[건강칼럼]봄철자전거운동바른자세

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봄 날씨와 맞물려 자전거 열풍을 부채질하는 또 하나의 요인은 바로 KBS-2TV 인기드라마 ‘꽃보다 남자’다. 여주인공 금잔디가 등하교 수단으로 자전거를 즐겨 타는 모습이 방송되면서 자전거에‘필’받은 사람들이 부쩍 늘고 있는 것. 그러나 자전거도 잘못된 자세로 타면 급성 요통이나 전립선염 등 부작용을 유발할 수 있다. ○자전거 열풍, 전신운동에 살도 잘 빠져 자전거의 최대 장점은 바로 건강에 도움을 준다는 점이다. 자전거를 타면 우리 몸에 어떤 점이 좋을까? 첫째, 관절에 부하를 주지 않는다. 조깅, 마라톤 등 유산소운동은 대부분 무릎과 발목관절에 체중부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎 등에 체중이 별로 실리지 않아 관절이 좋지 않은 관절염 환자들도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다. 둘째, 전신운동이 된다. 흔히 자전거는 하반신 운동만 될 것이라고 생각하지만 자전거를 타기 위해서는 전신의 근육이 고루 필요하다. 셋째, 다이어트 효과가 탁월하다. 비만환자의 경우 과체중 탓에 아무 운동이나 쉽게 하기가 힘들다. 그러나 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는데 큰 도움을 준다. ○급성요통, 남성 전립선건강에 주의해야 자전거를 탈 때도 다른 운동과 마찬가지로 요령이 필요하다. 몸에 맞지 않는 자전거를 타거나 잘못된 자세로 자전거를 탈 경우 급성요통이나 손목 저림, 무릎통증이 유발될 수 있고 부상의 위험도 크다. 가장 주의해야할 것은 급성요통이다. 자전거를 탈 때 허리를 잔뜩 앞으로 구부리는 잘못된 자세로 탈 경우 요통이 생긴다. 상체를 너무 숙여 무게중심이 앞쪽에 있을 경우 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로만 받아들이게 되기 때문이다. 특히 노면이 울퉁불퉁할 경우 골반과 허리에 근육통, 인대통이 올 수 있고 핸들을 꽉 잡고 있는 손이나 손목, 팔 부위에도 손목 저림이나 통증이 심하게 올 수 있다. 자전거 안장이 앞으로 기울어지거나 핸들 바가 너무 낮게 설치돼 핸들 바까지의 거리가 너무 가까울 경우에는 목에도 통증이 올 수 있다. 안장이 너무 낮거나 페달링 시 다리 앞쪽 근육을 과도하게 사용하면 무릎 안쪽에도 통증이 올 수 있다. 남성의 경우는 자전거 안장에 회음부가 밀착되는 자세가 남성 생식기 건강에 안 좋은 영향을 미치기도 한다. 남성 전립선에 강한 물리적인 압박을 줘 혈액순환을 방해, 일시적인 발기부전을 유발하거나 전립선염 등을 유발하는 것이다. ○자전거, 올바른 자세와 안전장비 챙겨야 자전거를 탈 때는 바른 자세와 안전도구, 안전요령을 알아두는 것이 필요하다. 가장 중요한 것은 안장세팅이다. 잘못된 자세는 요통이나 무릎 통증을 유발하고 운동효과를 수포로 만든다. 안장을 자신의 신체에 맞게 제대로 세팅해야한다. 먼저 높이를 맞춘다. 기댈 수 있는 벽이나 발을 디딜 수 있는 벽돌을 준비해 자전거를 세운다. 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당한 높이다. 앞, 뒤도 맞춘다. 실내용 고정식 자전거는 안장의 앞, 뒤 이동이 가능하다. 페달이 달려있는 크랭크를 지면과 수평이 되도록 놓았을 때 무릎 관절의 중심이 페달 샤프트(페달의 중심)의 바로 뒤에 오도록 엉덩이 위치를 정한다. 엉덩이 위치가 정해지면 거기에 맞춰 안장을 앞뒤로 조정한다. 마지막으로 워밍업을 잊지 않는다. 첫 15분은 느긋한 속도로 시작해 서서히 속도를 올리며 근육의 온도를 높여주어야 한다. 이때 자전거에서 내려 스트레칭을 해주면 근육의 온도가 적당히 올라가 있어 최고의 스트레칭 효과를 낼 수 있다. 원성열 기자 sereno@donga.com 도움말 ｜고도일｜고도일신경외과 대표원장