“만병의 근원 비만, 뱃속 지방부터 줄이자“

비만은 체내에 필요 이상의 지방이 축적된 질병이다. 식습관 서구화의 영향으로 우리나라의 비만 유병률 증가세는 뚜렷하다. 보건복지부가 2020년 실시한 국민건강영양조사를 보면 19세 이상 비만 유병률은 무려 38.3%로 40%에 육박했다. 건강보험심사평가원에 따르면 비만으로 내원한 외래환자 수는 2017년 1만4966명에서 2021년 3만170명으로 4년 만에 2배로 늘었다.

최근에는 각종 성인병의 원인으로 지목되는 내장지방형 비만이 늘었다. 특히 노후에 팔, 다리는 가늘어지는데 몸통, 복부는 살이 찌는 경우가 많다. 나이가 들면 근육량이 감소해 팔, 다리는 가늘어지며 체중 조절에 중요한 성 호르몬, 성장 호르몬의 분비는 줄어든다. 체지방과 장기 사이에 지방이 축적되는 내장지방이 쌓이기 쉽다. 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지인 기초대사량과 신진대사는 저하되기 때문에 살이 쉽게 찌고 빼기는 어려워진다.

비만은 고혈압, 심장병, 동맥경화 등 심혈관계 질환부터 당뇨병, 대사증후군, 지방간이나 기능성 위장장애 등 다양한 합병증을 일으킨다. 여성은 월경 이상이 나타날 수 있고, 비만이 일부 암의 원인이라는 연구결과도 있다. 내장지방은 암과 관련된 여러 단백 활성 물질을 증가시킨다.

특히 내장비만은 피하지방에 비해 약 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 알려져 있다. 각종 성인병 중 고혈압과 당뇨 환자도 많다. 인천힘찬종합병원 내분비내과 김유미 과장은 “당뇨병 환자들이 많이 늘고 있는데 내장 지방이 인슐린 저항성을 크게 증가시키고, 혈당조절을 어렵게 해서 당뇨병이 쉽게 생길 수 있다”라고 설명했다.

식습관 개선이나 운동을 습관화해야 복부의 지방을 제거할 수 있다. 식사는 하루 세끼 규칙적으로 가급적 천천히 한다. 많이 먹지 않는데도 배가 나오고 살이 찐다는 경우가 있는데, 제대로 된 식사 대신 건강하지 않은 음식, 설탕이나 과당, 정제 탄수화물을 조금만 먹는 경우다. 적게 먹어도 칼로리가 높기 때문에 살이 찌는 나쁜 습관이다.ㅏ 건강한 음식을 통해서 제대로 된 식사를 해야 한다. 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소와 양질의 단백질 식품을 골고루 섭취하고 음식 간은 짜지 않게 한다. 자연 식품을 먹어야 포만감이 느껴져 과식하지 않고, 신진 대사도 활발해 체중 감량에 도움이 된다. 뱃살 관리는 먹는 양을 조절해야 하는데, 식사량을 줄여 변비가 생기는 경우 물을 충분히 마시고 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 함께 섭취한다.

운동 없이 식사량 제한으로 체중을 줄이는 건 무의미하다. 온몸의 전체적인 비만을 해소하면서 뱃살을 줄이는 데는 걷기 운동이 적당하다. 지방을 태우기 위해 유산소 운동이 필수지만 근육량을 유지해야 기초대사량이 유지될 수 있어 근력운동도 병행해야 한다. 운동은 한 번에 몰아서 하기보다 무리되지 않는 선에서 매일 30분 이상 해야 체중 개선 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 운동만큼 평소 신체 활동량을 늘리는 것도 필요하다. 실내에서도 많이 움직이고, 가까운 거리는 걸어 다니는 노력으로 칼로리를 소모하면 좋다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기