[한동길의보디혁명]남성갱년기탈출을위한운동법

남자들도 갱년기를 앓는다. 성욕감퇴ㆍ식욕저하ㆍ불면 등. 남성호르몬은 안드로겐이라는 호르몬으로 성욕과 근육의 성장 등 남자들이 남자다워질 수 있도록 도와주는 호르몬이다. 여성에게 주로 나타나는 것으로 알려진 갱년기 장애를 앓는 남성들이 최근 크게 늘고 있다. 폐경과 함께 여성호르몬 수치가 급격히 떨어져 여성에게 갱년기 증세가 나타나는 것처럼, 남성도 나이가 들면서 남성호르몬이 점점 줄다가 40∼55세에 현저히 감소해 신체적, 정신적 변화를 겪게 되고 대인관계와 부부생활에도 지장을 받는다. ○ 갱년기, 여성 전유물 아니다 남성호르몬인 테스토스테론은 40대 이후 매년 1.2%씩 줄어들다가 70대에는 30대의 절반 수준으로 떨어진다. 54세 남성의 여성호르몬 농도가 59세 여성보다 높다는 조사결과도 있다. 남성 호르몬 감소를 촉진시키는 주요 요인은 노화와 음주, 흡연, 스트레스, 비만, 영양결핍, 수면, 운동부족 등이다. 특히 만성적인 음주 습관은 남성호르몬을 감소시키는 주범이다. 나이가 들면서 남성호르몬이 줄어들면서 여성호르몬의 농도가 짙어지는 것도 남성 갱년기를 유발하는 한 원인이다. 남성 갱년기 증상의 첫 신호탄은 대개 성생활에서 나타난다. 40대 이후 남성의 80% 이상이 성욕 감퇴를 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 시기에는 성관계 횟수가 줄어드는 것은 물론이고 성적인 상상력이나 환상도 시들해진다. 심하면 발기부전이나 발기불능 증상을 보이기도 한다. 이 밖에 신체 활동의 저하, 복부 지방 증가, 체지방 감소, 피부탄력 감소, 식욕 저하, 불면, 체모 감소, 근력 저하 등도 갱년기 장애 현상이다. 심지어 여성의 전유물로 여겨지던 골다공증이 발병하기도 한다. ○ 식습관 개선과 적절한 운동을 식습관 개선이나 적절한 운동도 남성 갱년기 장애를 극복하는 방법이다. 하루 100mg의 아연과 함께 100∼200mg의 비타민 B6를 복용하면 남성호르몬이 여성호르몬으로 바뀌는 것을 막을 수 있다. 이런 성분을 많이 함유한 식품으로는 굴, 갑각류, 간, 해조류, 땅콩, 호두, 고등어, 참치 등이 있다. 흡연과 과도한 음주를 삼가고 운동을 통해 체중을 줄이는 것도 중요하다. 복부 비만이 되면 아로마타제라는 효소의 작용이 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸기 때문이다. 갱년기에 적합한 운동은 상체, 하체로 나누어 하루는 상체, 하루는 하체 순으로 휴식시간을 30초 이내로 제한해 근력운동을 실시하는 것이 노화를 억제하고 체력을 키워주는 최고의 방법이다. ○ 50대 이후 아령·역기 반복운동을 나이가 늘면서 가장 문제되는 것은 신체의 퇴행현상. 근육이 쇠퇴하고 관절이 경직되는 것은 물론이고 뼈도 많이 약해진다. 특히 근육은 20∼50세에는 10년 단위로 4%씩, 50세 이후에는 10%씩 감소한다. 이처럼 근육이 감소하면 신체활동의 에너지원이라 할 수 있는 미토콘드리아의 생산량이 줄어들어 쉽게 피로해진다. 따라서 갱년기에는 근육을 단련시키는 근육운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 근육운동은 인대의 장력을 향상시키고 연골에 신선한 혈액을 공급해 관절이 퇴화하는 것을 막아줄 뿐만 아니라, 미토콘드리아를 증진시키고 신진대사를 활성화시켜 피로감을 줄여준다. 운동요령도 간단하다. 아령이나 역기 등 같은 동작으로 반복해서 들 수 있는 기구를 선택, 30초 운동하고 30초 휴식하면서 30∼50분 정도 계속하면 된다. 매일 하는 것보다 상체와 하체 운동을 하루씩 번갈아가며 주 3회 정도 하는 게 바람직하다. 한 동 길 수많은 셀러브리티들과 VIP들의 건강과 육체를 책임지고 있는 맞춤운동 전문가로 세계적 병원인 ‘라끄리닉 드 파리’ 수석 운동처방사로 일하고 있다. ●남성 호르몬 증가시키는 운동 운동 솔루션 1= 아침에 일어나도 몸이 나른하고 무겁다. ①시작자세 : 편안하게 옆으로 누워 양쪽 무릎을 90도로 굽힌다. ②마무리자세 : 숨을 들이 쉬었다가 길게 내쉬며 몸통을 회전하며 팔을 최대한 바닥에 닿도록 노력한다. 양쪽 교대로 20회씩 3번실시. 운동 솔루션 2= 식사 후에는 왠지 나른하고 피로감이 몰려온다. ③시작자세 : 한쪽다리를 90도로 구부리고 양팔을 구부려 가슴 앞에 놓는다. ④마무리자세 : 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울이며 양팔을 양옆으로 뻗으며 구부린 다리를 몸통 뒤로 편다. 양쪽 교대로 20회씩 3번실시. 운동 솔루션 3= 깊게 잠을 자지 못하고 잠을 자도 개운하지 않다. ⑤시작자세 : 한쪽다리 90도로 구부리고 양팔은 구부려 가슴 앞에 놓고 선다. ⑥마무리자세 : 숨을 내쉬며 상체를 옆으로 기울이며 체중을 이동하고 양팔과 구부린 다리를 몸통 옆으로 최대한 폈다가 구부린다. 양쪽 교대로 20회씩 3번실시.