“가을 라이딩 부상없이 즐기려면 이것 지키세요”

-나쁜 라이딩 자세‘안장통’ 등 근골격계 통증 우려
-자기 체형에 맞게 안장과 핸들 맞춰야 부상 예방
-라이딩 부상, 휴식기간 동일하게 재활기간 거쳐야

자전거는 최근 도심 교통수단이자 운동수단으로 각광을 받고 있다. 한 조사에 따르면 지난해 자전거 판매는 전년 대비 45% 정도 늘었고 서울시의 공공자전거 따릉이 이용량도 24% 증가했다. 누구나 쉽게 즐길 수 있는 자전거지만 타는 자세가 바르지 않아도 부상의 위험도 있다.


이정훈 목동힘찬병원 원장은 “자전거는 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화 등 장점이 많지만 잘못 타면 크고 작은 부상을 입을 수도 있다”며 “체형에 맞게 핸들과 안장의 높이 및 간격을 맞추어 바른 자세로 타야하며, 체력에 맞는 주행 거리와 코스를 선택해야 한다”고 조언했다.

허리·무릎 통증, 안장 높이와 연관

자전거는 남녀노소 쉽게 탈 수 있다 보니 제대로 된 라이딩 자세를 익히지 못하는 경우가 많다. 사고나 낙상 등과 같은 물리적인 충돌이 없더라도 바르지 못한 자세로 타면 엉덩이, 허리, 무릎, 손목 등의 근골격계에 통증이 생기기 쉽다.


대표적인 것이 엉덩이 통증이다. 흔히 ‘안장통’이라고 부르는데 안장이 닿는 부위와 사타구니에 나타난다. 자신의 좌골(앉았을 때 닿는 부분) 너비와 안장의 너비가 맞지 않거나 안장이 너무 낮거나 높은 경우, 너무 오랫동안 한 자세를 취할 때 생긴다. 안장이 엉덩이를 충분히 받쳐주지 못하면 페달링 과정에서 엉덩이가 좌우로 움직이면서 안장에 부딪치게 된다. 이로 인해 음부신경과 사타구니 감각이 저하되고 통증 때문에 라이딩이 힘들 수도 있다.


라이딩 중 허리와 무릎 통증은 안장의 높이와 관련이 깊다. 안장이 너무 높거나 낮을 시 허리를 깊숙이 숙이는데 허리는 숙일수록 받는 하중이 커져 허리 근육에 부담을 주기 때문이다. 무리해서 페달링을 하게 되면 무릎 바깥쪽이 바늘로 쑤시는 듯한 장경인대증후군이 생길 수도 있다. 페달링 시 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지 뒤쪽 근육 및 힘줄도 함께 자극을 받아 염증이 발생하기도 한다.


또한 안장과 핸들의 간격이 너무 멀면 손바닥 저림과 어깨, 목 부상을 입을 수 있다. 상체를 깊이 숙여 핸들에 기대면 앞바퀴에서 올라오는 충격이 그대로 손바닥과 어깨로 전해지기 때문이다. 심할 경우 손목이 저리는 수근관 증후군과 팔꿈치 부분이 아픈 외상과염으로 이어질 수 있다.

안장은 좌골 너비 맞는 사이즈 선택

라이딩의 부상과 통증을 막기 위해서는 바른 자세를 유지할 수 있도록 자신의 체형에 맞게 안장과 핸들을 맞추는 것이 중요하다. 안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택하고 시범적으로 페달링을 해 보는 것이 좋다. 이때 엉덩이가 좌우로 심하게 기울여지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리진 않는지 본다.

안장의 높이를 맞추는 것도 중요한데, 발 뒤꿈치를 페달에 대고 페달링을 했을 때 6시 방향에서 다리가 편안하게 펴지고, 안장에 앉아 발끝으로 설 수 있을 정도가 좋다. 브레이크 레버를 45도 각도로 조절하면 핸들을 잡을 때 손목 꺾임을 최소화할 수 있어 손목 통증 완화에 도움을 준다. 라이딩을 할 때 허리를 너무 쭉 펴지 말고 골반을 말아주면 허리 통증도 줄일 수 있다.


잘못된 라이딩으로 생긴 통증을 치료하기 위해서는 소염진통제를 포함한 약물 치료가 필요하며, 물리치료 및 스트레칭을 병행하면 빠른 회복을 기대할 수 있다. 무엇보다 회복을 위해 반드시 지켜져야 하는 것은 휴식이다. 통증이 조금 줄어들었다고 해서 섣부르게 라이딩을 하면 부상이 악화될 수 있다.


라이딩 부상은 휴식과 재활이 모두 필요한데, 일반적으로 휴식기간이 2주라고 하면 재활기간도 2주로 설정한다. 하지만 개인마다 부상의 정도와 통증의 강도, 위치 등에 따라 달라지므로 전문가와 상의해서 자신에게 맞는 충분한 휴식기간과 재활기간을 갖도록 한다.


윤기성 목동힘찬병원 원장은 “균형 감각이 떨어지는 고령층은 낙상 위험이 있으니 야외 라이딩은 삼가고, 디스크 탈출증 환자나 요통이 있는 사람은 통증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기