[임종필의몸만들기노하우]코스당3세트…근육아깨어나라

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단계별동작- JP프로그램코스B

지난주에 소개한 실전 JP 프로그램 A에 이어 이번에는 B 프로그램을 배워보자. 실전 JP 프로그램은 헬스 클럽에 있는 다양한 장비를 효율적으로 활용할 수 있도록 하는 프로그램이다. 각 코스당 3∼5세트를 실시하면 상당한 칼로리를 소비할 수 있다. 또한 무산소 운동이지만 유산소 운동 효과도 함께 얻을 수 있어 근지구력, 심페지구력, 근력 강화에 효과적이다. 1. 가슴운동 ①덤벨은 가슴의 제일 높은곳에 두고 어깨와 엉덩이를 벤치에 붙이고 가슴을 편다. ②양 손으로 덤벨을 들어 호흡을 가다듬고 가슴 옆에 놓는다. 팔꿈치를 펴서 들어올린다. 2. 등운동 ①등운동 퉍팦등 아래에 집중하고 팔힘으로 당기는 것이 아니라 등에 집중한다. ②팔은 어깨 너비보다 좁게 벌리고, 팔꿈치를 굽혀 바를 턱 밑까지 끌어당긴다. 3. 어깨운동 ①어깨에 집중하고 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다. 반원을 그리듯이 양팔을 옆으로 어깨보다 약간 위까지 들어올린다. ②팔을 내리고 대퇴부 옆 10cm 부분에서 멈춘다. 4. 팔(이두)운동 ①팔꿈치를 약간 구부린 상태로 운동한다. 팔은 어깨 너비로 벌린다. ②바벨을 내릴 때도 힘을 빼지 않고 서서히 내린다. 5. 팔(삼두)운동 ①양발을 어깨 너비로 벌리고, 덤벨을 양손으로 잡고 머리 뒤로 내린다. ②팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 위로 올린다. 6. 하체운동 ①가벼운 무게로 동작을 빠르게 하는것이 효과적이다. ②무릎을 구부리고 웨이트를 당겨 올린다. 이때 허리를 너무 올리지 않으며, 발뒤꿈치는 엉덩이에 닿게 한다. 7. 하체운동(레그 레이즈) ①한쪽 발을 구부리고 다른 한쪽 발 무릎 위에 얹는다. ②얹은 발 반대쪽 팔을 귀에 대고 상체를 비틀어 팔꿈치를 무릎 가까이 댄다. 임 종 필 트레이너 JP짐 대표이자 대한 휘트니스연맹 이 사. 비, 배용준, 권상우 등 몸짱 스타 들의 퍼스널 트레이너로도 유명하다.