“수면장애 있으면 치매 발생 위험 증가”

수면시간 짧을수록 치매유발 단백질 뇌 침착, 인지력 저하
신경과 한수현 교수, 치매 예방 건강한 수면생활습관 소개

치매의 대표적인 질환 중 하나인 알츠하이머병은 아밀로이드 이상 단백질들이 뇌에 침착이 되면서 뇌 손상을 일으켜 인지기능 장애를 유발함으로써 발생한다. 알츠하이머병을 유발하는 위험인자에는 여러 가지가 있는데, 최근 수면장애가 치매의 위험인자를 유발하는 요인이 되어 치매 위험을 높이는 것으로 확인되고 있다.

수면은 에너지를 보존하고 신체를 회복하며 특히 기억을 공고화해서 장기기억으로 만드는 역할을 하고 체내 생명 활동을 위한 여러 기능을 유지하는 역할을 한다. 기억력은 일상에서 낮 동안에 여러 활동을 하게 되면 뇌의 해마에 기억이 단기기억으로 등록되어 임시 저장되었다가 밤에 깊은 잠을 자는 동안에 장기기억화 되면서 대뇌피질로 전파되기 때문에 수면이 기억의 저장에 중요한 역할을 한다.

중앙대병원 신경과 한수현 교수는 “알츠하이머 치매일 때 뇌에 여러 가지 이상 단백질이 축적이 되는데, 뇌의 글림프 시스템은 이러한 단백질을 청소하는 역할을 한다”며 “이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안에 단백질과 노폐물을 청소하는 역할을 하기 때문에 잠을 잘 자는 것이 무엇보다도 중요하다”고 말했다.

실제 여러 역학조사 연구들에서 잠을 잘 자는 그룹과 못 자는 그룹의 인지기능에 차이가 난다는 결과들이 밝혀진 바 있다.

중앙대병원 신경과 한수현 교수는 “수면장애의 원인은 단순한 불면증에서부터 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군, 주기성 사지운동증, 일주기성 수면장애, 렘수면 행동장애 등 다양하기 때문에 전문의에게 근본적인 원인을 찾아서 치료하는 것이 필요하다”고 말했다. 이어 “잠을 잘 자려면 높은 수면 욕구와 적절한 수면 타이밍, 낮은 각성 수준이 조화를 이뤄야 한다”며 “규칙적인 생활과 평소 낮에 햇볕을 많이 접하고, 각성 상태 조절을 위해서 일부러 자려고 과도하게 신경을 쓰지 말고 자기 전 심호흡을 통해 몸을 이완시키고 생각을 멈추는 것이 좋다”고 말했다.

잠을 잘자기 위해서는 잠자리 혹은 침실은 잠을 자는 공간으로만 활용하고 수면을 방해하는 활동은 침실 밖에서 하며 잠자리, 취침시간, 침실 등 수면을 조절하는 자극 조건들과 수면 간의 관계를 조정하는 것이 중요하다. 잠이 들지 않고 누워있는 시간이 길어질수록 수면의 효율이 저하되며, 그로 인해 더욱 숙면을 취하기 어렵기 때문에 잠자리에 누워있는 시간을 줄이는 ‘수면제한요법’이 수면장애를 해소하는데 도움이 될 수 있다.

‘수면제한요법’은 깨어 있는 시간을 길게 하여 수면 압박을 증가시키는 치료법으로 수면 향상성에 의해 더 잘 수 있게 하는 방법이다. 또한, 자기 전에 5초 동안 숨을 들여 마셨다 5초 동안 내쉬는 심호흡을 하는 ‘이완요법’도 수면에 도움을 줄 수 있다.

한수현 교수는 “일시적인 불면증에는 적절한 수면제를 쓰는 것이 도움이 될 수 있으나 원인을 치료하는 것이 아니기 때문에 그 효과가 일시적일 수 있고 수면 무호흡증에 의한 불면증에서는 수면제가 수면무호흡을 더 악화시킬 수 있기 때문에 복용은 신중해야 하며 전문의와 반드시 상의하고 복용하는 것이 필요하다”고 말했다.

●잠을 잘 자기 위한 기본원칙(출처: 대한수면연구학회)

1.매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.

2.잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.

3.매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전 지나친 운동은 피한다.

4.카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피한다.

5.자기 전에 흡연이나 음주를 피한다.

6.자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.

7.허기진 상태나 과식은 피한다.

8.잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피한다.

9.잠이 오지 않거나 중간에 깨면 일어나 다른 일은 하다 잠이 오면 잠자리로 간다.

10.밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기