안전한 등산 위해 ‘5분 스트레칭’ 배워보세요

봄철 등산은 안전사고와 부상이 많아지는 시기다. 겨울 동안 잘 쓰지 않았던 근육과 관절의 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 부상을 입기 쉽다. 부상 없이 안전하고 건강한 등산을 돕는 스트레칭 방법에 대해 알아본다.


● 등산 전에는 혈액순환 돕는 ‘기역자 스트레칭’

산악지역은 고도가 높고 바람이 많이 불기 때문에 평지에 비해 기온이 낮다. 우리 몸의 근육과 인대는 날씨가 추울수록 긴장해 경직된 상태에 놓이며 그만큼 부상 위험도 높아진다. 등산 전에는 전신을 충분히 풀어주고 체온을 높여 혈액순환을 촉진시켜주는 것이 필요하다. ‘기역자 스트레칭’은 하체뿐만 아니라 허리, 어깨까지 전신을 이완시킬 수 있는 전신 스트레칭 동작이다. 먼저 벽을 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비 정도로 벌린다. 상체를 천천히 숙여 벽을 짚는다. 무릎을 편 채 어깨와 허리를 허벅지에 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 눌러준다. 제자리로 돌아온 후 같은 동작을 5회 반복한다.

● 무릎 유연성·근력 강화 돕는 ‘무릎 찍고 스트레칭’

바위와 계단을 오르내리면 체중의 수배에 달하는 무게가 무릎에 실린다. 평소 운동량이 적은 사람이나 관절의 노화가 시작되는 중장년층의 경우 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증을 일으킬 수 있다. 무릎 관절의 유연성을 늘리고 근력을 강화시키기 위한 스트레칭으로 ‘무릎 찍고 스트레칭’을 추천한다. 한쪽 무릎을 구부리면서 반대 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 골반을 지그시 내려준다. 다리 방향을 바꿔 동일한 동작을 취해준다.

● 발목 접질림 예방하는 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’

무릎 못지않게 발목도 산행 시 자주 부상을 입는 부위 중 한 곳이다. 울퉁불퉁한 돌길이 많은 등산로에서는 발을 헛디디거나 접질릴 위험이 높다. 이때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상을 입으면 통증과 함께 부어오르는 증상이 발생하므로 주의해야 한다. 이러한 경우를 대비해 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’으로 발목을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다. 계단 혹은 물건 위에 올라가 한 쪽 발만 걸친다. 걸친 쪽 다리의 뒤꿈치를 아래로 내리며 서서히 힘을 줘 발목과 종아리 근육을 늘려준다. 15초간 유지하고 좌우 2회씩 반복한다.

도움말=자생한방병원 홍순성 원장

정용운 기자 sadzoo@donga.com 기자의 다른기사 더보기