음식을 가려 먹는 아이로 인해 걱정하는 엄마들이 적지 않다.
영양분을 골고루 섭취해야 하는데 육류와 패스트푸드만 주로 먹고, 야채와 과일은 꺼려서다. 우리 아이들의 건강을 위해서는 야채와 과일 섭취가 너무나도 중요하다.
특히 ‘컬러 푸드’라고 해서 초록, 빨강, 노랑, 보라, 흰색 등 다양한 컬러의 야채와 과일을 함께 섭취하면 영양을 고루 취할 수 있어 건강에는 최고다. 미국에서는 1991년부터 하루에 다섯 가지 색깔의 야채와 과일을 먹자며 ‘Five a Day’ 캠페인을 벌여 그 효과를 검증받았다. 컬러 푸드로 아이들의 건강을 챙기는 방법을 소개한다.
○ 왜 컬러 푸드를 먹어야 하나
컬러 푸드가 주목받는 것은 바로 야채와 과일의 천연 색소를 구성하는 물질인 피토케미컬 덕이다. 피토케미컬은 식물이 해충이나 가뭄, 자외선 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 방어 물질이다. 현재까지 700여종이 발견됐는데 세포의 노화를 방지하고, 항암, 항염, 해독 효과가 탁월하다. 야채와 과일의 색상이 짙고 , 화려할수록 피토케미컬이 많이 함유된 것으로 알려져 있다.
○ 색깔 별로 효과가 다르다
그린 푸드는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높이고, 혈중 콜레스테롤 치수를 낮추는데 효과 있다. 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등이 해당된다.
레드 푸드는 붉은 색소에 든 라이코펜 성분이 혈액 순환을 돕는다. 토마토, 대추, 구기자 등이 대표 음식이다.
옐로우 푸드는 노란 색소의 카로티노이드 성분이 항암 효과에 소화까지 촉진한다. 당근, 밤, 생강 등이 있다.
화이트 푸드는 흰색 색소에 들어있는 안토크산틴, 플라노보이드 성분이 유해 물질을 배출하고, 각종 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 도라지, 콩나물, 무 등이 대표적.
퍼플 푸드는 보라색 색소의 안토시아닌 성분이 시력 회복에 효과를 보인다. 블루베리, 포도 등이 있다.
○ ‘오색찬란 요리’ 응용은 이렇게
야채를 싫어하는 아이에게는 화려한 컬러의 ‘콥 샐러드’가 좋다. 콥 샐러드는 양 상추 위에 잘게 썬 피망, 양파, 옥수수, 토마토, 할라피뇨, 실란트로 등 야채와 깍뚝 썰기 한 삶은 계란과 베이컨을 함께 올린 후, 구운 닭 가슴살에 올려 먹는 음식이다. 컬러 푸드가 다채롭게 섞여 있어 영양 만점일 뿐 아니라 식욕을 자극한다.
오렌지, 밤, 당근을 넣은 호박 샐러드도 좋다. 각각 신 맛과 달콤한 맛을 느끼게 하는 노란색 푸드는 식욕을 촉진해 수험생의 영양 간식으로 좋다.
● 맛있는 레시피 - ‘엄마표’ 콥 샐러드 만들어볼까재료: 닭 가슴살 2쪽, 베이컨 3쪽, 토마토 1개, 블루 치즈 50g, 삶은 계란 2개, 양상추 1/3개, 아보카도 1/2개, 레드 어니언 1/3개, 피코델갈로 1/2컵(피망 30g, 양파 30g, 할라피뇨 10g, 옥수수 30g, 고수 약간 등의 재료를 레몬주스와 소금에 절인 것), 피망, 마늘, 후추, 소금, 화이트 와인
만드는 방법:
① 닭 가슴살을 마늘, 와인, 소금, 후추로 절여 놓는다.
② 절이는 동안 양상추는 먹기 좋게 잘라 놓고, 구운 베이컨과 레드 어니언,아보카도, 토마토, 블루 치즈, 삶아 놓은 계란은 흰자 노른자를 분리해 깍뚝 썰기한다.
③ 피코델갈로 재료도 모두 깍뚝 썰기해 레몬주스와 소금을 조금 갈아 넣는다.
④ 절여 놓은 닭 가슴살을 그릴이나 프라이팬에 완전히 익도록 구운 뒤, 먹기 좋게 썰어 놓는다.
⑤ 접시에 양상추를 보기좋게 깔고, 썰어 놓은 피코델갈로를 비롯한 모든 재료를 보기 좋게 올린다.
⑥ 기호에 맞게 준비해 놓은 드레싱으로 잘 버무려서 먹는다.
드레싱 만드는 방법:
1. 발사믹 드레싱- 발사믹 식초 1/2컵, 식초 또는 레몬즙 1/2컵, 올리브 오일 3/4컵.
2. 허니 머스터드 드레싱- 디종 머스터드 3/2 테이블 스푼, 꿀 2 테이블 스푼, 화이트와인 2 테이블스푼, 올리브 오일 약간.
이길상 기자 juna109@donga.com
도움말｜라마다 호텔&스위트 김재준 쉐프
