등산 즐기는 당신의 무릎 통증, 방치마세요 [건강 올레길]

신세계서울병원 정진화 병원장(관절센터)

코로나로 외출과 운동이 쉽지 않은 요즘, 산을 오르며 운동하고 쌓인 스트레스를 풀 수 있는 등산이 대세운동으로 인기다. 등산은 지구력과 근력을 증진시킬 수 있는 좋은 운동이다.


하지만 평소 운동이 부족하거나 준비가 안 된 상태로 등산을 하면 예기치 않은 부상으로 이어질 수 있다. 산을 오를 때는 평지서 걷거나 달릴 때보다 더 많은 하중이 무릎에 실리는데 평지가 아닌 길을 오르내리는 동작이 반복되면서 무릎의 부상 위험도 높아진다.

무릎은 대퇴골과 경골, 두 뼈가 만나는 관절이다. 관절 내에 두 뼈의 끝이 연골로 둘러싸여 있고 연골의 쿠션 역할을 해주는 연골판이 안쪽과 바깥쪽에 하나씩 있다. 퇴행성관절염은 연골이 마모된 것인데 퇴행성관절염의 진행을 막아주는 것이 연골판이다. 연골판과 연골의 손상 및 마모의 정도가 무릎의 수명을 결정짓는다. 무릎이 얼마나 큰 하중을 얼마나 오랜 시간 받았느냐에 따라 달라진다고 할 수 있다.


일상의 여러 변수들이 무릎 건강을 위협하지만, 그 중 등산이 주는 부담은 상당히 크다. 오르막에는 체중의 두 배, 내리막에는 체중의 세 배 하중이 무릎에 가해진다고 알려져 있다. 이렇게 하중이 가해지는 일이 잦으면 연골판의 퇴행성 손상이나 연골의 마모 등이 빠르게 진행될 수 있다.


등산은 일단 산을 오르면 하산 전까지는 완전한 휴식을 취할 수 없다. 꽤나 긴 시간 휴식없이 몸을 쓰는 고강도 운동이다. 하산은 체력이 소진된 상태에서 날씨, 동반인, 촉박한 시간, 지친 허벅지, 미끄러운 길 등 여러 상황의 영향을 받을 수 밖에 없다. 이때 자칫 휘청거리며 무릎이나 다른 관절을 삐끗하면 인대나 연골, 연골판 손상으로 이어지기 쉽다. 부상을 당하더라도 당장 휴식을 취하거나 관절을 쓰지 않는 상태로 병원에 갈 수도 없다. 때문에 산을 내려가면서 손상된 부위가 악화되거나 복합적 부상으로 이어지기도 한다.


등산을 즐긴다면 평소 무릎에 부담을 덜 주면서 할 수 있는 허벅지 근력운동을 충분히 해두는 것이 좋다. 허벅지 근육이 무릎을 든든하게 잡아주면 무릎 내 중요한 여러 구조물들의 손상을 막아줄 수 있기 때문이다.


등산일에는 등산 전 긴장된 근육을 풀고 몸의 유연성을 높여주는 준비운동을 충분히 하는 것이 필요하다. 배낭은 몸무게의 10% 이하로 들고, 자신의 발에 맞는 등산화를 선택해 관절에 가해지는 부담을 줄인다.


등산 중 무릎 관절, 인대 부상은 누구나 찾아올 수 있다. 경미한 손상의 경우 통증이 완화되면 치료를 미루게 되는데, 약물이나 물리치료 등의 보존적 치료로 회복이 가능할 수 있으니 증상을 느끼면 병원을 찾아야 한다.

신세계서울병원 정진화 병원장(관절센터)