맛과 영양 잡은 K-발효식품, 다이어트에도 좋을까

365mc “메주콩 발효시 다이어트 변비 예방 도와”

큰 눈이 내리는 날이라는 뜻의 ‘대설‘은 동지와 함께 한겨울을 알리는 21번째 절기다. 옛 선조들은 대설이면 콩으로 메주를 띄어 1년간 먹을 장을 담갔다. 메주는 한국식 발효식품의 근간이다. 메주를 베이스로 만드는 된장, 쌈장, 고추장 등의 전통장은 K-푸드의 맛을 내는 일등공신이다. 맛과 영양 다 잡은 발효식품은 다이어트에는 어떨까. 글로벌365mc병원 전은복 영양사의 도움말로 ‘K-발효식품’이 다이어트에 미치는 영향에 대해 알아보았다.

●메주 주원료 노란콩, 단백질 풍부 갱년기 여성 추천

메주를 만드는 주원료인 노란콩(백태)은 단백질과 지질이 풍부해 동물성 식품 못지않게 영양이 좋지만 칼로리는 낮다. 노란콩은 생으로 섭취하는 것보다 발효됐을 때 인체 흡수율이 더 높다. 전은복 영양사는 “메주콩이 발효되면 영양 성분의 효과가 몇 배로 커지며 장운동을 촉진해 다이어트 중 겪기 쉬운 변비 예방을 돕는다”며 “특히 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용의 이소플라본과 레시틴이 많아 갱년기 여성에게 추천한다”고 설명했다.

하지만 메주가 된장, 고추장, 간장으로 변신할 경우 이야기는 조금 달라진다. 다이어터라면 과도한 섭취는 경계해야 한다. 바로 높은 염분 때문이다. 국민건강영양조사에 따르면, 간장, 된장, 고추장은 나란히 나트륨 주요 공급원 식품 3, 4, 5위를 차지했다. 1위는 김치였다. ‘K-발효 식품’은 그만큼 염도가 높다. 하지만 간장, 된장, 고추장 등을 멀리하자니 밥상이 허전하다. 이럴 때는 저염식 장류에 시선을 두는 것도 좋은 방법이다.

전은복 영양사는 “된장, 고추장 등 자극적인 장류는 식욕을 촉진해 식단 조절 중인 다이어터면 밥을 더 먹게 될 수 있다”며 “다이어트 중 된장, 쌈장이 그립다면 어린이용으로 나온 저염 된장, 고추장, 쌈장을 활용하는 것도 하나의 방법”이라고 덧붙였다. 다이어트 중 곤약밥과 샐러드용 채소에 저당 장류를 비벼 먹는 것으로 아쉬움을 달랠 수 있다.

●다이어터에게 청국장은 1티어 메뉴

그렇다면 다이어터에게 가장 좋은 발효식품은 무엇일까. 전문가들은 대부분 청국장을 꼽는다. 청국장은 단백질이 풍부하고, 100g당 108kcal로 포만감에 비해 열량도 낮은 편이다.

청국장의 장점은 다른 장류에 비해 비교적 만들기 쉽다는 것. 무르게 익은 콩을 단기 발효시켜 누룩곰팡이가 생기도록 만든 콩 발효 식품으로 제조에 2, 3일 정도 소요된다. 물에 불려 찌거나 삶은 대두를 40도 정도 따뜻한 곳에 두었다가 발효가 일어나면 마늘, 생강, 굵은 고춧가루 등을 넣어서 찧으면 된다.

영양학적으로 청국장은 일반 콩보다 훨씬 더 소화하기 쉽다. 콩은 그냥 먹으면 흡수가 잘 안된다. 하지만 청국장이 된 콩은 발효과정서 생긴 효소 덕분에 소화가 매우 잘 되고 따라서 콩의 영양소를 제대로 흡수할 수 있게 된다. 삶은 콩을 첨가물 없이 그대로 발효시킨 식품이니 염분 함량이 적어 많이 먹어도 부담이 덜하다. 전은복 영양사는 “효소와 영양소는 열을 받으면 쉽게 파괴되기 때문에 생으로 먹는 게 가장 좋으며 청국장의 향이 부담스럽다면 낫토를 선택하는 것도 하나의 방법”이라고 말했다.
생으로 먹는 게 익숙지 않다면 청국장 한 스푼과 요거트를 섞어 샐러드 위에 뿌려 보자. 독특한 향과 묘한 중독성을 느낄 수 있다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기