직장인 건강, 자투리 시간 활용해라

사무실에서 온종일 몸을 움직이지 않고 한 자세로 있으면 근육이 줄어들고 약해지므로 틈틈이 몸을 풀어주어야 한다. 사진제공｜힘찬병원

점심시간 활용해 하루 20~30분 걷기부터
스트레칭으로 건강한 관절 만들 수 있어

컴퓨터 앞에서 하루 종일 일하는 직장인들은 앉아서 보내는 시간이 너무 많다. 이런 직장인들이 점심시간이나 자투리 시간을 활용해 건강을 챙기는 간단한 방법이 있다. 잠깐이라도 몸을 움직이면 긴장도 풀어지고 오히려 업무 효율도 올릴 수 있다.

● 건강 골든타임, 점심시간 20~30분 걷기

걷기는 어떤 상황에서도 마음만 먹으면 할 수 있는 운동이다. 스마트폰 애플리케이션을 활용해 거리와 소요시간, 강도를 확인하며 걸을 수도 있다. 점심시간은 우리 몸이 완전히 워밍업을 마쳐 신체활동에도 부담이 없는 때다. 또 하루 중 기온이 가장 따뜻하고 일조량이 많은 시간이다. 야외에서 가볍게 걸어도 비타민D 합성이 원활해져 뼈 건강에도 도움이 된다.

점심시간에 걸을 때만큼은 불편한 구두를 벗어 놓고, 밑창이 부드럽고 쿠션이 충분한 운동화를 신는다. 산책 코스는 딱딱하거나 울퉁불퉁한 길을 피하고, 걸을 때는 뒤꿈치부터 발끝이 차례로 땅에 닿게 걷는 것이 좋다. 강도는 약간 힘들다고 느끼되 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 적당하다.

목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “걷기는 지속적으로 뼈를 자극하므로 골밀도의 유지와 증진에 도움이 된다. 20~30대는 최대 골량을 유지하는 시기로, 이때 충분한 영양 섭취와 운동으로 뼈의 건강을 유지해야 나이 들어 골 손실이 일어나는 상황에서 골다공증으로 진행하는 것을 예방할 수 있다”고 설명했다.


● 틈틈이 몸 푸는 스트레칭 “좋아요”

사무실에서 온종일 몸을 움직이지 않고 한 자세로 있으면 근육이 줄어들고 약해진다. 혈액순환도 원활하지 않게 된다. 장기간 지속되면 움직임이 적은 골반부터 허리와 어깨 쪽으로 점차 몸이 굳게 되므로 틈틈이 몸을 풀어주어야 한다. 또 오래 앉아 있으면 자신도 모르게 자세가 흐트러져 근육이 경직되고 피로해 근육통 및 거북목증후군이나 척추측만증이 발생할 수 있다.

엉덩이와 허리 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭은 업무 중 의자에 앉은 상태로 10분만 시간을 내도 실천할 수 있다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 접어 올리고, 양손으로 접은 다리의 무릎을 아래로 밀며 30초간 유지어깨 운동2하면 된다. 또 접은 다리를 양손으로 잡고 가슴으로 끌어당기고 30초간 유지하며 좌우 10회 반복해주면 된다.

잠시 화장실을 가거나 음료를 가지러 일어날 때, 간편하게 어깨를 풀어줄 수 있는 스트레칭으로 어깨 당기기와 팔꿈치 잡고 당기기가 있다. 팔꿈치를 반대쪽 손으로 당기면서 어깨를 스트레칭해주거나, 한쪽 팔을 위로 들고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아당기면 된다. 이때 몸통을 옆으로 같이 구부려주면 어깨와 몸통이 함께 늘어나면서 효과가 더 좋다.

정용운 기자 sadzoo@donga.com 기자의 다른기사 더보기