● 배 나온 남편 위한 주꾸미 쌈밥
대표적인 봄철 해산물인 주꾸미는 100g당 48kcal로 열량이 낮고 상대적으로 단백질은 풍부한 저칼로리 고단백 식품이다. 타우린과 DHA 불포화지방산도 풍부하게 함유돼 있어 지친 다이어터의 피로회복에도 좋다.
체중조절 중에 제철 맞은 주꾸미를 즐기고 싶다면 봄동과 함께 쌈밥이 괜찮다. 봄동은 일반 배추보다 단맛이 강한 것이 특징이다. 베타카로틴 함량이 매우 높아 항산화 작용으로 인한 노화 방지 및 암 예방도 효과적이다. 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량 덕분에 포만감도 뛰어나 다이어터에게 특히 추천한다. 봄동과 현미밥, 물에 데친 주꾸미만 있으면 주꾸미 쌈밥을 완성할 수 있다. 완성된 쌈밥은 기호에 따라 저당 소스 등을 더해 먹으면 된다.
전은복 영양사는 “제철 식재료를 활용한 쌈밥은 포만감은 물론, 영양소도 고르게 섭취할 수 있어 다이어터는 물론 온 가족 도시락 메뉴로도 추천한다”고 말했다.
● 면 좋아하면 봉골레 파스타
다이어트 중 면 생각이 간절하다면 제철인 바지락을 활용해 깊은 맛이 일품인 바지락 봉골레 파스타가 좋다. 봉골레 파스타는 이탈리아의 전통 음식 중 하나로 일반적으로 스파게티나 린귄에 알리오 올리오 소스(마늘, 고춧가루, 올리브 오일, 파슬리)를 곁들여 만든다. 여기에 바지락을 추가한다면 부족한 단백질과 미네랄을 채울 수 있다. 바지락은 봄 제철 해산물로, 100g당 70kcal로 열량이 낮고 건강에 이로운 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 좋다.
전 영양사는 “다이어트 중이라면 파스타면은 섬유질과 영양소가 풍부한 통밀 파스타면을 택하는 게 좋고, 탄수화물 함량을 더 줄이고자 한다면 두부곤약면 또는 두부면으로 대체하거나 호박, 당근을 채칼로 길게 썰어 면 대신 활용하는 것도 좋다”고 말했다.
● 내 취향 식재료, 나만의 K-김밥
김밥은 어느새 글로벌 다이어트식이 됐다. 몇 가지 재료만으로도 간편하게 한 끼 해결이 가능하고 입맛에 맞게 다양하게 만들 수 있어 세계 다이어터의 사랑을 받고 있다.
봄 다이어트식으로 김밥을 선택했다면 제철 나물과, 새싹, 당근, 아보카도, 미나리 등을 활용해 만들면 된다. 봄나물과 새싹은 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에 좋고, 아보카도는 건강한 지방과 다양한 영양소를 제공해 포만감을 높여주고 고소한 맛도 더해준다.
전 영양사는 “흰쌀밥 대신 곤약밥이나 현미곤약밥을 활용한다면 칼로리를 낮출수 있고, 탄수화물을 섭취량을 줄이고 싶다면 키토김밥(계란, 두부, 참치 베이스로 야채와 함께 만든 김밥) 형태로 만드는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.
● 체중 관리 위한 샐러드
신선한 과일을 활용해 아름다운 계절의 맛을 느낄 수 있다. 전 영양사에 따르면 딸기와 체리는 각각 100g당 32kcal, 100g당 50kcal로 열량이 낮고 비타민, 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부해 건강에도 좋다.
단, 칼로리가 낮고 영양이 풍부하더라도 과일 섭취량이 과할 경우 혈당 상승의 원인이 되고 지방으로 쌓일 가능성이 높아지기 때문에 양 조절은 필수다. 과일은 샐러드에 토핑으로 올려서 섭취하거나 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 그릭요거트에 견과류, 과일을 토핑으로 올려 먹는 방법을 추천한다.
스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com 기자의 다른기사 더보기
