[KISS와 함께하는 월드컵 과학] ⑬ 월드컵 태극전사 수분섭취 전략

땀으로 체중 2% 쏟으면 체력 뚝 - 경기중 15분간격 수분섭취 필요

90분 동안 그라운드를 누비는 축구경기는 이동거리가 많아 강한 체력이 필요한 종목이다. 최근 스포츠과학 장비의 발달로 선수들의 이동궤적, 이동거리, 에너지소비량, 심박수 등을 실시간으로 관찰할 수 있어 운동에 따른 인체내부의 생리적 변화를 파악할 수 있다.

박지성 선수의 90분간 활동 거리는 11.9km라고 한다. 이 정도의 활동을 위해서는 많은 에너지가 요구되며, 에너지소비에 따라 체온이 올라간다. 그리고 인체는 올라간 체온을 36.5°로 조절하기 위해 쉴 새 없이 땀을 쏟는다.

땀의 대부분은 수분이지만 소량의 전해질이 섞여 있어서 수분의 체외 배출은 체내에 있는 전해질의 변화를 가져온다. 체중의 2%(70Kg 경우 약 1.4L) 수분을 배출하면 체중 감소와 더불어 최대유산소능력이 4∼8% 감소되고, 혈장량(혈액 내 액체 성분)이 줄어들어 근육과 피부로 혈류도 감소되며, 전체적으로 운동수행능력이 떨어진다. 그리고 발한속도(체외로 수분이 배출되는 속도)가 증가하면서 인체 내부온도가 높아진다.

덥고 습한 날 높은 강도로 운동하면, 시간당 1.5∼2.5L의 땀을 흘린다. 이 양은 체중의 2∼5%에 해당되기 때문에 반드시 전해질이 보충되어야 한다. 이런 관점에서 적시에 적절한 양의 수분 섭취는 경기력을 높이는데 매우 중요한 요건이다.

수분섭취를 위해 한꺼번에 많은 양의 물/스포츠음료를 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 게 좋다. 경기 시작 2시간 전에 500∼600mL의 수분을 섭취하고, 10∼15분전 찬 음료를 500mL 가량 마신다.

경기 중에는 10∼15분 간격으로 찬 음료(5∼10℃)를 150∼250mL씩 마신다. 경기종료 후에도 많은 양의 수분을 섭취해야 하며, 스포츠음료나 맹물 모두 좋다. 적절한 수분섭취가 좋은 컨디션 유지에 직결되는 만큼, 월드컵 태극전사의 수분섭취전략도 체계적으로 접근함으로써 16강 진입에 직결되길 기대해 본다.

성봉주 KISS 책임연구원
운동의 생리적 변화와 트레이닝 방법에 관심. 육상, 배드민턴, 바이애슬론 담당 연구원