매일 1만보 걷기·10분 사색…건강 첫걸음

■ 서울대병원 교수들이 추천하는 2020년 건강수칙

버스·지하철·걷기로 출퇴근 생활화
적녹황색 밥상으로 영양소 골고루
아침저녁 10분씩 사색 통해 뇌충전
주 3회·30분 이상 근력운동은 필수

2020년을 앞두고 금연, 다이어트 등을 계획하는 이들이 늘고 있다. 서울대병원 소화기내과, 내분비내과, 정신건강의학과, 재활의학과, 가정의학과 교수들이 새해를 맞아 생활 속에서의 습관을 강조하며 건강 지키는 방법을 추천했다.

서울대병원 소화기내과 교수 류지곤.

● 매일 1만 보 이상 걷기

따로 운동할 시간이 없다면 생활 속의 운동을 실천한다. 출퇴근할 때 BMW(버스 Bus, 지하철 Metro, 걷기 Walking)를 이용하고 승강기나 에스컬레이터 대신 계단을 오른다. 휴식 시간에도 앉아 있지 말고 서서 움직이거나 걷는다. 매일 1만 보 이상 걷는 것을 생활화하고 스마트폰으로 확인한다. 주말에는 시간을 내 좋아하는 운동을 한다. (류지곤 소화기내과 교수)

서울대병원 내분비내과 교수 조영민.

● 건강하게 먹기

과식, 과음하지 않는 것은 기본이다. 너무 달거나 짠 음식, 기름진 음식은 해롭다. 재료가 무엇인지 알 수 있는 것은 신선하다. 가공된 식품들은 원재료를 알기 어렵다. 영양소가 고루 든 음식은 적·녹·황색이 섞여 있다. 밥상 차림에 이런 색깔이 다 섞여 있다면 골고루 먹고 있는 것이고, 단색이면 편식하는 것이다. (조영민 내분비내과 교수)

서울대병원 정신건강의학과 권준수.

● 스트레스 관리하기

자기를 되돌아보는 시간이 필요하다. 외부의 자극으로 인해 긴장도가 높아진 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄여야 한다. 조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 신체나 뇌에 쌓인 스트레스를 날려버린다. 밥을 먹을 때 가끔 밥알의 움직임을 느끼며 천천히 먹기도 하고, 손을 씻을 때 물의 온도를 느껴본다. 지친 뇌를 재충전하기 위해 매일 아침, 저녁 10분씩 사색의 시간을 가진다. (권준수 정신건강의학과 교수)

서울대병원 가정의학과 교수 박민선.

● 힘의 균형 맞춰 여유 갖기

나이 들면 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고, 먹고, 움직이는 등 규칙적으로 생활해 힘의 여유가 있어야 한다. 일과 삶, 운동과 영양 등 어느 한 곳에 치우치지 않고 균형을 잘 맞춰 항상 웃을 수 있는 여유가 필요하다. (박민선 가정의학과 교수)

서울대병원 재활의학과 교수 정선근.

● 일주일에 3번, 30분 이상 근력 운동하기

오래 살기 위해서는 유산소 운동을 하고, 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘 할 수 있다. 허리나 관절 아픈 것도 빨리 낫는다. 근육세포의 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는다. 나이 들어 근육이 주는 근감소증을 예방하려면 근력운동을 일주일에 3번, 30분 이상은 꼭 하도록 한다. (정선근 재활의학과 교수)

정리｜정용운 기자 sadzoo@donga.com