이 관절에 전달되는 무게를 부담하지 못하기 때문이다.

사회적 거리두기 강화로 인해 외부 활동도 활발하지 않고, 외부 운동시설 이용도 줄어들었다. 평소 무릎 관절통증이 있다면 실내에서 간단한 따라 할 수 있는 근력강화 운동법을 추천한다. 근력강화를 통해 통증을 감소시키고 관절을 튼튼하게 관리할 수 있는 간편 노하우를 관절전문병원 바른세상병원의 허재원(정형외과 전문의) 원장을 통해 알아본다.

겨울철에 관절통증이 심해지는 이유

우리 몸은 날씨가 추워지면 열의 발산을 막기 위해 근육과 인대가 수축하면서 뼈와 신경조직을 압박한다. 이 때문에 허리나 무릎 등 만성통증이 있는 사람이라면 겨울철이며 뼈마디가 시리거나 쑤시는 등 통증이 더 심해진다. 따라서 무릎관절염 환자라면 추운 날씨에는 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 무릎 관절 부위에 온찜질을 하거나 무릎 담요 등을 사용해 따뜻하게 보호하면 통증을 완화시킬 수 있다.

또한 추운 날씨에 운동량이 줄어드는 것도 관절 통증을 악화시키는 원인이다. 활동량이 줄면 관절 주변의 근육과 인대가 약해질 뿐 아니라 유연성도 떨어지기 때문에 작은 충격에도 부상에도 이어질 수 있다. 간단한 근력운동이라도 꾸준히 하는 것이 관절 통증을 줄이는데 효과가 있다.

바른세상병원 관절클리닉 허재원 원장(정형외과 전문의)은 “관절은 추위에 약하기 때문에 겨울철에는 관절 주위를 따뜻하게 하고, 외출 후에는 따뜻한 물로 샤워나 반식욕, 족욕 등을 통해 굳어있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다”고 말했다. 이어 “스트레칭은 뭉친 근육 속 피로물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과가 있다. 추위로 인해 두꺼운 옷을 입고 몸을 움츠리다 보면 경직되기 쉬운 어깨나 목, 팔 등은 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다”고 조언했다.

5분 초간단 실내운동으로 관절 건강 지키기

다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등 생활 속 간단한 운동법으로도 근력 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 겨울철은 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 운동을 규칙적으로 꾸준히 해서 근력을 높여주는 것이 필요하다.

허재원 원장은 “근력운동이라고 하면 헬스장을 가서 하는 강도 높은 운동을 떠올리는데, 무리한 근력운동 보다는 간단한 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 어르신들의 경우 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단의 근력운동도 도움이 된다”고 설명했다. 또한 “무릎관절 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의를 통해 정확한 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 사전에 예방하는 것이 좋다”고 전했다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com 기자의 다른기사 더보기