국수 당길 때 미역면 곤약면 대체
닭고기 대신 두부를 활용한 깐풍기
현미밥으로 탄수화물 적정량 섭취
‘다이어트의 8할은 먹는 것’이라지만 그렇다고 매번 닭가슴살과 고구마만 먹을 수는 없다. 이럴 땐 ‘몸매관리 고수’인 연예인들의 식단을 보면 아이디어를 얻을 수 있다. 손보드리 365mc람스스페셜센터 대표원장의 도움말로 최근 다이어트로 화제가 된 연예 스타들의 다이어트 식단을 분석해봤다.닭고기 대신 두부를 활용한 깐풍기
현미밥으로 탄수화물 적정량 섭취
●김세정, 밀가루 대신 미역면
가수 겸 연기자 김세정은 드라마 ‘사내맞선’을 준비하면서 23일간 5kg을 감량한 다이어트 과정을 유튜브에 공개했다. 김세정은 잠시 극단적인 디톡스 다이어트도 했섰지만, 결국 탄수화물 줄이기, 물 많이 마시기, 채소 충분히 섭취하기 등을 통해 체중감량에 성공했다고 한다.
평소에는 다이어트 식단을 잘 지키다가 가끔 고칼로리 음식의 유혹에 빠지는 것은 누구나 마찬가지다. 김세정은 이를 대체할 수 있는 저칼로리 음식을 택해 식욕을 달랬다. 특히 면이 먹고 싶을 때 미역국수와 곤약면같은 저칼로리 면식으로 대체했다.
손보드리 대표원장은 “국수류는 주원료가 밀가루인 데다가 염분도 높아 다이어터는 피해야 한다”고 설명했다. 국수를 미역면으로 대체하면 칼로리 부담을 줄이고, 식감까지 살릴 수 있다. 미역 등 해조류는 알긴산 등 식이섬유와 각종 무기질이 풍부하다. 미역국수는 100ｇ당 칼로리가 7㎉이고 변비 완화에도 도움을 준다. 다만 손 대표원장은 “국수 칼로리를 낮췄다고 해서 소스나 국물을 많이 먹으면 염분 섭취를 높이고, 식욕을 높일 수 있다”며 “면 위주로 섭취해야 한다”고 조언했다.
배우 신세경은 유튜브를 통해 쉽고 간단하게 만들 수 있는 맛있는 건강식 레시피를 구독자와 공유하며 호응을 얻고 있다. 신세경은 “식단을 과도하게 제한하면 굉장히 지루해한다”고 밝혔다. 신세경이 추천한 레시피는 포두부 파스타, 두부 깐풍기 등이다. 밀가루 파스타 대신 두부면을 쓰고, 닭고기를 튀기는 대신 두부를 활용했다.
손 대표원장은 “무조건 식단을 제한하면 지속력이 떨어질 수 밖에 없고,이는 다이어트를 포기하게 만드는 원흉”이라며 “특정 음식이 생각난다면, 외식을 하거나 배달을 시키는 대신 직접 만들어 보라”고 조언했다. 음식을 조리하는 과정에서 소금, 설탕 등의 양을 직접 조절할 수 있고, 튀기는 대신 굽거나, 대체 식재료를 통해 다이어트에 유리하게 만들 수 있어서다. 손 대표원장은 “조리를 할 때 단백질 비중을 60%, 탄수화물을20%, 지방질을 20%정도로 정해 두고 식단을 구성해야 한다”고 조언했다.
●정호연의 현미밥 사랑
모델 출신인 ‘오징어 게임’의 주인공 정호연은 한 인터뷰에서 “평소 칼로리를 줄이기 위해 끼니 때 현미밥 반 공기와 두부를 먹는다”고 소개했다. 현미밥은 다이어터들에게 빼놓을 수 없는 주식 중 하나다. 흰 쌀밥은 당지수(GI)가86이지만 현미밥은55로 낮아 급격한 혈당상승과 지방 축적을 막는다. 이를 통해 하루에 필요한 탄수화물을 건강하고, 질리지 않게 보충해줄 수 있다.
손 대표원장은 “다이어트를 위해 아예 탄수화물을 끊는 사람이 많다”며 “탄수화물은 에너지를 내는 3대 영양소인 만큼 적정량을 섭취해야 한다”고 강조했다. 이어 “한국인들은 현미밥 등 다소 거친 곡류로 지은 밥을 적정량 섭취하는 게 도움이 된다”며 “정호연처럼 두부구이, 흰살생선요리, 버섯, 닭가슴살 등 양질의 단백질과 밑반찬을 추가하면 ‘지속가능한’ 다이어트가 가능해진다”고 소개했다.
김재범 기자oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기
