□4 몸통 근력과 근지구력, 유연성 측정(Core Finess Test) 누운 채 두 팔 다리 들어 동시에 뻗었다 모으기(lying four bridge)
Start : 편안하게 누워 두 다리를 들어 90도로 구부리고 양 손은 하늘 위로 뻗는다.
Finish : 호흡을 내쉬며 두 손은 머리 위로 두 다리는 아래쪽으로 쭉 뻗었다 모은다.
위의 4가지 동작을 자신의 연령에 맞게 실시하자. 만약 1가지라도 기준점에 미달한다면 1주일에 4번, 미달된 동작을 다시 해본다. 1주일 후 모두 테스트에 통과해야만 앞으로 이어질 운동프로그램에서 성공할 수 있다.
몸짱 운동 수칙 Best 5
1. 운동 시 사용 중량 : 헬스 기구를 사용할 경우 자신의 체력수준에 맞는 무게를 선택한 뒤 제시된 횟수만 실행한다. 남성에 비해 여성의 근육은 가늘고 섬세하다. 관절과 인대와 힘줄은 유연한 반면 안정성이 떨어져 부상을 당하기 쉽다.
-체중을 줄이고 싶다면 실시 횟수는 20∼30회
-탄력을 키우고 싶다면 실시 횟수는 15∼20회
-근육을 키우고 싶다면 실시 횟수는 12∼15회
2. 운동 시 동작 속도 : 운동 동작의 속도가 너무 빠르지 않도록 한다. 동작이 빨라지면 근육보다 인대와 힘줄만 사용하게 돼 운동효과가 떨어진다.
-체중을 줄이고 싶다면 최대한 천천히 한 동작 최소 3초 유지
-탄력을 키우고 싶다면 시작동작은 천천히, 마무리 동작은 빨리
-근육을 키우고 싶다면 중간 속도로 시작동작과 마무리 동작을 동일하게 실시
3. 세트 수 : 많이 오랫동안 운동한다고 결과가 좋다는 생각은 버려라. 운동도 투자다. 세트수가 많아질수록 관절과 근육 피로만 높아질 뿐이다.
4. 휴식 : 가사와 육아, 직장생활에 지친 몸에 활력을 넣기 위해서는 적어도 6∼7시간은 꼭 자야한다. 근육은 자는 동안 만들어 진다.
5. 영양섭취 : 하루 3끼의 식사와 2끼의 간식으로 균형 잡힌 영양소를 섭취한다. 하루 동안 섭취 칼로리의 60%이상을 소비한다. 자주 먹고 균형 잡힌 영양소를 섭취한다면 건강도 몸매와 같이 지킬 수 있다.
나이보다 어려지는 비법
1.하루 7∼8시간 숙면을 취하라. (-3세)
너무 적게 자거나 9시간 이상 자면 오히려 노화가 심해진다.
2.많이 웃고 스트레스는 바로 풀어라. (-8세)
과도한 스트레스는 지나친 스트레스 호르몬의 분비로 전신을 노화시킨다.
3.양치질을 매일 3회 이상 하라. (-6.4세)
치아관리는 건강에 밀접한 관계가 있다. 정기적인 치과검진을 받는다.
4.운동으로 체중을 조절하라. (-6세)
20∼40세의 체중 증가는 위험하므로 근력강화 운동으로 체중을 조절한다.
5.신체나이를 측정하라. (-29세)
정기검진을 통해 자신의 신체나이를 확인하고 줄일 수 있는 계획을 세워라.
6.대화를 많이 하라. (-8세)
지나치게 혼자서 생각하면 자신도 모르는 사이 노화가 진행된다. 마음을 터놓을 수 있는 이야기 상대를 만들어라.
7.과식하지 말라. (-6세)
한번에 많은 음식을 먹는 습관은 당장 버려야 한다. 과하게 먹지 말고 영양소를 염두에 두며 골고루 먹는다.
한동길 | 운동치료 전문가
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