하루 10분 스트레칭이 척추 건강을 지킨다 [건강 올레길]

고도일병원 고도일 병원장

아침에 눈을 뜰 때 몸 전체에 뻣뻣한 느낌이 들어 스트레스를 받는 이들이 많다.

잠을 자고 일어났음에도 불구하고 여전히 피곤한 느낌이 두드러지기 때문이다. 오랜 시간 앉아서 업무를 보거나 운동 시간이 부족한 경우, 극심한 스트레스를 받는 경우 등이 대표적인 이유라고 알려져 있다.

그중에서도 척추 피로도를 주목해야 한다. 하루 종일 서 있거나 앉아서 업무를 보는 직업군, 무거운 물건을 운반해야 하는 직업군, 스포츠 활동을 즐기는 마니아 등의 사례에서 척추 피로 누적 가능성이 높다. 척추 피로가 과도하게 누적될 경우 자는 동안 긴장을 풀지 못하고 신체 전반이 굳어 있는 경우가 많다.

척추는 신경, 혈관, 근육, 인대가 정교하게 맞물려 우리 몸의 균형과 움직임을 조율하는 핵심 구조물이다. 이 척추를 둘러싼 근육과 인대가 경직된다면 허리 통증, 자세 불균형, 만성 질환 등으로 이어질 수 있다. 이럴 때 하루 10분의 짧은 스트레칭이 척추 건강을 지키고 하루를 활기차게 시작하는 중요한 열쇠가 될 수 있다.

아침에 일어나면 가장 먼저 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 양 발바닥을 서로 맞대어 무릎이 바깥으로 자연스럽게 벌어지도록 한다. 손은 배 위에 올리거나 옆으로 바닥에 두고 심호흡을 반복하며 골반이 바닥 쪽으로 이완되는 느낌에 집중한다. 1~2분 동안 이 자세를 유지하며 몸의 긴장을 푼다.

이어서 천천히 자리에서 일어나 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 허리를 곧게 세운 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 놓는다. 왼팔은 오른쪽 무릎 바깥에 두고 오른손은 몸 뒤로 뻗어 허리 부근에 닿게 한다. 꼬리뼈에서부터 척추를 하나씩 회전시키듯 상체를 천천히 오른쪽으로 비틀어 준다. 무리가 가지 않는 범위 내에서 척추를 부드럽게 회전시키며 몇 차례 호흡을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

마지막으로 네발로 기어가는 자세를 취한다. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킨다. 숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 천천히 내려 복부를 늘리고 고개를 들어 하늘을 바라본다. 이후 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향하도록 한다. 이 동작을 호흡에 맞춰 여러 차례 반복하면서 척추의 유연성을 부드럽게 끌어낸다. 이러한 일련의 과정을 통해 아침에 뻣뻣했던 척추와 주변 근육이 부드럽게 풀릴 수 있다. 또 하루의 시작을 한결 가볍고 상쾌하게 준비할 수 있다.

고도일병원 고도일 병원장은 “강한 코어와 유연한 척추는 허리 통증을 줄이고 노화로 인한 근력 저하를 늦추는 데 효과적”이라며 “몸의 중심이 건강해야 일상의 작은 움직임부터 운동 수행력까지 모든 활동이 원활해지는데 이러한 사실이 매일 짧은 습관에서 비롯된다는 점을 기억해야 한다”고 전했다.


이수진 기자 sujinl22@donga.com